10-те правила за чисто хранене - как да се храним „чисто“
Някои термини звучат много по-добре на английски, отколкото в немски превод. Това вероятно е причината, поради която хората в Германия говорят за чисто хранене, а не за чисто хранене.
Чистото хранене е концепция, която използвам, за да се храня и която предлагам и на клиентите си. В днешната публикация в блога ще ви кажа какво стои зад „чистата“ диета и как можете да я интегрирате във вашето ежедневие.
Сигурно знаете поговорката: „Ти си това, което ядеш!“ В днешно време „Вие сте това, което ядете и това, което смилате“ трябва да бъде. Този прост девиз в крайна сметка е в основата на хранителния принцип на Tosca Reno. Диетологът е пионер на тенденцията за чисто хранене. Това не е нова диета, а философия за по-здравословен начин на живот. Ще ви обясня за какво става въпрос.
Какво означава чисто хранене?
Американският автор Рено обяснява, че вашата диета определя 80 процента от това колко добре се чувствате. Ето защо, заключиха те, е още по-важно да дадете на тялото си това, от което се нуждае, и да го спестите от ненужен баласт. Това преди всичко означава съставки и добавки, които нямат място в здравословната диета, особено индустриално произведени храни, а не непременно калории.
Всичко е в чистото ви меню, стига да е естествено. Силно преработените храни и продукти с изкуствени добавки се заличават. Толкова е просто ...
Но за кого е чисто хранене?
Простият отговор: за всички! Тъй като чистото хранене не е основно за отслабване. Става въпрос за съзнателно боравене с тялото и храната. Ако слушате тялото си, можете да свалите няколко килограма между другото и по здравословен начин.
Рено препоръчва шест хранения на ден, което не се препоръчва за всички, но чистото хранене също не е догматично. Всеки може да избере кое е добро за него.
Ето защо „малкото“ по-чисто хранене се препоръчва на всички и може да бъде добро въведение в по-здравословното хранене! Особено ако се фокусирате върху регионални и сезонни продукти.
Има ли рискове с чистото хранене?
Ето ясно: не. По принцип чистото хранене съответства на балансирана смесена диета. Тези, които предпочитат естествената храна, обръщат внимание на качеството и приготвят собствени ястия, определено правят нещо добро за себе си.
Научен опит? За съжаление все още не съществува! Обещания, дадени от чистите ядящи, wПо-малко тегло, по-чиста кожа, по-малко главоболие, повече енергия, липса на подут корем, по-добра способност за концентрация. Няма научни доказателства за нищо от това, има само наши собствени доклади за опит.
Биологичните храни автоматично ли са чисти?
Не, дори много хора да вярват в това! Защото има някои силно преработени органични храни. Затова разгледайте и тук списъка на съставките. Например: захарта не става по-здравословна, ако е органична! Същото се отнася и за биологичните продукти: списъкът на съставките трябва да бъде възможно най-кратък. Що се отнася до чистото хранене, добавките и други подобни са табу в органичните продукти.
Чистото хранене също означава да ядете ниско съдържание на въглехидрати?
Тук е ясно НЕ! Както вече споменахме, чисто хранене означава да се яде „чисто“, което означава да се използват естествени продукти. Няма нищо общо с количеството въглехидрати. Картофите, оризът, овесените ядки и бобовите култури са с високо съдържание на въглехидрати и са разрешени в менюто за чисто ядене.
Едно изключение е Пшенично брашно. Пшеничното брашно съдържа почти никакви хранителни вещества и е силно преработено промишлено, така че не трябва да се прави чисто хранене. По-добре използвайте пълнозърнести брашна.
10-те правила за чисто хранене
Тук ще намерите преглед на „правилата“ за чисто хранене, установени от Рено:
1. Яжте много малки ястия
Рено предлага да ядете 6 малки хранения през целия ден. Това означава, че ще закусвате между закуска, обяд и вечеря и преди лягане. Това обаче не е твърдо правило: ако не сте гладни, просто пропуснете закуската. Ако живеете и според принципа на интервалното гладуване, закуските се пропускат поради причини 🙂 .
Никога не трябва/не трябва да гладувате, когато се храните чисто, обърнете внимание на естественото си чувство на ситост. Бих пропуснал късната вечерна закуска, за да дам на храносмилането Ви по-дълга почивка през нощта.
2. Използвайте по-малко сол и повече пресни билки
Много хора консумират твърде много сол. Тялото е програмирано да задържа сол и съхранява излишната сол в бъбреците. в резултат на това тялото съхранява вода, защото иска да поддържа оптималната концентрация на сол в тялото. Много сол се крие не само в закуски, но и във всички видове готови ястия и пакетирани стоки като сирене или хляб.
Всеки, който се страхува, че в храната им вече липсва подправка, трябва да му се каже: Подправете каквото можете с билки от всякакъв вид. Експериментирайте и опитайте нови неща или оставете моите рецепти да ви вдъхновят!
3. Комбинирайте източниците на протеин с въглехидрати
Вземете животински или растителни източници на протеини като месо, риба, млечни или соеви продукти и бобови растения, заедно със сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб или тестени изделия, киноа или кафяв ориз. Сложните въглехидрати регулират метаболизма ви, така че няма апетит.
Сместа също така гарантира добре закръглено вкусово изживяване. Спанакът просто е по-задоволителен с картофи, отколкото без. Искате ли да отслабнете След това трябва да оставяте въглехидратната добавка от време на време.
4. Яжте повече добри мазнини
Вашето тяло се нуждае от ненаситени мазнини за различните метаболитни процеси и за да поддържа клетъчните стени гъвкави. Ненаситените мазнини могат да бъдат намерени в лененото, рапичното и ореховото масло, авокадото, ядките и мазните риби като сьомга или скумрия.
Намалете наситения вариант, напр. се среща в млечните продукти и месото. Избягвайте хидрогенираните мазнини, така наречените транс-мазнини! Те често се намират в кроасани, маргарин и чипс и могат да доведат до високи нива на холестерол, високо кръвно налягане и инфаркти.
5. Намалете или избягвайте индустриалната захар
Индустриалната, рафинирана захар се намира в почти всяка преработена храна и по този начин неволно се консумира в прекалено големи количества. Известно е, че захарта кара нивата на кръвната захар бързо да се покачват и спадат. Захарта е висококалорична и няма съставки. Простите въглехидрати са скрити зад псевдоними, които завършват на –оза, като декстроза, с изключение на готовите продукти, също и там, където не се подозира, например в колбасите.
6. Избягвайте изкуствените подсладители
Изключете изкуствените подсладители като аспартама изцяло от вашата диета. Когато се метаболизира, аспартамът се превръща в невротрансмитер, което означава, че може да премине кръвно-мозъчната бариера и в най-лошия случай да увреди мозъчните клетки. Продуктите на разлагане на аспартама също се подозират, че причиняват множество странични ефекти като алергии, проблеми с дишането, хронична умора, главоболие или мускулни крампи.
7. Забранете добавките
Майкъл Полан съветва в книгата си „Не яжте нищо, което баба ви не би разпознала като храна: Златни правила за добро хранене“ да не се купува храна, която има повече от 5 съставки. Когато премахвате от менюто си продукти, съдържащи оцветители, консерванти и ароматизанти, сте направили гигантска стъпка към здравословна диета. Тъй като тялото ви не е създадено да използва тези вещества и ги отлага в мастните клетки.
Знаете ли, че подобрителите на вкуса като глутамат дразнят вашето възприятие за ситост и вкус? Следвайте, че ядете отвъд глада си като ръцете на подобрителите на вкуса
8. Купувайте повече сезонни плодове и зеленчуци
Отидете на пазара или във фермерския магазин и се вдъхновете от сезонното разнообразие. През лятото е по-голямо, отколкото през зимата, но дори и през зимата има страхотни зеленчуци.
Внесете разнообразие на масата и изпробвайте непознати плодове и зеленчуци. Може би можете да намерите рецепта на моята начална страница или в интернет.
9. Закусвайте редовно
Тук концепцията за чисто хранене съответства на традиционната китайска медицина. То е в английската дума „закуска“: прекъсване на гладуването. През нощта тялото черпи от своите енергийни резерви. Трябва да ги зареждате сутрин, за да може мозъкът ви да повиши ефективността и да не изпитвате желание сутрин. Богата на хранителни вещества закуска засилва вашата концентрация и имунната ви система.
Смес от сложни въглехидрати, добри мазнини и протеини като каша с овесени люспи, сезонни плодове, кокосово масло и шепа ядки е идеална закуска. Ако сте повече от обилната закуска, тогава бърканите яйца със сезонни зеленчуци, пържени в добър зехтин или кокосово масло, биха били по-подходящи за вас.
10. Пийте много вода и малко алкохол
Пийте 2 до 3 литра филтрирана вода на ден. Водата пренася усвоените хранителни вещества до местоназначението им в тялото. Най-смилаемата е вода със стайна температура.
Всъщност не трябва да споменавам, че алкохолът е отрова за тялото. Вашето тяло трябва да го разгради, преди да започнат други метаболитни процеси.
Моето заключение:
Чистото хранене е наистина тенденция за здравословно хранене! Яденето на чисто не е толкова трудно, нали? Просто изрежете силно обработени храни с повече от пет съставки, яжте по-малко захар и сол и купувайте сезонни плодове и зеленчуци. Ще откриете, че промяната на диетата ви ще бъде полезна не само за тялото ви, но и за портфейла ви.