11 богати на протеини зеленчуци за вегетарианска диета
Имате богата гама от богати на протеини зеленчуци, ако ядете малко или никакво месо. Сред тях са грахът, аспержите или сладките картофи.
Зеленчуците може да не са очевидният избор по отношение на протеините. Но тези като едамаме, зелени листни зеленчуци, картофи, тиквички и сладка царевица имат над 5 g протеин на чаша.
Артишок, аспержи, гъби, цвекло и кръстоцветни зеленчуци имат между 2,9 и 5 gm на чаша.
Животинският протеин се съдържа в месото. Ако обаче сте вегетарианец, това може да е по-голямо предизвикателство - особено ако търсите зеленчуци с високо съдържание на протеини.
Протеинът помага за изграждането на тъкани и мускули
В крайна сметка, имате нужда от него за самото съществуване на вашето тяло.
Протеинът, който предоставяте на тялото, се използва за изграждане на тъкани, поддържане и запазване, за възстановяване на износени или повредени тъкани и мускули.
Колко протеин имате нужда? Едно правило, което бихте могли да направите, е да имате 0,36 g протеин на килограм телесно тегло.
Което означава, че ако тежите 64 килограма, трябва да приемате около 53 грама протеин всеки ден.
Ако имате много активен начин на живот, занимавайки се със спорт, може да се наложи да консумирате още повече протеини.
Медицинската история и физическото здраве също могат да повлияят на количеството протеин, от което се нуждаете, но това е обща насока, която да имате предвид.
Дори да сте човек, който яде месо, не би било лошо да замествате животински протеин от растителен от време на време.
11 богати на протеини зеленчуци за вегетарианска диета
1. Едамаме
Те имат 18,46 грама протеин на чаша. Той е не само вкусен, но и хранителен! Вземете калций, цинк, магнезий и още от тази популярна азиатска храна.
Просто ги поднесете на пара или пържени с подправки по желание.
2. Зелен грах
Зеленият грах (от замразения) е друг победител в протеините. В чаша варен зелен грах има 8,24 грама хранителни вещества.
Свареният зелен грах съдържа 8,58 g протеин на чаша.
3. Нормални картофи и сладки картофи
Кой би отказал печен картоф? Голям картоф с червена, узряла кожа ви дава 7,86 грама протеин.
И макар че голям, зрял бял картоф съдържа малко протеин, пулпата и кората на картофа ви дават още 6,28 g протеин.
Варените картофи имат приблизително същото съдържание на протеин, ако предпочитате да ги готвите по този начин.
Не забравяйте да пазите кората, за да избегнете загубата на протеини, както и на витамини и минерали.
Сладките картофи могат да бъдат прекрасен източник на хранителни вещества, богати на въглехидрати и протеини. Чаша печено сладко картофено месо с кожа съдържа 4,02 грама протеин.
4. Зеленолистни зеленчуци
Те са отличен източник на протеин, освен че са заредени с хранителни вещества като калций, витамин К, фолиева киселина, желязо и каротеноиди.
Спанакът има 5,35 g протеин в пълна чаша.
Можете да започнете деня си със спанак във фритата или смесен с пастет или във всякаква комбинация, която искате.
Зелето без глава или зеле има 5,15 грама протеин в чаша, листата на цвеклото имат 3,7 g на чаша, а млякото има около 3,47 g на чаша.
5. Сладка царевица
Сладката царевица е една от звездите на лятото. Всички деца го обичат. Той е добър източник на растителен протеин, който се комбинира чудесно в супи, салати и ястия.
Да не говорим, че е отлично сварено със сол и/или масло.
Той има 5,08 гр. Чаша варена сладка царевица.
Тиквичките са добър източник на калций и магнезий за деца
6. Бостанул
В чаша варена тиква има 5,08 г протеин. Печете го, докато се карамелизира добре.
Експериментирайте с аромати като чесън и магданоз или пармезан и масло.
Направете супа, добавете я към кускус или в пая. Яде се печена с орехи и мед.
7. Артишок
Ще получите 4,86 г протеин от чаша артишок.
Той върви добре в ризото или на пица, но също така и в много други ястия.
8. Аспержи
За малък зеленчук аспержите имат здравословна доза протеин - 4,32 gm на чаша.
Аспержите могат да бъдат леко на скара или на пара.
Ризото с лимон и аспержи и салата от див ориз могат да бъдат вкусни.
9. Кръстоцветни зеленчуци
Друг интелигентен избор за всеки, който търси източници на растителни протеини, са кръстоцветните, като брюкселско зеле, броколи, карфиол и зеле.
Брюкселското зеле тежи 3,98 g на чаша, броколите 3,72 g на чаша, карфиолът тежи 2,28 g на чаша, а зелето тежи 1,9 g на чаша.
Вариантите за приготвянето им са неограничени.
10. Гъби
Най-популярните сортове съдържат между 3 и 4 грама протеин на чаша варени гъби.
Тъй като те имат толкова различни вкусове, изборът на рецепти за гъби ще зависи от вида гъби, които имате под ръка.
Чаша гъби шиитаке, които са пържени, съдържа 3,35 грама протеин.
Белите гъби съдържат 3,87 грама хранителни вещества и влизат във всякакви ястия.
Ако ги поставите на скара или ги изпечете, те имат 3,97 г протеин на чаша.
11. Цвекло
Варено цвекло има 2,86 g протеин. Цвеклото дори може да направи кифли по-вкусни, да влиза в супи и много други рецепти.
Ако търсите други източници на неживотински и млечни протеини, има и други важни източници на вегетариански протеини като бобови растения, боб, леща, ядки, семена и соев протеин, тофу.