11 разтягания и упражнения за разхлабване на стегнатите бедра

Създадено за Greatist от експерти на Healthline. продължавай да четеш

упражнения

Хълбоците не лъжат, но това не е единственото им качество. Хълбоците ви ще ви помогнат да ходите, да бягате и да танцувате! Ако обаче поискате твърде много или твърде малко от тях, те могат да станат стегнати или слаби, което може да доведе до болка и физически ограничения.

Как бичите бедрата си в заострена форма? Синтезирахме едни от най-добрите упражнения за укрепване и отваряне на бедрата.

Хип отварачките стават, защото могат да предотвратят проблеми с тазобедрената става и да помогнат за отстраняването им.

Проблем: Стегнатите или слаби мускули на тазобедрената става могат да означават, че имате по-малък обхват на движение, по-малко стабилност, лоша стойка или болка.

Решение: Разтегнете и укрепете бедрените си мускули с упражнения за отваряне на бедрата.

Услуги

Упражненията и разтягането, за да отворите бедрата си, могат да ви помогнат да станете по-силен и по-гъвкав лош човек! Но ползите не спират дотук. Има и други предимства при правенето на отварачки за тазобедрената става, като:

  • Подобрете подравняването и баланса на тялото си
  • Увеличете притока на кръв
  • Намалете риска от нараняване
  • Увеличете мобилността си
  • Развитие на мускулния тонус и ефективност
  • Облекчете болката в бедрата и гърба
  • Въздържайте се или допълвайте по-инвазивни терапии (като сушилни игли)

Ако имате болка или дискомфорт, искате облекчение възможно най-скоро. Дори ако се стремите да станете само човешки геврек, трябва да оставите тези отварачки за бедрото да имат значение. Ето няколко съвета, за да извлечете максимума от разтягането си.

Започнете с програмата

  • Поставяне на цели. Поставете реалистични цели и критерии. Проследявайте редовно напредъка си и коригирайте плана си за обучение, ако е необходимо, за да постигнете целите си.
  • Започнете от малко. Не преувеличавайте. Започнете постепенно и бавно добавяйте повече време, повторения или комплекти упражнения, докато придобивате гъвкавост и сила.
  • Експериментирайте и се забавлявайте! Опитайте различни техники, за да видите на какво реагира тялото ви. По-вероятно е да зачитате новооткритата си рутина, когато се забавлявате.

Поставете го на постелката

  • Отопление. Подгответе околните мускули, преди да поставите високи изисквания към бедрата. Когато ги затопляте, вашите циркулационни помпи. Също така може да помогне за осигуряване на по-безопасна и по-ефективна тренировка.
  • Обърнете внимание на подравняването. За да бъдете най-ефективни и да сведете до минимум риска от нараняване, уверете се, че тялото ви е в правилната позиция при всяко упражнение.
  • Променете според нуждите. Слушайте тялото си. Чувствайте се свободни да оставите отварящи устройства, които не го правят вместо вас. Използвайте подпори като йога блокове и каишки, стол или възглавница, за да направите упражненията по-достъпни или по-безопасни. Можете дори да добавите тежести или ленти за съпротивление за допълнително предизвикателство.

Добре, сега облечете екипировката и отворете бедрата си!

Има безброй дълги варианти (нисък, бегач, страничен ъгъл, гущер), но обикновеният дълъг е чудесно място за начало.

  1. Застанете с левия крак и поставете лявата си пета напред, доколкото смятате, че е удобно.
  2. Свийте лявото коляно така, че да е точно над левия ви глезен (ъгъл от 90 градуса).
  3. Активирайте бедрата и задните си части, докато седите на снимката.
  4. Задръжте тази позиция (не се заблуждавайте!) За 5-10 вдишвания.
  5. Натиснете през лявата пета, за да се изправите на крака. Започнете и бягайте от противоположната страна.

а 2- Скорпион куче

Това разтягане, популярно в йога, отваря бедрата (и още няколко!), Докато тренирате ръцете и корема.

  1. С куче, насочено надолу, легнете и повдигнете левия си крак, така че да имате права линия от главата до петите.
  2. Свийте лявото коляно така, че да образува ъгъл от 90 градуса.
  3. Поставете крака си във въздуха (насочете или огънете).
  4. Внимателно завъртете левия бедро навън.
  5. Поддържайте тази поза в продължение на 5-10 вдишвания, за да поддържате правилното подравняване на горната част на тялото. Започнете и бягайте от противоположната страна.

а 3- Гълъб

Гълъбът е маршрут с много вариации. Така че винаги можете да го промените, за да работи за вас.

  1. Издърпайте лявото коляно от позиция на маса или дъска, за да ударите лявата си ръка (или възможно най-близо).
  2. Завъртете левия крак така, че подложката на левия крак да е ориентирана с дясната ръка. В идеалния случай кракът трябва да е успореден на горната част на постелката. (Ако все още не сте тук, не се насилвайте!)
  3. С изпънат десен крак се потопете на пода точно зад вас. Поддържайте тежестта си центрирана от външната страна на левия крак и горната част на десния крак.
  4. Използвайте пръстите на десния крак, за да се позиционирате, след което ги развържете, така че пръстът да е на пода.
  5. Торсът трябва да е вертикален с неутрален гръбнак.
  6. Останете в това положение 3-5 минути, преди да смените страни.

4. Завързан ъгъл и огъване напред

Тази отварачка и нейните вариации, известни също като Cobbler’s Pose или Butterfly, са чудесни за премахване на ефектите от седенето на стол през целия ден (някой много?).

  1. Седнете на пода и извадете месото от седналите кости.
  2. Донесете стъпалата на краката си.
  3. Затворете краката си с ръце.
  4. Отдалечете се от кръста и дръжте гърба си изправен за 5-10 вдишвания.

5. 3-посочно удължаване на крака

Каишката ви помага да получите по-дълбоко разтягане, но този отварач е абсолютно работещ с ръката за свободен стил. Не забравяйте да не се забивате или да издърпвате коляното си.

  1. Легнете по гръб с изправени крака и свити крака.
  2. Поставете каишката около свода на десния крак.
  3. Дръжте колана с две ръце и повдигнете десния крак нагоре.
  4. Издърпайте десния крак към гърдите си. (И двете бузи на главата трябва да останат на постелката, а левият крак да остане ангажиран.) Задръжте 5 бавни вдишвания.
  5. Хванете двата края на каишката с дясната си ръка.
  6. Издърпайте десния крак настрани и надясно на пода. (Дръжте бедрата си на постелката. Лявата ви ръка може да е в положение Т или кактус.) Задръжте 5 бавни вдишвания.
  7. Върнете десния крак обратно в средата и сменете каишката на лявата си ръка.
  8. Издърпайте десния крак надолу по тялото към левия под. (Дясната ви ръка може да е в положение Т или кактус.) Задръжте 5 бавни вдишвания.
  9. Повторете триото на левия крак.

6. Махалото на краката

Това просто, но нежно динамично разтягане разхлабва мускулите и поддържа тазобедрената става смазана.

  1. Стойте с раздалечени крака.
  2. Сменете теглото на десния крак.
  3. Дръжте левия си крак изправен и активиран и го повдигнете от пода.
  4. Пометете няколко пъти левия си крак от едната страна на другата и след това няколко пъти напред-назад.
  5. Повторете с десния крак.

7. Дръжте коленете си високо с високи колене

Вашият псоас е основен мускул, който можете да използвате за огъване и повдигане на тазобедрената става. Този мускул се движи всеки път, когато ходите или бягате.

  1. Повдигнете и преместете тежестта си към десния крак.
  2. Дръжте бедрата изправени, огънете се и повдигнете лявото коляно, така че да е над кръста.
  3. Натиснете и задръжте този бутон за около 30 секунди, след което спуснете левия си крак на пода. Направете 1-3 изречения.
  4. Повторете с десния крак.

8. Готов и вземете

Ако не сте познавали Клек преди, скоро. Хълбоците ви ще се завъртят от радост след това композитно упражнение!

  1. Застанете с крака малко повече от ширината на бедрата един на друг.
  2. С тежестта на петата, оставете дъното ви да падне и се върнете на пода, сякаш седите на стол. Дръжте коленете зад пръстите на краката, а главата и гърдите нагоре.
  3. Стиснете петите и стиснете дупето, за да седнете отново.
  4. Когато разтягате краката си, преместете тежестта върху десния крак и повдигнете левия крак под ъгъл от 45 градуса. Дръжте крака си сгънат, а горната част на тялото изправена.
  5. Спрете да дишате, след това стиснете бедрата и глутеусите, докато спускате левия крак.
  6. Повторете клякането от другата страна. Направете 20 клека, 10 странични повдигания на крака.

9. Падежи с един крак

За него няма заредени дъмбели! (Можете обаче да добавите няколко тежести за допълнително предизвикателство.) С един крак наведнъж наистина можете да се съсредоточите върху баланса и да насочите мускулните групи.

  1. Повдигнете левия си крак леко от земята от изправено положение.
  2. Внимателно се вкопчете в кръста и леко сгънете дясното коляно, докато повдигате левия крак зад себе си, за да запазите равновесие.
  3. Свийте крак във въздуха и дръжте бедрата си на пода. (Не искате лявото бедро да е по-високо от дясното или тялото ви да се отваря отляво.)
  4. Сдвоете бедрата и задните части и направете кратка почивка.
  5. Обърнете движението, за да спрете отново.
  6. Направете 3 серии от 10 повторения на двата крака.

10. Куче и пони

Това любовно бебе с хидрант/магарешки ритъм предлага сложно движение и много главоболия за отваряне на бедрото.

  1. Започнете в позицията на масата.
  2. Куче: Повдигнете левия си крак встрани и дръжте ъгъла на 90 градуса на коленете си. (Бедрото трябва да е успоредно на върха на постелката, като вътрешността на крака е обърната към постелката.) Дръжте крака сгънат.
  3. Върнете левия крак обратно в изходна позиция, но не поставяйте тежестта си върху постелката. Вместо това карайте направо в понито.
  4. Бретон: Вдигнете левия крак назад и нагоре като конски ритник. Активирайте глутеусите по време на това движение. Представете си свития си крак, който блъска по тавана.
  5. Стиснете глутеусите, докато връщате левия си крак на пода.
  6. 1 куче + пони = 1 повторение. Направете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

11. Повдигнете крака за похитител и адуктор

Ето още едно динамично дуо, което ще ви помогне да достигнете статуса на Шакира.

  1. Легнете на дясната страна с изправени и подредени крака.
  2. Повдигане на отвличането: със свит крак и десен крак, повдигнете левия крак възможно най-високо. Спрете за няколко удара. Спуснете крака си с 90 процента надолу. Направете 3 серии от 10 повторения.
  3. Повдигане на адаптера: Поставете левия си крак на пода пред десния крак. Повдигнете десния крак възможно най-високо със сгънат крак и десен крак. Спуснете крака си и го натиснете отново. Направете 3 комплекта от 15 импулса.
  4. Обърнете се и повторете последователността с десния крак.

Хълбоците ви са здрава система от кости, сухожилия, връзки и мускули. Тазобедрените мускули позволяват на бедрото да се движи и допринасят за стабилността на тялото.

Стегнатите или слаби бедра могат да причинят болка и ограничена подвижност, но има много разтягания на бедрото и упражнения, които могат да подобрят силата и гъвкавостта на бедрата.