11 доказани ползи за здравето от консумацията на семена от чиа

Семената от чиа са сред най-здравословните храни на планетата.

Те са заредени с хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за тялото и мозъка.

Ето 11 научно подкрепени ползи за здравето от семена от чиа.

1. Чиа = Семената доставят огромно количество много нискокалорични хранителни вещества

Семената от чиа са малки черни семена от растението Salvia hispanica, което е свързано с мента.

Семената от чиа били важна храна за ацтеките и маите този ден.

Те ги оценяват заради способността им да осигуряват устойчива енергия. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.

Въпреки древната си история като хранителна база, семената от чиа станаха признати за модерна суперхрана едва наскоро.

През последните години те избухнаха в популярност и сега се консумират от здравни хора по света.

Не се заблуждавайте от размера - тези малки семена съдържат силен хранителен удар.

Една унция (28 грама) порция семена от чиа съдържа:

Фибри: 11 грама.
Протеин: 4 грама.
Дебел: 9 грама (от които 5 са омега-3).
Калций: 18% от CDI.
Манган: 30% от RDI.
Магнезий: 30% от RDI.
Фосфор: 27% от RDI.
Те също така съдържат прилично количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.

Това е особено впечатляващо, като се има предвид, че е само една унция, равна на 28 грама или около две супени лъжици. Това малко количество осигурява само 137 калории и един грам смилаеми въглехидрати.

Интересното е, че ако намалите фибрите - повечето не са достатъчни като използваеми калории за вашето тяло - семената от чиа съдържат само 101 калории за унция (28 грама).

Това ги прави един от най-добрите източници в света на важни хранителни вещества, калории за калории.

За капак, семената от чиа са пълнозърнеста храна, обикновено отглеждана по биологичен начин. Освен това те не са ГМО и естествено не съдържат глутен .

РЕЗЮМЕВъпреки малкия си размер, семената от чиа са една от най-хранителните храни на планетата. Те са заредени с фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи.

2. Чиа семената са заредени с антиоксиданти

Друга област, в която чиа семената блестят, е високото им съдържание на антиоксиданти .

Тези антиоксиданти предпазват чувствителните мазнини от семената от гранясване.

Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храната може да има положителни ефекти върху здравето. .

Най-важното е, че антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят клетъчните молекули и да допринесат за стареенето и заболявания като рак.

РЕЗЮМЕСемената от чиа са богати на антиоксиданти, които помагат за защитата на деликатните мазнини от семената. Те също имат различни ползи за здравето.

3. Почти всички въглехидрати в тях са фибри

Една унция (28 грама) семена от чиа има 12 грама въглехидрати. 11 от тези грама обаче са фибри, които тялото не усвоява.

Фибрите не повишават кръвната захар и не изискват елиминиране на инсулина. Въпреки че принадлежи към семейството на въглехидратите, въздействието му върху здравето е драстично различно от това на смилаемите въглехидрати като нишесте и захар.

Съдържанието на смилаеми въглехидрати е само един грам на унция (28 грама), което е много ниско. Това прави чиа храна, подходяща за въглехидрати .

Поради високото съдържание на разтворими фибри, семената от чиа могат да поемат до 10-12 пъти теглото си във вода, да станат гелообразни и да се разширят в стомаха. .

Теоретично това трябва да увеличи пълнотата, да забави усвояването на храната и да ви помогне автоматично да консумирате по-малко калории.

Фибрите също хранят приятелски бактерии в червата, което е важно - поддържането на чревната флора добре подхранено е абсолютно необходимо за здравето .

Чиа семената са с тегловно съдържание на фибри 40%, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света.

РЕЗЮМЕПочти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри. Това им дава способността да абсорбират 10-12 пъти теглото си във вода. Фибрите също имат различни благоприятни ефекти върху здравето.

4. Семената от чиа са богати на качествен протеин

Семената от чиа съдържат прилично количество протеин .

По тегло те представляват около 14% протеин, което е много високо в сравнение с повечето растения.

Те също имат добър баланс на незаменими аминокиселини, така че тялото ви трябва да може да използва съдържанието на протеини. .

Протеинът има различни ползи за здравето и е най-големият хранителен елемент, благоприятен за отслабване.

Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за лека закуска през нощта с 50%. .

Семената от чиа са наистина отличен източник на протеини - особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.

РЕЗЮМЕСемената от чиа са богати на качествени протеини, много по-високи от повечето растителни храни. Протеинът е най-подходящ за макронутриенти и може драстично да намали апетита и апетита.

5. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете

Много здравни експерти вярват, че семената от чиа могат да помогнат при отслабване.

Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което трябва да увеличи пълнотата и да забави усвояването на храната.

Няколко проучвания разглеждат разтворимите фибри глюкоманан, който действа по подобен начин, показвайки, че може да доведе до загуба на тегло. .

Протеинът от семена на чиа може също да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.

Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа на закуска води до повишени чувства и намален краткосрочен прием на храна. .

Проучванията, изследващи ефективността на семената от чиа за отслабване, обаче дадоха доста разочароващи резултати.

В проучване на 90 души с наднормено тегло, 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху телесното тегло или здравните маркери. .

В друго 10-седмично проучване при 62 жени семената от чиа не са имали ефект върху телесното тегло, но са увеличили количеството омега-3 мазнини в кръвта. .

За разлика от това, 6-месечно проучване при затлъстели хора с диабет тип 2 на нискокалорична диета установява, че консумацията на семена от чиа причинява значително по-висока дневна загуба на тегло от плацебо. .

Въпреки че добавянето на семена от чиа към вашата диета е малко вероятно да причини загуба на тегло самостоятелно, много експерти смятат, че това може да бъде полезно допълнение към диета за отслабване.

Диетата за отслабване е повече от едно хранене. Цялата диета е от значение, както и други поведения в начина на живот като сън и упражнения.

В комбинация с диета, основана на истински храни и здравословен начин на живот, семената от чиа със сигурност могат да допринесат за загуба на тегло.

РЕЗЮМЕСемената от чиа са богати на протеини и фибри, за които е доказано, че и двете ви помагат да отслабнете. Проучванията върху семена от чиа обаче дадоха смесени резултати.

6. Чиа семената имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Подобно на ленените семена, семената от чиа имат много високо съдържание на омега3 мастни киселини.

Всъщност семената от чиа съдържат повече омега-3 от сьомгата, грам по грам.

Важно е обаче да се отбележи, че омега-3 в тях са предимно ALA (алфа-линоленова киселина), което не е толкова полезно, колкото си мислите.

ALA трябва да се превърне в активните форми на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди тялото да може да я използва.

За съжаление хората са неефективни при трансформирането на ALA в тези активни форми.

Следователно, растителните омега-3 обикновено са много по-ниски от животинските източници като рибеното масло. .

Проучванията показват, че семената от чиа - особено ако са смлени - могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA. .

Това може да е проблем.

Тъй като не осигурява DHA, която е най-важната омега-3 мазнина, повечето експерти считат семената от чиа за източник на по-нискокачествени омега-3.

За да получите DHA и мозъчните нужди на тялото си, яжте редовно мазна риба или приемайте рибено масло или - ако сте веган или вегетарианец - растителна добавка DHA .

РЕЗЮМЕЧиа семената са с много високо съдържание на омега-3 ALA мастни киселини. Хората обаче не успяват да превърнат това в DHA, най-важната омега-3 мастна киселина.

7. Чиа семената могат да намалят риска от сърдечни заболявания

Тъй като семената от чиа са богати на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Ползите от тях са изследвани в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.

Изследвания върху плъхове показват, че семената от чиа могат да намалят някои рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да повишат "добрия" HDL холестерол.

Въпреки това, проучване при хора не открива никакво подобрение на рисковите фактори .

Няколко проучвания показват, че семената от чиа значително намаляват кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания. .

По принцип семената от чиа могат да се възползват от здравето на сърцето, но е малко вероятно да имат голям ефект, освен ако не са придружени от други полезни начини на живот и диетични промени.

РЕЗЮМЕИзследванията върху ефектите на семената от чиа върху рисковите фактори за сърдечни заболявания са неубедителни. Някои изследвания предполагат ползи, други не.

8. Те са богати на много костни хранителни вещества

Семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите.

Те включват калций, фосфор, магнезий и протеини.

Съдържанието на калций е особено впечатляващо - 18% от RDI в една унция (28 грама).

Грам за грамове, това е по-високо от повечето млечни продукти. В резултат на това семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти. .

Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която намалява до известна степен абсорбцията на калций.

РЕЗЮМЕСемената от чиа са богати на калций, магнезий, фосфор и протеини. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на костите.

9. Чиа семената могат да понижат нивата на кръвната захар

Високите нива на кръвната захар са типичен симптом на нелекувания диабет тип 2.

Постоянните високи нива на кръвната захар са свързани с повишен риск от по-хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. .

Временните пикове в кръвната захар след хранене обаче също могат да имат отрицателни ефекти върху здравето, когато редовно са изключително високи. .

Проучванията при животни показват, че семената от чиа могат да подобрят чувствителността към инсулин и да контролират кръвната захар, да стабилизират нивата на кръвната захар след хранене. .

Няколко проучвания върху хора подкрепят това, като показват, че яденето на хляб, съдържащ семена от чиа, намалява повишаването на кръвната захар след масата в сравнение с хляба, който не включва чиа.

РЕЗЮМЕПроучванията показват, че семената от чиа могат да намалят нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати, вероятно за хора с диабет тип 2.

10. Може да намали хроничното възпаление

Възпалението е нормалната реакция на организма към инфекции или наранявания. Червената, подута кожа е типичен пример.

Въпреки че възпалението помага на тялото да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да бъде вредно.

Това се отнася главно за хронично възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на възпалителни маркери в кръвта.

Различни нездравословни навици в начина на живот увеличават риска от хронично възпаление, включително тютюнопушене, липса на упражнения или лоша диета.

От друга страна, някои здравословни храни могат да намалят нивата на възпалителни маркери в кръвта.

3-месечно проучване на 20 души с диабет показа, че консумацията на 37 грама семена от чиа намалява дневния възпалителен маркер hs-CRP с 40%. За разлика от това, тези, които са получавали пшенични трици, не са имали значителна полза.

Други проучвания върху семена от чиа не успяват да открият значим ефект върху възпалителните маркери .

РЕЗЮМЕОграничени данни предполагат, че консумацията на семена от чиа може да намали възпалителен маркер, известен като hs-CRP. Ползите за здравето обаче са несигурни и са необходими повече проучвания.

11. Чиа семената са лесни за включване във вашата диета

Семената от чиа са изключително лесни за включване във вашата диета.

Самите семена имат доста скромен вкус, така че можете да ги добавяте към почти всичко.

Те също не трябва да се смилат като ленени семена, което ги прави много по-лесни за приготвяне.

Те могат да се консумират сурови, напоени със сок, добавени към каши, пудинг, сметана или хлебни изделия.

Можете също така да ги поръсите върху зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз.

Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместители на яйцата в рецептите.

Те също могат да се смесват с вода и да се превърнат в гел.

Добавянето на семена от чиа към рецептите драстично ще увеличи тяхната хранителна стойност.

Ако искате да купите семена от чиа, в Amazon има отличен избор с хиляди клиенти.

Те също изглежда се понасят добре, но ако не сте свикнали да консумирате много фибри, тогава има вероятност от странични ефекти от храносмилането, ако ядете твърде много наведнъж.

Обща препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа два пъти на ден.

РЕЗЮМЕСемената от чиа се приготвят лесно и често се добавят към каша или сметана.

заключение

Семената от чиа са не само богати на хранителни вещества, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и лесни за приготвяне. Хората обикновено ги добавят във фурната или в праскови.

Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до намалено възпаление.

Ако вече не ядете семена от чиа, определено трябва да помислите дали да ги добавите към вашата диета. Те са сред малкото суперхрани, достойни за това заглавие .