11 здравословни алтернативи на ориза
Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи
Оризът е основен продукт в диета много хора. Това е обилно, евтино и добро добавка с мек вкус за солени ястия.
Оризът - по-специално белият ориз - може да не е подходящ за хранителните нужди на всеки. Например, хората, които се опитват да ядат по-малко въглехидрати или калории, може да искат по-лека алтернатива, като карфиол на прах.
Също така, замяната на ориз за здравословни алтернативи, като други пълнозърнести храни, може да добави разнообразие към вашата диета.
Ето 11 здравословни алтернативи на ориза.
1. Киноа
Въпреки че придобива зърнест вкус и текстура след готвене, киноата е семе. Този популярен заместител на ориза е без глутен и има значително повече протеини от ориза.
Всъщност порция от 1/2 чаша (92 грама) варена киноа осигурява 4 грама протеин, което е двойно повече от количеството, открито в същата порция бял ориз (1, 2).
Киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Това го прави чудесен източник на протеин за вегетарианци (3).
Също така е добър източник на основните минерали магнезий и мед, които играят важна роля в енергийния метаболизъм и здравето на костите (4).
За да го приготвите, комбинирайте една част сушена киноа с две части вода и оставете да заври. Покрийте и намалете котлона, като къкри, докато цялата вода се абсорбира. Свалете сварената киноа от огъня и оставете да престои 5 минути, след което я напълнете с вилица.
Ако сте чувствителни към глутен, купувайте само сертифицирана безглутенова киноа поради риск от кръстосано замърсяване.
2. Оризован карфиол
Богатият карфиол е чудесна алтернатива на ориза с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории. Има мек вкус и подобна по структура и външен вид на варен ориз, само с малка част от калориите и въглехидратите.
Това го прави популярна оризова алтернатива за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето.
Порция 1/2 чаша (57 грама) нарязан карфиол съдържа само 13 калории, в сравнение със 100 калории за същата порция бял ориз (2, 5).
За да направите нарязан карфиол, нарежете главата на карфиол на няколко парчета и ги настържете с ренде, или ги нарежете на ситно с кухненски робот. Печеният карфиол може да се готви на умерен огън с малко количество масло, докато омекне и леко покафенее.
Можете също така да закупите предварително марково карфиол в раздела за замразяване на повечето хранителни магазини.
3. Сметано броколи
Подобно на карфиола, броколите са интелигентна алтернатива на ориза за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати или калории.
Съдържанието на хранителни вещества е подобно на съдържанието на зърна от карфиол, като 1/2 чаша (57 грама) съдържа около 15 калории и 2 грама фибри (6).
Смиланите броколи също са чудесен източник на витамин С, като 1/2 чаша (57 грама) осигурява над 25% от дневната ви стойност (DV). Витамин С е мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на клетките и да подпомогне имунното здраве (6, 7).
Подобно на карфиола, броколите могат да се приготвят, като броколите се настъргват с ренде или се накълцват в кухненски робот, след което се готвят на умерен огън с малко олио. Някои хранителни магазини продават и разкъсани броколи във фризерната секция.
4. Ширатаки ориз
Оризът Ширатаки е друга популярна оризова алтернатива за хора с ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Той е направен от коняк корен, който е роден в Азия и богат на уникално влакно, наречено глюкоманан.
В зависимост от опаковката на продукта, порция ориз ширатаки от 3 унции (85 грама) съдържа нула калории (8).
Въпреки това, когато храната осигурява по-малко от 5 калории на порция, производителят може законно да твърди, че е нулева калория, поради което 85 грама порция ориз ширатаки изглежда е нулева калория (9).
Глюкомананът, основното влакно в корена на коняк, се изучава за много потенциални ползи за здравето, включително способността му да формира защитна бариера по лигавицата на червата (десет).
Независимо от това, ще трябва да ядете голямо количество ориз ширатаки, за да консумирате значително количество глюкоманан.
За да приготвите ориза ширатаки, изплакнете го добре с вода, кипете го 1 минута, след което го загрейте в тенджера на умерен огън, докато изсъхне. Изплакването на ориз ширатаки преди готвене помага да се намали уникалната му миризма.