10-те основни въпроса за начинаещи RUNNER S WORLD
„Краката ме болят - нормално ли е това?“ 10-те основни въпроса за начинаещи
Повечето бегачи обичат да говорят много за своя спорт. Без да бъдат попитани, те ви разказват за резултатите от тренировките и състезанията си през уикенда и ако сгрешите да ги попитате на техния изискан нов GPS часовник, трябва да слушате дълги лекции по технологии. Като не-бегач, бихте могли да преобърнете очите си при подобни размирици. Но за начинаещи да бягат, опитът на опитни бегачи всъщност може да бъде полезен.
Старите ръце помагат при проблеми с начинаещи
Както при всяка нова работа, бягането предлага всякакви големи и малки въпроси - и най-добрият начин да ги изчистите е да се обърнете към други бегачи. Не се притеснявайте: старите ръце ще се радват да бъдат попитани и охотно предават своите знания. Точно като нас: За да можете да започнете по-бързо, ние вече отговорихме на въпросите, които начинаещите ни задават отново и отново на следващите страници.
Бакшиш: Поглезете уморените мускули и подкрепете регенерацията с CBD Sport Set от Vaay. Поръчайте тук.
Защо да бягаш?
„Какво е това, което всички смятат за страхотно при бягането? Започвам да се чувствам сякаш съм последният не-бегач на земята!
"Наистина? Може да не бягате в момента, но по същество сте и бегач. Когато бягате на детска площадка или футболно игрище като дете, не ви се струваше изтощително или досадно, нали? Човекът е роден да бяга. С нашите дълги крака и тела без загряваща козина, ние сме дори по-подходящи от повечето животни. Голямо предимство на бягането: Не се изисква скъпо оборудване. И нито един спорт не е по-подходящ за поддържане на физическа форма и за намаляване на теглото ви. О, да, още нещо: това е просто забавно. Честно!
Оборудване за начинаещи
„Е, ще го направя. Какво ми трябва, за да започна? "
Първо, купете разумни обувки за бягане: Отидете в специализиран магазин за бягане и направете анализ на стила на бягане с продавач: Той ще ви наблюдава как бягате на бягащата пътека и ще препоръча подходящите обувки въз основа на вашия личен стил на бягане. Съвет: Най-добре правете това вечер, тъй като краката ви се подуват през деня. И не купувайте прекратен модел от интернет: Обувките, които лежат в кутията дълго време, ще станат чупливи. Пазарът на оборудване за бягане е огромен; ако искате, можете да похарчите стотици евро. Преди всичко начинаещите се нуждаят от добър чифт обувки.
Тренировката
„Добре, готов съм, имам и обувки. Сега какво?"
Да вървим, но бавно! Започнете с редуване на бягане и ходене. Това забавя мускулната умора и натоварва по-малко връзките и ставите, но също така укрепва издръжливостта. Освен това можете да очаквате с нетърпение паузите за ходене по време на бягащите секции. За първите няколко единици се ориентирайте според времето, а не разстоянието, защото времето е лесно да се измери дори без GPS часовник. Постепенно намалявайте паузите за ходене и увеличавайте продължителността на фазите на бягане. Подробните инструкции са предоставени в този план за обучение, в края на който можете да бягате 30 минути без почивка или по-голямо усилие Болка - Какво да правите? „О, краката ме болят! Това нормално ли е? "
Болка - какво да правя?
„О, краката ме болят! Това нормално ли е? "
Не са редки случаите, когато прищипва тук-там; често дори не се развива в истински възпалени мускули. Ако обаче болката не изчезне два дни след бягането или ако ограничите движението си, това е ясен предупредителен сигнал: посетете лекар или отделете малко време. Може също да искате да ограничите амбициите си. Начинаещите често се нараняват, защото тренират твърде често или прекалено усилено или защото увеличават пробега си твърде бързо.
"Ох, разтърсих се възпалено!"
„Сблъскали ли сте се с вълк“? В бъдеще смажете чувствителните зони с вазелин, преди да стартирате. Ако сте отслабнали много, можете да защитите увисналите кожни гънки, като носите компресионно облекло (чорапогащи, чорапи, подгряващи крака), които държат всичко на място. И не носете памук директно върху тялото си, защото той се разтрива много силно, когато е мокър от пот. Бельото и чорапите, изработени от функционални влакна, от друга страна поддържат кожата суха, като транспортират влагата от нея.
Яж повече?
"Ако спортувате, можете да ядете повече, нали?"
За съжаление, ако искате да отслабнете с бягане, това не е вярно. Едно правило казва: Бягането в продължение на 10 минути изгаря около 100 калории (малко повече или по-малко в зависимост от телесното тегло, темпото на бягане и нивото на фитнес). Следователно половин час разходка не е безплатен билет, за да го постигнете наистина след това. Ако поставите твърде много спортни напитки, енергийни барове или сладкиши преди и след това, дори в крайна сметка ще напълнеете!
Опитайте се да не консумирате повече калории, отколкото преди да започнете да бягате (ако приемем, че не сте били гладни) и обърнете внимание на качеството, т.е. цели храни. Избягвайте индустриално преработените храни и калоричните бомби, които са с ниско съдържание на хранителни вещества, ако е възможно, и разчитайте повече на постни протеини (сьомга и птици) за регенерация на мускулите, здравословни мазнини (ядки и авокадо), за да сте пълни и пълнозърнести продукти като доставчици на енергия.
Съвет: В кухнята на бегачите на RUNNER’S WORLD ще намерите вкусни рецепти, които са точно съобразени с нуждите на бегачите.
Ям нещо?
„Трябва ли да хапна нещо преди бягане?“
Не е нужно да ядете допълнително, за да избягате няколко километра, но и бягането с напълно празен стомах не е оптимално. Най-добре е да консумирате няколко калории през последните три часа преди бягането си (това може да бъде обичайната ви закуска или здравословна следобедна закуска). Ако често имате проблеми със стомаха или ви се налага да ходите до тоалетна по време на тренировка, трябва да избягвате храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки/мюсли, ябълки или пълнозърнест хляб и вместо това да ядете бял хляб, препечен хляб или парче пъпеш.
"И какво след бягането?"
Вземете едно от обичайните си (между) хранения не по-късно от половин час след това. В идеалния случай трябва да съдържа около 20 до 25 грама протеин, за да поддържа мускулната регенерация. Какво ще кажете за гръцко кисело мляко или някаква извара с ябълка или круша?
Във всеки случай винаги трябва да сте правилно хидратирани! Можете да разберете за какво да внимавате, когато пиете в нашата статия за пиене.
Отслабнете с бягане
"Вие автоматично отслабвате по време на цялото бягане, нали?"
Не е толкова естествено. Бегачите с много наднормено тегло често губят много килограми бързо в началото, защото използват повече енергия на километър от тренираните бегачи поради високата си телесна маса и нетренирания метаболизъм на мазнините. Но след известно време този процес обикновено спира. Страхотното при бягането обаче е, че след като отслабнете, това ви помага да поддържате теглото си, като ограничавате апетита си и увеличавате консумацията на калории в продължение на часове след тренировката.
Тренировка на бягаща пътека
„Тичам на бягащата пътека в студиото. Това има ли същия ефект като ходенето по улицата? "
Не точно. Тичането на бягащата пътека често се чувства по-напрегнато, защото отнема много координация и баланс, за да се избегне падането от машината. Независимо от това, тренировъчният ефект е по-малък, отколкото при бягане на открито с променящи се повърхности и нормално въздушно съпротивление или дори попътен вятър. Освен това, на бягащата пътека, поради дадената постоянна скорост, не научавате толкова добре как да разделите силата си. Можете да научите повече за това в нашата статия по темата за бягащи пътеки.
Издигане: Как работи?
"След като работи, е забавно, но ми е толкова трудно да го вдигна!"
Първо разберете по кое време на деня предпочитате да бягате. (Ако не обичате да ставате рано, не се насилвайте.) Запишете тренировките си в календара, сякаш това са важни срещи. Опитайте се да постигнете редовност във вашите тренировки. След като свикнете да бягате в определени дни и часове, ако го пропуснете, ще го пропуснете.
Нервност преди състезанието
„Помощ, записах се за състезание. Толкова съм развълнуван! "
Цялостната подготовка помага срещу прекомерната нервност: Пригответе всичко, от което се нуждаете, вечер преди това: обувки, дрехи, стартов номер и така нататък. Сутринта на състезанието яжте малка, лесно смилаема закуска (200 до 300 калории, не много с фибри, мазнини или протеини). Тръгнете навреме, за да можете да се подредите в стартовата зона един час преди старта. (Ще искате да отидете до тоалетната отново, повярвайте ни. И всички останали също!) Не се ориентирайте твърде напред в мрежата, в противен случай бързите бегачи ще ви изкушат да бягате прекалено бързо. И помнете, не става въпрос за нищо. Просто се насладете на атмосферата и суматохата. Първото състезание винаги е нещо много специално.
Все още нямате състезание? Използвайте нашето търсене на събитие, за да намерите подходящо събитие! Защото нищо не ви мотивира да тренирате повече от цел, към която работите!