11 съвета как да се мотивирате да се упражнявате у дома - GymBeam Blog

искам да започне да тренира у дома, но нещо задържа ли те? Може би ти липса на мотивация! Открийте тези 11 съвета, които ще ви помогнат да останете мотивирани да се упражнявате у дома и също така ще разберете кои са факторите, които ви влияят и на какво пречи на вашия напредък.

11 съвета как да се мотивирате да спортувате

Мотивацията е a психологически процес който активира човешкото поведение и определя посоката му. Това е т.нар вътрешна сила, водещо до задоволяване на несбъднати желания. Просто казано, това е волята да се постигне нещо. Така че разберете как можете мотивирайте се да постигнете фитнес целите сии как да увеличите желанието си да спортувате у дома.

Поставете конкретни, но реалистични цели

Някои хора се опитват да отслабнат или да подобрят спортните си постижения се проваля, защото те си поставят нереални цели. Различно е да се каже това ще сваляте 2 килограма на месец или 20 килограма на месец. Също така е различно да решите какво да правите тренирайте три пъти седмично по 30 минути или 6 пъти седмично по 120 минути. Ако целите ви не са изпълнени, ще започнете да го правите демотивирайте и неуспехът ще се отрази негативно на вашата мотивация. Затова си поставете конкретни цели, които могат да бъдат изпълнява физически и психически. Също така опитайте правят краткосрочни планове, особено ако започвате да тренирате сега. Не само ще имате общ преглед изпълнение на ангажимента, но ще бъдете много по-мотивирани. Започнете бавно и постепенно се увеличават. [2. 3]

Направете план за обучение

Независимо дали сте у дома или във фитнеса без такъв план за обучение, постигането на целите ви ще бъде много по-трудно. Ако възнамерявате за отслабване, качване на мускулна маса или сила, трябва да подготвите a програма за упражнения и седмичен график за обучение. Поради това ще видите черно на бяло какво ви очаква, можете да се подготвите предварително и когато видите в дневника си, че сряда вечер е посветена на тренировка, мотивацията ще бъде още по-голяма. За да направите възможно най-добрия план за обучение, трябва да следвате тези 7 стъпки: [1]

1. поставете измерима цел
2. изберете структурата на обучение
3. изберете правилните упражнения и установете ред
4. изберете броя повторения и сетове
5. създавайте комбинации от упражнения
6. въз основа на тези точки направете план за обучение
7. планирайте разделението и честотата на тренировките си

За повече информация относно тези стъпки и правилния състав на тренировъчен план, прочетете статията ни Как да изградим качествен план за обучение - съвети, видове обучение и най-често срещаните грешки.

Създайте своя собствена фитнес зала у дома

Не всеки има възможност за да стигнете до фитнеса а някои хора може да не обичат да тренират, когато някой ги гледа. В такъв случай, домашни тренировки те са идеален избор. Но за за да намерите мотивацията си, трябва да адаптирате и средата, в която ще тренирате. Изследванията показват, че мотивацията за домашни тренировки се увеличава, ако се екипирате с няколкоосновни фитнес аксесоари.Трябва да имате поне следните аксесоари: [2]

• фитнес матрак - благодарение на това упражненията ще са много по-удобни и освен това помагат за предотвратяване на наранявания и неприятни натъртвания.
• фитнес колело - по време на тренировка включва всички области на мускулите, от гърба до краката. Най-често се използва за упражнения, които обработват коремната част.
• фитнес топка - можете да я използвате, за да укрепите цялото си тяло и да подобрите стабилността, баланса и стойката си.
• екстензори и еластични ленти - служат за тонизиране на гръдните, седалищните и коремните мускули, но също и на мускулите на краката и гърба. С тяхна помощ можете да тренирате цялото си тяло!
• въже - скачането на въже има положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система, подобрява фитнеса и укрепва мускулната система.
• пяна валяк - в допълнение към масажирането на необходимите мускули, можете да го използвате за трениране на седалището и мускулите на гърба или като част от упражнението за огъване на дъска или коляно.
• тежести или гири - можете да ги използвате за много видове упражнения и благодарение на тях можете да работите с бицепсите, трицепсите, мускулите на ръцете или мускулите на гърба. Ако нямате у дома, можете да ги замените с бутилки, пълни с вода.

Осигурете необходимата поверителност и спокойствие

Както ти трябва не се притеснявайте при работа, така и вие направи тиха средаи по време на тренировка. Това е време само за вас и вашето психическо и физическо настроение трябва да се адаптира към това. Със сигурност, децата не трябва да тичат по време на тренировка, партньорът не трябва да ви натоварвам с излишни въпроси и трябва да сте сами в стаята. Когато осигурите неприкосновеността на личния живот и спокойствието, от които се нуждаете, мотивацията ви за упражнения ще бъде по-силна и ще имате по-добро представяне, защото умът ще се съсредоточи само върху упражненията, не и при други разсейващи фактори. Най-добре би било да оставите настрана мобилния си телефон. Уверете се, че никой не ви притеснява и не прекъсвайте обучението си заради телефона. Може да получите интересно съобщение и не се връщайте към тренировките. [3] [4]

Носете спортно облекло

Спортно облекло по време на тренировка изпълнява няколко функции. Освен това ви помага изглеждаш добресъщо може да ви помогне да:

• предотвратяване на наранявания - много наранявания са причинени от неподходящо спортно оборудване или облекло. Независимо дали сте във фитнеса, у дома или избирате тренировки на открито, трябва да носите подходящо облекло. Трябва да се предпазите от удари, прегряване или хипотермия. Също така не трябва да спортувате боси, краката ви трябва да бъдат защитени с чифт обувки, които са достатъчно здрави.
• повишаване на самочувствието - прави разлика, ако започнете да тренирате с широка тениска и спортни панталони, или носите чорапогащи, спортни панталони, тениска и други дрехи за фитнес. Спортното облекло чрез своята кройка и материал е проектирано ефективно да елиминира изпотяването. Освен това ще се чувствате във фитнеса, което ви мотивира към по-активна тренировка. Просто казано, ако видите колко добре изглеждате в спортна екипировка, вие също ще увеличите желанието си да спортувате. [3] [4]

Публикувайте снимка в социалните мрежи

Социалните мрежи несъмнено имат, поредица от негативни ефекти на нас, но от друга страна, може да се използва, за да ви мотивира упражнение, и трябва да използвате това във ваша полза. Много изследвания са установили това социалните мрежи значително повишават самочувствието и мотивация за спортуване. Достатъчно е да публикувате всяка социална мрежа снимка по време на тренировка или след тренировка. Реакциите на хората към опитът ви да отслабнете или да укрепите мускулите си, те обикновено са много обнадеждаващи. Можете дори да се присъедините различни фитнес общности, които служат предимно за повишаване на самочувствието и мотивацията за спортуване. Можете също така да проследявате напредъка на другите да ви мотивира и ще имате по-добро представяне. [3] [4] [5]

Слушайте правилната музика

Слушане на музика по време на тренировка може да повиши качеството на вашето обучение, да подобри настроението ви и да ви мотивира за по-добро представяне. Музика за упражнения обикновено има по-динамичен и равномерен ритъм, които можете да синхронизирате с вашите движения. Той също така съдържа успокояващи елементи, които са полезни за пауза между упражненията или за дишане. Освен това, ако парчето има мотивираща лирика, желанието за по-добро представяне ще бъде много по-голямо. [6] [7]

Проучванията показват, че a по-динамичен ритъм на музиката помага за подобряване на спортните резултати когато човек го прави упражнения и напредва от ниско до средно ниво. Освен това музика отвлича вниманието от болкатачрез сетивни стимули и е по-лесно да забравите за болката или умората когато слушате любимата си музика. [7]

Музиката може водя, също, към чувството на щастие и може да промени мисловните процеси. Този психологически ефект се проявява порадипромени в нивата на хормоните. Например, скорошно проучване показа, че участниците, които са слушали любима музика по време на тренировка те са имали по-високи нива на серотонин, познат като "Хормон на щастието". Това означава да изберете правилната музика по време на тренировките си не само ще ви насърчи да се представяте по-добре, но и ще ви даде усещане за щастие. [6] [7] [8]

Проследете напредъка си

Не е достатъчно да правите снимки и да ги публикувате в социалните мрежи. За да се мотивирате напълно да продължите да тренирате, трябва водете дневник за напредъка. Особено ако спортувате у дома, сами, без присъствието на опитен треньор. Да открия какви упражнения са идеални, в кой ден сте се представили по-добре и колко лири сте успели да свалите, трябва да опишете подробно всяка тренировка. [2] [3] Трябва да се съсредоточите върху следните фактори:

• тегло след тренировка
• меню през деня
• измерване на определени зони - обиколката на бицепсите, гърдите, корема, ханша, бедрата и др.
• чувствата, които изпитвате преди тренировка
• чувствата, които изпитвате след тренировка
• план за обучение
• брой изгорени калории

Следвайки тези забележителности, ще бъдеш способен да за да определите напредъка си във времето, грешките, които допускате или, обратно, ще разберете какви са те силните си страни. Ако забележите напредък, желанието за упражнения ще се увеличи гарантирано. Можете да го вземете и вие, фитнес дневник, които също съдържат различни съвети, здравословни рецепти или мотивационни послания.

Опитайте вашите онлайн тренировки

Важен фактор е фактът, че никога не сте сами по време на онлайн обучение. Треньорът е в постоянен контакт с вас, отговаря на вашите въпроси и можете да видите колко хора гледат тренировката в този момент. Ще почувствате, че не сте сами и ако x души са започнали да тренират, не трябва да правите изключение. Мислите ли да използвате услугите на онлайн треньор? След това прочетете нашата статия Как да разберете дали вашият онлайн треньор или диетолог е професионалист?.

Променете тренировката си

Точно като откъде започватеда тренираме с професионален треньор, не трябва да се фокусирате само върху един вид тренировка нито за домашни тренировки. Може да се случи бързо се отегчавай и мотивацията спортът бавно да изчезва. Най-добрият начин да рационализирате тренировката си у дома, е да променяте редовно плана си за обучение.

Най-доброто е комбинирайте силови тренировки с кардио тренировки и периоди на почивка. Трябва да планирате кой ден ще бъде посветен силова тренировка, като вдигане на дъмбели или упражнения със собствено тегло, като сгъване на коляното, корем или лицеви опори. Следващият ден трябва да бъде посветен на кардио тренировки, която предлага много разнообразни опции. Можете да изпробвате HIIT тренировки, колоездене или стационарно колоездене, пилатес, зумба или различни други вдъхновени от танца тренировки. По празниците трябва да се съсредоточите върху разтягане на мускулите с помощта на упражнения за разтягане, или нататък спокойствие и ум с йога или упражнения за медитация. Точно както разнообразието във вашата диета ще зарадва вашите вкусови рецептори, разнообразието от физически упражнения носи радост на тялото и ума. [2. 3]

Ползите от редовните упражнения

В крайна сметка подготвих a обобщение на основните предимства, че редовното упражнение носи и в същото време те са основната движеща сила на вашата мотивация. Редовното упражнение носи следните предимства: [10]

• намаляване на риска от хронични заболявания като диабет или високо кръвно налягане,
• подобряване на настроението и психичното здраве,
• те поддържат по-добър сън и по-малко колебания на енергия през деня,
• подобряване на сексуалния живот,
• имат положителен ефект върху мозъчната дейност,
• подобряване на фитнеса и помощ при отслабване,
• те забавят процеса на стареене,
• укрепва и тонизира тялото,
• повишаване на самочувствието,
• поддържа физическо и психическо здраве.

Е, имахте и имате проблем с мотивацията, когато сте правили тренировки у дома? Те ти помогнаха нашите съвети за това как да се преборите с нежеланието да спортувате? Напишете ни отговора в коментарите. Ако статията ви е харесала, не забравяйте разпределени.

---