11 естествени метода за стимулиране на л; хормон на растежа (HGH) - списание Therapeutes
Защо да стимулираме хормона на растежа ?
Човешкият хормон на растежа (HGH) е важен хормон, произвеждан отхипофиза.
Известни също като хормони на растежа (GH), те играят ключова роля в растеж, състав на тялото, ремонт на клетки и метаболизъм (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH също стимулира мускулен растеж, на сила, на спортно представяне, докато ви помага да се възстановите от наранявания и заболявания (4, 7, 8).
Ниските нива на HGH могат да повлияят отрицателно на качеството ви на живот, увеличете риска от прихващане на болести и може да ви накара да сложите мазнини (9).
Наличието на оптимални нива е особено важно по време на загуба на тегло, за възстановяване след нараняване или когато се опитвате да повишите спортните си постижения (10, 11, 12, 13).
Колкото и да е странно, изборът на диета и начин на живот може да окаже огромно влияние върху нивата на HGH (6, 14).
Ето 11 надеждни начина (въз основа на проучвания, които ще цитираме) за естествено повишаване на нивата на човешкия растежен хормон.
1. Изгубете телесните мазнини
The количество телесни мазнини което имате върху тялото е директно свързани с производството на HGH (3).
Хората с по-големи количества телесни мазнини или повече мазнини по корема са по-склонни да имат влошено производство на HGH и по-висок риск от заболяване.
В едно проучване хората с 3-кратно количество мазнини по корема са имали по-малко от половината количество HGH в сравнение с слабите хора (15).
Проучване регистрира 24-часово производство на HGH и установява значителен спад при хората, които са имали повече мазнини по корема.
Колкото и да е странно, проучване предполага, че излишните телесни мазнини засяга повече нивата на HGH при мъжете. Намаляването на телесните мазнини обаче все още е ключов елемент за двата пола (15, 16).
Едно проучване установи, че хората със затлъстяване имат по-ниски нива на IGF-1 и HGH. След загуба на значително количество тегло, нивата им се нормализираха (17).
Коремните мазнини са най-опасният вид съхранявани мазнини и са свързани с много заболявания. Загубата на коремни мазнини ще ви помогне да оптимизирате нивата на HGH и други аспекти на вашето здраве.
Какво трябва да запомните:
Отървете се от излишните телесни мазнини, особено от корема. Това ще оптимизира нивата на човешкия хормон на растежа и ще подобри здравето ви.
2. Бързо навреме
Бърз ad hoc е хранителен подход, който ограничава храненията за кратки периоди.
Това може да стане по различни начини. Често срещаният подход е да се оставя 8-часов дневен прозорец за хранене с 16-часово гладуване. Друг подход включва 2 дни през седмицата, когато ядете само 500 до 600 калории (18, 19).
Еднократното гладуване може да помогне за оптимизиране на нивата на HGH по няколко начина.
Първо, може да ви помогне да загубите телесни мазнини, което пряко влияе върху производството на HGH (20, 21, 22, 23).
Второ, това ще ви позволи да поддържате ниски нива на инсулин през по-голямата част от деня, тъй като инсулинът се произвежда, когато ядете. Може да има и други ползи, тъй като изследването предполага, че скоковете в инсулина могат да нарушат естественото производство на хормони на растежа (24, 25).
Едно проучване установи, че 3-дневното гладуване повишава нивата на HGH с над 300%. След седмица на гладно те се увеличиха рязко с 1250% (26).
Други проучвания установяват подобни ефекти, като нивата на хормоните се удвояват или утрояват само след 2-3 дни на гладно (27, 28, 29).
Както е показано на графиката по-долу, едно проучване установи значителна разлика в нивата на HGH в дни на гладно и тези в дни на хранене (30).
По-кратките 12 до 16 часови гладувания също вероятно помагат, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се сравнят ефектите им с тези на многодневните гладувания.
Какво трябва да запомните: Гладуването може значително да увеличи нивата на човешкия хормон на растежа, въпреки че са необходими повече изследвания за по-кратки пости.
3. Опитайте добавка с аргинин
Въпреки че повечето хора са склонни да използват аминокиселини като аргинин като добавка към упражненията, проучването показва, че те имат малък или никакъв ефект върху нивата на HGH (31).
Две други проучвания потвърдиха това, като не откриха разлика между спортуването и спортуването, докато приемате аргинин. Въпреки това, когато аргининът се приема самостоятелно и без упражнения, те откриват значително увеличение на HGH (32, 33).
Други проучвания, които не разглеждат спорта, подкрепят употребата на аргинин.
Едно проучване наблюдава ефектите от приема на 45 mg или 114 mg на килограм (100 или 250 mg на килограм) в зависимост от теглото на участниците, т.е. около 6 до 10 g на ден или 15 до 20 g на ден.
Изследователите не откриват ефект при по-ниските дози, но участниците, приемащи по-високите дози, виждат приблизително 60% увеличение на нивата на HGH по време на сън (34).
Какво трябва да запомните: По-големите дози добавки с аргинин могат да подобрят производството на хормон на растежа, но не и когато се приемат с упражнения.
4. Намалете приема на захар
Повишеното производство на инсулин може да намали производството на HGH.
Рафинираните въглехидрати и захарта повишават най-много нивата на инсулин, така че намаляването на приема може да помогне за оптимизиране на нивата на хормона на растежа (24, 25).
Едно проучване установява, че здравите хора без диабет имат 3-4 пъти по-високи нива на HGH от диабетици, които имат толерантност към въглехидрати и влошена инсулинова функция (35).