11 от най-здравословните храни
1. Яйчният жълтък
Някои хора препоръчват да се изхвърлят жълтъците, защото те съдържат холестерол, но това са глупости. Всички хранителни вещества са в жълтъка. Яйчният белтък съдържа предимно само протеини. Ето защо хвърлянето на жълтъка е най-голямата глупачка, която можете да направите. Диетичният холестерол не влияе на холестерола в кръвта и проучванията показват, че яйцата не са свързани с никакви заболявания. Това е стар мит, който отказва да умре (1, 2, 3). Има много малко храни, толкова питателни като яйцата. Яйцето съдържа всички хранителни вещества, необходими за отглеждането на пиле.
Яйцата са богати на:
• Протеин - голямо яйце съдържа 6 грама качествен протеин с всички основни аминокиселини.
• Лутеин и зеаксантин - това са антиоксиданти, които предпазват от очни заболявания (4, 5).
• Витамини А, В2, В5, В12, желязо, фосфор, селен и други (6).
• Холин - яйцата са сред най-добрите източници на холин в диетата, което е от голямо значение за здравето на мозъка (7).
Яйцата също имат висок индекс на ситост, който е мярка за това колко сме уморени. Проучванията показват, че ако ядем яйца за закуска, можем да отслабнем повече, отколкото ако ядем гевреци (8). Яйцата от пилета, хранени с трева или обогатени с Омега-3, са най-добрият избор.
Заключение: яйцата са сред най-хранителните и засищащи храни на земята. Жълтъкът съдържа всички хранителни вещества, белтъкът съдържа предимно протеини.
2. Чесън
Чесънът не само има добър вкус, но и „дава приятен дъх преди среща“. Освен това е много хранителна и съдържа няколко биоактивни съединения.
Много изследвания върху хора са разгледали ефектите на чесъна върху сърдечно-съдовото здраве:
• Доказано е, че чесънът понижава триглицеридите и холестерола в кръвта (9, 10).
• Може да намали агрегацията на тромбоцитите, което теоретично би могло да намали риска от инсулт (11, 12).
Проучване също така показва, че чесънът може значително да намали кръвното налягане (13) и може да убие микроби, като бактерии и гъбички (14, 15).
Доказано е, че едно от активните съединения, алицин, убива супербук MRSA, който се превръща в нарастваща заплаха за хората поради антибиотична резистентност (16). Можете да получите екстракт от чесън от добавки или просто като добавите чесън към храната. Най-добър е пресният чесън, не използвайте чесън на прах.
Заключение: Чесънът е вкусно растение, което е внимателно проучено за неговите ползи за здравето. Няколко проучвания показват, че чесънът може да подобри здравето на сърцето.
Хората ядат животни от стотици години (ако не и милиони години). Ето защо сме генетично адаптирани да консумираме такива храни през цялата еволюция. Нашите предци-ловци обаче не са яли само мускулите на животните, както повечето хора днес. Не, те също са яли органите. Мозъкът, бъбреците, сърцето, костния мозък, черния дроб и дори тестисите. Органите са най-подхранващите части на животните и най-питателният от тях е черният дроб. Това е забележителен орган, който има стотици функции. Също така съдържа няколко хранителни вещества като желязо, витамин В12 и други. Черният дроб е толкова хранителен, че някои хора го наричат естествен мултивитамин.
Порция от 100 g черен дроб съдържа (16):
• 6 ∙ 3 дневни нужди от витамин А.
• два пъти дневната нужда от рибофлавин (B2).
• 7 пъти дневната нужда от витамин В12.
• съдържа също големи количества хранителни вещества като фолиева киселина, витамин В3, В5, В6 и други.
• Ако искате да се храните като истински ловец-събирач, тогава трябва да консумирате и органи. Само едно хранене седмично, съдържащо черен дроб, значително ще стимулира средния прием на много основни хранителни вещества.
Заключение: хората са се приспособили да ядат животни, включително техните органи, включително черния дроб. Консумацията на черен дроб веднъж седмично значително ще стимулира приема на основни хранителни вещества.
Ряпата е без съмнение един от най-хранителните зеленчуци, които можем да ядем.
100 гр. ряпа съдържат само 50 калории и 10 гр. въглехидрати (от които 2 са фибри). Те имат 10 пъти дневната потребност (RDA) от витамин K1, 2 пъти RDA от витамин С и 3 пъти RDA от витамин А (бета-каротин). Също така е богат на калций и калий (17).
Ряпата съдържа биоактивни съединения: сулфорафан и индол-3 (които също се намират в броколи и други зеленчуци), които помагат в борбата с рака, както е показано в експерименти в епруветки и лабораторни животни (18, 19). Ряпата може да бъде дори по-добра от спанака, защото съдържа оксалати, които могат да свържат някои минерали (като калций) в червата и да предотвратят тяхното усвояване.
Заключение: ряпата е един от най-хранителните зеленчуци, които можем да ядем, съдържащ голямо количество хранителни вещества в сравнение с нейната калорична стойност.
5. Кокосово масло
Кокосовото масло е едно от най-добрите масла за готвене. Съставен е почти изцяло от наситени мазнини, което го прави много устойчив на високи температури. Повечето от мастните киселини в него са със средна дължина, така наречените средноверижни триглицериди. Мастната киселина, открита в най-голямо количество в кокосовото масло, е лауринова киселина с 12 въглеродни атома. Триглицеридите със средна верига са перфектните мазнини за отслабване, защото могат да увеличат ситостта и да стимулират метаболизма в сравнение с други мазнини (21, 22, 23). Освен това е доказано, че лауриновата киселина има антимикробни свойства и убива патогени като бактерии, вируси и гъбички (24). Кокосовото масло също подобрява сърдечните рискови фактори като холестерол и триглицериди (25, 26).
Заключение: Кокосовото масло е най-добрият избор за готвене при високи температури. Освен това носи ползи за здравето и може да помогне при загуба на тегло в сравнение с други видове мазнини.
6. Сладки картофи
Не винаги ям нишесте, но когато го направя, любимият ми определено е сладкият картоф. Той е много хранителен и богат на хранителни вещества като витамин А, витамин С и калий. Също така е богат на фибри, 100 гр. осигурява около 3 гр. от фибри. Ако искаме да ядем въглехидрати, тогава трябва да се заемем със здравословните, включително сладки картофи.
Заключение: Сладкият картоф е без съмнение една от най-здравословните нишестени храни.
Боровинките са много вкусни и богати на хранителни вещества, в сравнение с тяхната калорична стойност. Боровинките имат високо съдържание на антиоксиданти. ORAC, мярката за стойността на антиоксидантите в храната, поставя боровинки близо до върха. Изследване на мъже и жени със затлъстяване с метаболитен синдром показва, че боровинките значително намаляват кръвното налягане и окисляват холестерола (27). Друго проучване при възрастни показа, че боровинките могат да подобрят паметта (28). Тогава има много изследвания върху лабораторни животни и в епруветки, които показват, че някои боровинки съединения могат да помогнат за предотвратяване на рак (29, 30). Тези плодове също имат относително ниско ниво на въглехидрати, като са идеални за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати (боровинки + сметана = прекрасно).
Заключение: боровинките съдържат много антиоксиданти и са с относително ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеални за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Йодът е хранително вещество, което често липсва в съвременната диета (31). Това е много важно за здравето на щитовидната жлеза, а щитовидната жлеза е важна за здравето на тялото. Дефицитът на йод може да доведе до хипотиреоидизъм, умора, умствена изостаналост и много други заболявания. За съжаление повечето храни, които ядем днес, имат относително ниско съдържание на йод. Голямо количество йод е концентрирано в морето, а морските дарове са отличен източник на това хранително вещество.
Чудесен начин да се уверим, че йодът ни няма, е да ядем водорасли веднъж или два пъти седмично. Те са доста вкусни и като алтернатива можем да ги допълним с таблетки Kelp, които са относително евтини и осигуряват необходимия ни йод.
Заключение: водораслите са отлични източници на йод, хранително вещество, което липсва в съвременната диета и е много важно за здравето на щитовидната жлеза.
Сьомгата е една от "мазните" риби - което означава, че има много калории под формата на мазнини. Тези мазнини са предимно Омега-3 мастни киселини, които хората нямат достатъчно. Консумирането на мазни риби, като сьомга, 1-2 пъти седмично е достатъчно, за да се задоволи нуждата на организма от Омега-3 мастни киселини. Освен това сьомгата е много богата на висококачествени протеини, в допълнение към много хранителни вещества: калий, селен, витамин В1, В3, В6 и В12. Редовната консумация на мазни риби е свързана с по-нисък риск от деменция и сърдечно-съдови заболявания (32, 33).
Аз лично намирам сьомгата (и другите риби) за изключително здрави. Чувствам се сит, въпреки че съм изял само половината калории, които обикновено ям на редовно хранене. Ако можете да го купите, дивата сьомга е най-добрата. В противен случай отглежданата във ферма сьомга е по-евтина, но все пак здравословна алтернатива.
Заключение: сьомгата е много богата на Омега-3 мастни киселини и хранителни вещества. Добра идея е да ядете мазна риба веднъж или два пъти седмично.
10. Масло от черен дроб на треска
Най-лесният начин да добавите Омега-3 към вашата диета е да го добавите с рибено масло. Най-доброто рибено масло е маслото от черен дроб на треска. Лъжица съдържа общо 2,6 гр. на Омега-3 мастни киселини, много по-висока от препоръчителната дневна доза (34). Това масло е и единственият добър източник на витамин D3 в диетата. Една супена лъжица всъщност осигурява 1350 UI, което е повече от два пъти повече от RDA. Това може да е достатъчно, за да се предотврати недостигът на витамин D3 при повечето хора.
Много хора в западните страни, особено тези, които живеят в северния климат, имат недостиг на този витамин. Дефицитът на D3 може да има различни последици, включително висок риск от рак и диабет (35, 36). Маслото от черен дроб на треска също е богато на витамин А, супена лъжица, осигуряваща 13500 UI, което е почти три пъти повече от RDA. Ако не консумирате много Омега-3 мастни киселини от животински продукти, добавете с лъжица масло от черен дроб на треска всеки ден.
Заключение: маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, витамин D3 и витамин А.
11. Месо от крави, хранени с трева
Въпреки осъждането в миналото, месото всъщност е много здравословно. Хората са яли месо през цялата си еволюция и ние буквално сме направени от месо. Проучванията показват, че яденето на непреработено червено месо не увеличава риска от някои заболявания (37).
Месото е един от най-добрите източници на протеини, богато е на здравословни мастни киселини и има много витамини и минерали. Също така е източник на креатин, карнозин, карнитин и други уникални хранителни вещества, които не се намират в растенията. Ако е възможно, най-добре е да ядете месо от животни, които са били хранени по естествен начин, като например крави, хранени с трева.
В сравнение с месото на животни, хранени със зърно, това на животни, хранени с трева, съдържа повече мастни киселини Омега-3, CLA, антиоксиданти, витамини и минерали (38, 39).
Ако не можете да си купите това месо по някаква причина, месото от животни, хранени със зърно, все още е здравословна алтернатива.
Преведено от Патриша Дейвид след суперхрани, които могат да спасят живота ви със съгласието на автора
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).