11 ползи за здравето от сьомга - поддържане на здравето
11 ползи за здравето от сьомга
Сьомгата е една от най-хранителните храни на планетата.
Тази популярна мазна риба е заредена с хранителни вещества и може да намали рисковите фактори за много заболявания. Освен това е вкусен, универсален и широко достъпен.
Ето 11 невероятни ползи за здравето от сьомга.
1. Богат на омега-3 мастни киселини
Сьомгата е един от най-добрите източници на EPA и DHA дълговерижни омега-3 мастни киселини .
В порция от 100 грама (100 грама) отглеждана сьомга има 2,3 грама дълговерижни омега-3 мастни киселини, докато същата порция дива сьомга съдържа 2,6 грама .
За разлика от повечето други мазнини, омега-3 мазнините се считат за „основни“, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата си, защото тялото ви не може да ги създаде.
Въпреки че няма препоръчителна дневна доза (RDI) на омега-3 мастни киселини, много здравни организации препоръчват здравите възрастни да получават поне 250-500 mg комбинирани EPA и DHA на ден. .
EPA и DHA са приписани на няколко ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от рак и подобряване на функцията на клетките, които подреждат артериите. .
Анализът от 2012 г. на 16 контролирани проучвания установи, че приемането на 0,45-4,5 грама омега-3 мастни киселини на ден води до значителни подобрения в артериалната функция. .
Нещо повече, проучванията показват, че получаването на тези омега-3 мазнини от риба повишава нивата в тялото ви толкова ефективно, колкото и допълването с капсули с рибено масло. .
По отношение на количеството риба, което ядете, яденето на поне две порции сьомга седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Сьомгата е богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и намаляват рисковите фактори за заболяване.
2. Големият източник на протеин
Сьомгата е богата на висококачествен протеин.
Подобно на омега-3 мазнините, протеинът е основно хранително вещество, от което се нуждаете, за да излезете от диетата си.
Протеинът играе редица важни роли в тялото, включително помага на тялото да се излекува от нараняване, защита на здравето на костите и поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло и процеса на стареене. .
Последните изследвания установиха, че за оптимално здраве всяко хранене трябва да осигурява най-малко 20-30 грама висококачествен протеин. .
Порция сьомга от 3,5 унции съдържа 22-25 грама протеин .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Вашето тяло се нуждае от протеини, за да се излекува, за да защити здравето на костите и да предотврати загубата на мускулна маса. Сьомгата осигурява 22-25 грама протеин в порция от 3,5 унции.
3. Витамин В
Сьомгата е отличен източник на витамини от група В.
По-долу е съдържанието на витамин В в 3,5 грама (100 грама) дива сьомга:
- Витамин В1 (тиамин): 18% от CDI
- Витамин В2 (рибофлавин): 29% от RDI
- Витамин В3 (ниацин): 50% от RDI
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 19% от CDI
- Витамин В6: 47% от RDI
- Витамин В9 (фолиева киселина): 7% от RDI
- Витамин В12: 51% от RDI
Тези витамини участват в няколко важни процеса в тялото ви, включително трансформиране на храната, която ядете в енергия, създаване и възстановяване на ДНК и намаляване на възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания. .
Проучванията показват, че всички витамини от група В работят заедно за поддържане на оптимална функция на мозъка и нервната система. За съжаление дори хората в развитите страни могат да получат недостиг на един или повече от тези витамини.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Сьомгата е отличен източник на витамини от група В, които са необходими за производството на енергия, която контролира възпалението и защитава здравето на сърцето и мозъка.
4. Добър източник на калий
Сьомгата е с доста високо съдържание на калий.
Това важи особено за дивата сьомга, която осигурява 18% от RDI за 3,5 унции, в сравнение с 11% за фермите. .
Всъщност сьомгата съдържа повече калий, отколкото еквивалентно количество банани, които осигуряват 10% от RDI.
Калият помага да контролирате кръвното си налягане. Освен това намалява риска от инсулт.
Обширен анализ на 31 проучвания установи, че добавките с калий значително намаляват кръвното налягане, особено когато се добавят към диета с високо съдържание на натрий.
Един от начините, по които калият понижава кръвното налягане, е да се предотврати излишното задържане на вода .
Едно проучване установи, че ограничаването на калия води до увеличаване на задържането на вода и кръвното налягане при здрави хора с нормално кръвно налягане.
ДОЛНА ЛИНИЯ:100 грама сьомга осигуряват 11-18% от количеството активен калий, което помага да се контролира кръвното налягане и да се предотврати прекомерното задържане на течности.
5. Заредени със селен
Селенът е минерал, намиращ се в почвата и някои храни.
Той се счита за минерал, което означава, че тялото ви се нуждае само от малки количества от него. Получаването на достатъчно количество селен във вашата диета е важно.
Проучванията показват, че селенът помага за защита на здравето на костите, намалява антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и може да намали риска от рак.
3,5 унции сьомга осигурява 59-67% от RDI на селен.
Доказано е, че консумацията на сьомга и други морски дарове със селен подобрява плазмените нива на селен при хора, чиято диета е с ниско съдържание на този минерал.
Едно проучване установи, че нивата на селен в кръвта се увеличават значително повече при хората, които ядат две порции сьомга седмично, отколкото тези, които ядат по-малко капсули рибено масло, съдържащи селен. .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Порция от 100 грама сьомга осигурява 59-67% от RDI на селен, минерал, участващ в защитата на здравето на костите, подобряване на функцията на щитовидната жлеза и намаляване на риска от рак.
6. Съдържа антиоксиданта астаксантин
Астаксантинът е съединение, свързано с няколко мощни ефекти върху здравето. Като член на семейството на антиоксидантните каротеноиди, астаксантинът дава своя червен пигмент от сьомга.
Изглежда, че астаксантинът намалява риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на окисляването на LDL ("лош" холестерол) и увеличаване на HDL ("добър") холестерол.
Едно проучване установи, че 3,6 mg астаксантин дневно са достатъчни за намаляване на окисляването на LDL холестерол, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Освен това се смята, че астаксантинът работи със сьомга омега-3 мастни киселини, за да предпази мозъка и нервната система от възпаление. .
Освен това астаксантинът дори може да помогне за предотвратяване на кожни лезии и ще ви помогне да изглеждате по-млади.
В едно проучване, 44 души със засегната от слънцето кожа, които са получавали комбинация от 2 mg астаксантин и 3 грама колаген в продължение на 12 седмици, са имали значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата.
Сьомгата съдържа 0,4-3,8 mg астаксантин на 3,5 унции, като най-много осигурява сьомгата.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Астаксантинът е антиоксидант, открит в сьомгата, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, мозъка, нервната система и кожата.
7. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Редовното ядене на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания .
Това до голяма степен се дължи на способността на сьомгата да стимулира омега-3 в кръвта. Много хора имат твърде много омега-6 мастни киселини в кръвта си в сравнение с омега-3.
Изследванията показват, че когато балансът на тези две мастни киселини е изключен, рискът от сърдечни заболявания се увеличава. .
В четириседмично проучване на здрави мъже и жени, яденето на две порции отгледана в сьомга сьомга на седмица повишава нивата на омега-3 в кръвта с 8-9% и намалява нивата на омега-6.
Установено е също, че консумацията на сьомга и други мазни риби понижава триглицеридите и повишава нивата на омега-3 мазнини повече от добавките с рибено масло. .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Яденето на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, като повиши нивата на омега-3 мазнини, намали нивата на омега-6 мазнини и намали триглицеридите.
8. Може да бъде от полза при контрола на теглото
Честата консумация на сьомга може да ви помогне да отслабнете и да я поддържате.
Подобно на други храни, богати на протеини, той помага за регулиране на хормоните, които контролират апетита и ви карат да се чувствате сити. .
В допълнение, скоростта на метаболизма се увеличава повече след консумация на храни, богати на протеини, като сьомга, в сравнение с други храни (43 Надежден източник).
Изследванията показват, че омега-3 мазнините в сьомга и други мазни риби могат да насърчат загуба на тегло и мазнини в долната част на корема при хора с наднормено тегло.
Проучване на деца с безалкохолно мастно чернодробно заболяване установи, че добавянето на DHA, основното омега-3 вещество, намиращо се в сьомгата, води до значително по-голямо намаляване на мазнините в черния дроб и корема в сравнение с плацебо. .
Освен това сьомгата е доста нискокалорична. Порция от 3 унции отгледана сьомга има само 206 калории, а дивата сьомга има още по-малко при 182 калории.
ДОЛНА ЛИНИЯ:яденето на сьомга може да ви помогне да контролирате теглото си, като намалите апетита си, увеличите скоростта на метаболизма, увеличите инсулиновата си чувствителност и намалите коремните мазнини.
9. Те могат да помогнат в борбата с възпалението
Сьомгата може да бъде мощно оръжие срещу възпалението .
Много експерти смятат, че възпалението е водещата причина за повечето хронични състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. .
Няколко проучвания са установили, че консумацията на повече сьомга помага да се намалят маркерите на възпалението при хората в риск от развитие на тези заболявания и други състояния. .
В осемседмично проучване на китайски жени на средна възраст и възрастни хора ежедневната консумация на 80 грама сьомга и други мазни риби намалява възпалителните маркери TNF-α и IL-6.
В друго осемседмично проучване, 12 мъже с улцерозен колит, които ядат 600 g сьомга на седмица, имат намаление на възпалителните маркери в кръвта и дебелото черво.
ДОЛНА ЛИНИЯ:сьомга и други мазни риби могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да намали рисковите фактори за много заболявания и да подобри симптомите при хора с възпалителни състояния.
10. За защита на здравето на мозъка
Все повече изследвания показват, че включването на сьомга във вашата диета може да подобри мозъчната функция.
Установено е, че както тлъстата риба, така и рибеното масло намаляват симптомите на депресия, предпазват здравето на плода по време на бременност, намаляват тревожността, забавят свързаната с възрастта загуба на паметта и намаляват риска от деменция. .
В проучване на хора на възраст над 65 години, яденето на тлъста риба поне два пъти седмично е свързано с 13% по-бавен спад на свързаните с възрастта проблеми с паметта, отколкото яденето на тлъста риба. по-малко от веднъж седмично.
В друго проучване е установено, че хората с нормална мозъчна функция, които редовно ядат мазни риби, имат повече сиво вещество в мозъка си. Изследователите отбелязват, че това може да намали риска от проблеми с паметта по-късно в живота.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Честата консумация на сьомга може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и депресия, да защити здравето на мозъка на плода по време на бременност и да намали риска от свързани с възрастта проблеми с паметта.
11. Вкусно и многостранно
Сьомгата несъмнено е вкусна. Има уникален, деликатен вкус, с по-малко „рибен“ вкус от много други мазни риби, като сардини и скумрия.
Освен това е изключително гъвкав. Може да се приготвя на пара, спасява се, пуши, пече на скара, изгаря или изгаря. Може да се сервира и суров в суши и сашими.
Освен това консервираната сьомга е бърза и евтина опция, която предлага същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Всъщност почти цялата консервирана сьомга е по-скоро дива, отколкото отглеждана в стопанства и нейният хранителен профил е отличен.
Потърсете го в кутии без BPA, за да избегнете потенциални рискове за здравето, свързани с този химикал.
Ето няколко здравословни рецепти за включване на тази риба във вашата диета:
- Използвайте консервирана сьомга вместо тон, когато правите салата от риба тон със здравословен майонеза .
- Салата Коб с консервирана сьомга, твърдо сварено яйце, авокадо, маруля и домати.
- Пушена сьомга и топено сирене върху хляб с покълнали плодове, нарязани краставици или домати.
- Сьомга на скара със сос от авокадо .
- Обикновена билкова сьомга .
- Торта със сьомга, пълнена с лимоново масло .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Сьомгата има вкусен вкус и може да се приготви по много различни начини. Консервираната сьомга е удобен и евтин вариант.
Заключение
Сьомгата е хранителна сила, която предлага някои впечатляващи ползи за здравето.
Яденето на поне две порции седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества и да намалите риска от заболяване.
Освен това сьомгата е вкусна, засищаща и гъвкава. Включването на тази мазна риба като редовна част от вашата диета може значително да подобри качеството ви на живот.