10-те най-важни хранителни вещества за здравословна диета
От какво наистина се нуждаят децата?
Станете големи и силни? Повечето деца искат това. За да расте и да се развива правилно, тялото ви се нуждае от много хранителни вещества. Но в какви храни са те и колко трябва да яде детето ви? Събрах общ преглед на най-важните витамини и минерали за вас в тази публикация.
Когато дъщеря ми се прибира от училище по обяд, първото нещо, което пита, е: „Какво има за ядене?“ С палачинки, тестени изделия или кайма мога да очаквам с нетърпение „Мммм, вкусно!“ Ако обаче промърморя нещо за карфиол или запържени зеленчуци, тя прави гримаса преди ядене. „Трябва да има зеленчуци!“ Това е стандартната ми поговорка. За съжаление тя не изглежда особено убедена.
Децата се нуждаят от повече витамини, отколкото възрастните
Знаеш ли това? Може би и вие понякога се чудите дали тази ежедневна борба за здравословна диета наистина трябва да бъде. Моят отговор е: да, трябва да бъде! Не работи без витамини.
Защото децата не са малки възрастни. Вашият метаболизъм е изцяло насочен към растеж и развитие. Във връзка с нуждата си от калории, децата се нуждаят от значително повече витамини и минерали, отколкото възрастен.
За да се развива здравословно, детето ви се нуждае от пъстра и здравословна комбинация от естествени, пресни храни.
Здравословното хранене на детето съдържа:
- предимно храни на растителна основа (плодове и зеленчуци)
- в умерени количества животински храни като месо, риба, яйца и млечни продукти
- Използва се пестеливо, масла, масло, маргарин
- достатъчно течности, за предпочитане вода и неподсладен чай
- Деца с една година: 0,5 литра на ден
- от 2 до 6 години: 0,75 литра на ден
- от 6 до 12 години: 1 литър на ден
- след това: 1,5 литра на ден
Колко витамини се нуждаят от детето ми на ден?
За здравословното хранене е важно не само какво яде детето ви, а и количеството витамини и минерали. Германското общество по хранене (DGE) издаде препоръките за това.
Моят съвет: Мозъкът на детето ви също се нуждае от здравословна храна!
Не само, че детето ви се нуждае от правилните хранителни вещества, за да расте физически, мозъкът им зависи и от здравословна храна. Това е единственият начин, по който те могат да се концентрират върху дълъг ден в училище и пак да са годни за домашните си в следобедните часове.
10-те най-важни хранителни вещества за вашето дете и в какво се намира
калций
Мляко; Млечни продукти (особено сирене), зелени листни зеленчуци, броколи, ядки
Как да покрием ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
1 чаша мляко и 1 филия сирене
Фолиева киселина
гарантира, че се образуват нови клетки и че те могат да растат
зелени зеленчуци; Пълнозърнести продукти; Риба; яйце
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
1 червен пипер с 1 порция картофи и грах
магнезий
укрепва мускулите, осигурява стабилни кости и зъби - важно за предаването на дразнители към нервите!
Пълнозърнести продукти; Мляко и млечни продукти; Минерална вода; Домашни птици; Риба; Ядки; Картофи; някои плодове, напр. Б. Банани
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
1 порция овесени люспи или (без захар) царевични люспи с кисело мляко, плюс 1 банан и 1 чаша минерална вода
участващи в образуването на тиреоидни хормони - те са важни за растежа и за развитието на костите и мозъка
Морски риби като треска и пикша; Морска храна; Спанак; Броколи; йодирана готварска сол
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
желязо
отговорен за транспорта на кислород в тялото; укрепва мускулите и костите
Месо (черен дроб, говеждо и пуешко месо); Бобови растения; Спанак; Лисички; Овесена каша. Важно: Растителното желязо се усвоява по-добре заедно с витамин С (напр. Чаша портокалов сок)!
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
150 г телешко месо и 1 порция спанак
витамин Ц
подпомага образуването на кръв, помага на защитните сили на организма - важно за развитието на кожата, костите и зъбите!
Плодове (цитрусови плодове, плодове); Зеленчуци (чушки, броколи)
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
Витамин В6
незаменим за добра устойчивост, нервната система, кожата, мускулите и кръвта
Сардини; Скумрия; Орехови ядки; Фъстъци; Соя; Броколи; Нахут; Домашни птици; овесена каша
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
Витамин В12
необходими за образуването на червени кръвни клетки и за защита на нервните клетки
само в храни от животински произход: риба; Яйца; Сирене; Мляко; плът
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
1 филия сирене Гауда, 1 кисело мляко и 1 яйце
Витамин А (ретинол)
Важен за растежа на костите, поддържа кожата и лигавиците здрави; е необходимо за виждане, чуване и миришене
Мляко; Сирене; Моркови; Спанак; домати
Как да покрием ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)
Витамин D
важно за изграждането на костите и зъбите! - произвежда се и от самото тяло на слънчева светлина
Риба (сьомга, скумрия, херинга); Сирене; Яйца
Как да отговорим на ежедневните нужди на 5-годишно дете (пример)