10-те най-важни хранителни съвета за бързо изграждане на мускули
Ключът към успеха в културизма е постоянството. Спазвайте правилата всеки ден. Тези, които тренират усилено и осигуряват на тялото необходимите хранителни вещества и точното количество калории, могат да се възползват максимално от техните добавки. Тази полза може да бъде значителна. За съжаление в културизма има широко разпространено суеверие, че добавките могат да заместят доброто хранене. Но това не е вярно!
На първо място трябва да се установят крайъгълните камъни за успеха - а именно добре планирана програма за обучение и балансирана диета. С тези два фактора под контрол можете да добавяте добавки за оптимизиране на резултатите. Когато приемате добавки - както и при тренировки и диети като цяло - дисциплината и последователността са от решаващо значение. Прочетете нашия списък и включете възможно най-много препоръки във вашата хранителна програма. Ще бъдете изненадани какво се случва, когато положите малко усилия.
1. Добро начало със суроватъчен протеин
Започнете деня с напитка от суроватъчен протеин. След осем часа сън тялото се нуждае от аминокиселини, за да снабди мускулите и другите телесни тъкани със строителни материали. Въпреки че тялото може да се възстанови и да инициира растеж по време на сън, гладуването през нощта предизвиква катаболно метаболитно състояние, което означава, че аминокиселините се използват за производство на енергия.
Суроватъчният протеин се използва по-бързо от повечето други видове протеини и следователно е особено подходящ за бързо снабдяване на тялото с важни за растежа аминокиселини. Това предотвратява изгарянето на аминокиселини за енергия. Напитката от суроватъчен протеин дава на тялото правилния старт на деня, така че трябва да се консумира първо след ставане. За да се ускори усвояването, човек трябва да смесва суроватъчен протеин с вода или плодов сок. Сутрин трябва да избягвате сложни въглехидрати, както и мазнини и фибри, тъй като те само забавят използването на протеини и по този начин противодействат на целта.
Препоръка: Консумирайте 30-50g суроватъчен протеин веднага след ставане.
2. Повече растеж с мултивитаминни минерални добавки
Друга важна стъпка е приемането на мултивитаминно-минерална добавка. Препоръчваме така наречените витаминни опаковки, тъй като те ви дават възможност да коригирате дозата на отделните витамини според вашите лични нужди. Приемът сутрин се препоръчва по две причини: първо, витамините и минералите се усвояват по-добре, ако се консумират по време на хранене (в случая закуска) и второ, те се доставят на тялото ви по този начин в началото на деня витамините и минералите, необходими за насърчаване на мускулния растеж и укрепване на имунната система.
Препоръка: Яжте закуска, която включва протеини, плодове и сложни въглехидрати. Плюс мултивитаминно-минерална добавка.
3. Повече фибри
Диетичните фибри са много важни за храносмилането. Овесените ядки например предлагат много фибри. Някои спортисти обаче имат проблеми с получаването на достатъчно фибри, като в този случай фибрите могат да се консумират в концентрирана форма (напр. Пшенични трици). Фибрите за закуска не са от решаващо значение, но могат да помогнат за по-бавното и по-равномерно храносмилане. Това означава равномерен приток на аминокиселини до следващото хранене. Всички ястия трябва да съдържат малко количество фибри, за да подпомогнат храносмилателната система и да осигурят бавното освобождаване на хранителни вещества.
Тъй като тялото вече не получава хранителни вещества през нощта, препоръчително е да консумирате малко пшенични трици преди лягане, така че използването на последното хранене (напр. Протеинова напитка) да върви по-бавно. По този начин аминокиселините се предоставят на системата за по-дълъг период от време, което предпазва мускулния протеин по време на сън.
Препоръка: Закусете малко пшенични трици, така че да получите около три грама фибри. Дори след последното хранене за деня (обикновено протеинова напитка) трябва да консумирате три грама фибри.
4. Повече енергия с кофеин
Кофеинът е отдавна доказан и ефективен начин за стимулиране на ефективността. Това се разчу и в културизма и допринесе за популярността на това вещество както в натрупването, така и в състезателната фаза. Във фазата на натрупване може да подпомогне мускулния растеж чрез подобряване на интензивността на тренировката. Кофеинът също е полезен при изгарянето на мазнини, тъй като спомага за освобождаването на мазнини от депата. Препоръчва се обаче повишено внимание при дозировката: твърде много кофеин може да ви изнерви и да затрудни заспиването и съня. Поради това е препоръчително да консумирате кофеин през първата половина на деня.
Препоръка: Вземете една или две чаши кафе или 200 - 400 mg кофеин под формата на таблетки (това е особено полезно преди тренировка). За изгаряне на мазнини трябва да се консумират 100-300 mg кофеин на всеки четири часа. 200 mg са достатъчни срещу изтощение.
5. Креатин за изграждане на мускули
Отдавна е известно, че креатинът има многобройни ползи за културистите. Приемът на креатин преди и след тренировка може значително да насърчи изграждането на мускули. Едно от предимствата на креатина е, че той внася вода в мускулните клетки, като временно увеличава силата. Ако тренирате с повече тегло (и повече повторения), мускулният растеж е по-стимулиран. Второ, креатинът може да подобри транспорта на хранителни вещества до мускулните клетки след тренировка, което от своя страна насърчава възстановяването и възстановяването. Освен това, неотдавнашни изследвания показват, че креатинът е ефективен като антиоксидант и може да увеличи ефекта от кардио тренировките. Поради тези причини креатинът все още е най-добрата добавка за културисти, с която може да се постигне по-бързо изграждане на мускулите.
Препоръка: Вземете 2 - 3 g креатин монохидрат като добавка към напитка от суроватъчен протеин преди тренировка. След тренировка са подходящи още 2 - 3 g креатин (общо 5 g креатин).
6. Глутаминът помага на мускулите
Глутаминът и креатинът са най-добрият екип, когато става въпрос за изграждане на мускули. Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма и се използва в безброй метаболитни процеси. Глутаминът има положителен ефект върху храносмилането, укрепва имунната система и насърчава регенерацията след тренировка. Глутаминът също може да осигури енергия на тялото чрез своите метаболитни продукти. Той също така участва в синтеза на бикарбонат (това вещество буферира развитието на киселина в организма). Съхранението на гликоген в мускулите се подобрява и от глутамин.
Поради тези причини глутаминът е препоръчителна добавка преди и след тренировка. Тялото може да синтезира глутамин от други аминокиселини, но мускулната тъкан трябва да се разгради, за да се направи това. Допълнителното снабдяване с глутамин осигурява на тялото необходимите суровини, без да се налага разграждането на аминокиселините от мускулите.
Препоръка: Вземете 5 - 10 g глутамин преди тренировка и след тренировка. Глутаминът също трябва да се консумира с напитка от суроватъчен протеин или с вода през целия ден. Постепенно увеличавайте дозата. Можете да приемате до 40 g глутамин на ден.
7. Суроватъчен протеин за упражнения
Един от най-мощните начини за изграждане на мускули е да изпиете суроватъчен протеин преди и след тренировката. Това са моментите, когато тялото е изложено на най-голям стрес и се нуждае от суроватъчен протеин, за да изгради повече мускулна маса. Напитката от суроватъчен протеин преди тренировка обикновено няма отрицателно въздействие върху тренировката, тъй като суроватъчният протеин е много лесен за смилане. От друга страна, тази напитка осигурява аминокиселините, необходими за подпомагане на организма в регенерацията и изграждането на мускулен протеин.
В същото време трябва да консумирате прости въглехидрати (като захар под формата на декстроза или малтодекстрин или Vitargo). Простите въглехидрати подобряват усвояването на аминокиселините (и креатина) в мускулните клетки. В същото време запасите от гликоген, които бяха изразходвани по време на тренировка, се попълват.
Препоръка: Преди тренировка трябва да консумирате 20-40 g суроватъчен протеин с 40-80 g прости въглехидрати. Направете същото отново след тренировка. Можете също така да добавите глутамин и креатин към тази смес, както бе споменато по-горе.
8. Допълнителни антиоксиданти
Усилените тренировки не само имат положителни ефекти върху тялото - те също създават вредните свободни радикали. Антиоксидантите като витамини С и Е могат да неутрализират свободните радикали и по този начин да подобрят възстановяването. Вашата мултивитаминно-минерална добавка вероятно ще съдържа тези витамини, но втора доза по-късно през деня е добър начин да се уверите, че тези витамини действително вършат своята работа в тялото. Поради това е препоръчително да приемате друга доза вечер или след тренировка - за предпочитане с храна или с протеинова напитка, тъй като това е най-ефективният начин за това.
Препоръка: Вземете 500 mg витамин С и 400 I.U. Витамин Е с вечеря или напитка от суроватъчен протеин след тренировка.
9. Цинк и магнезий за възстановяване
Културистите и други спортисти често страдат от латентен недостиг на цинк и магнезий. И двата минерала се изискват от спортистите в по-големи количества, тъй като те се губят в големи количества с потта. Поради това е препоръчително да се консумират отделно цинк и магнезий. В този блог можете да намерите и интересна статия по темата за магнезия за изграждане на мускули. Комбинацията, наречена ZMA, е особено ефективна. Тази специална комбинация може да подобри секрецията на различни хормони, стимулиращи растежа като тестостерон и IGF-1.
В противен случай тези хормони се потискат при трениращи спортисти. ZMA може също така да подобри заспиването и задържането на сън, което от своя страна подпомага възстановяването. ZMA работи най-добре, когато се приема на гладно. Едновременният прием на калций не се препоръчва. Ако е необходимо, можете да приемате ZMA с протеинова напитка, но ZMA действа по-добре, ако се консумира около половин час преди протеиновата напитка.
Препоръка: Приемайте ZMA на гладно около половин час преди последната ви протеинова напитка. Следвайте препоръките за дозиране на опаковката. Повечето продукти осигуряват 30 mg цинк, 450 mg магнезий и около 11 mg витамин B 6.
10. Казеин в точното време
Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е компонент на млечния протеин. За разлика от суроватъчния протеин, казеинът се преработва относително бавно. Лесно смилаеми протеини като суроватъчен протеин трябва да се консумират преди и след тренировка и веднага след ставане сутрин. Въпреки това, по всяко друго време на деня, бавният протеин е по-добър. Бавните протеини непосредствено преди лягане са особено важни, защото тялото в крайна сметка ще спре да получава храна за следващите осем часа. Колкото по-дълго се освобождават аминокиселини от червата, толкова по-малък е рискът тялото да атакува мускулния протеин, за да получи енергия от него.
Казеинът също е чудесен заместител на храненето, когато нямате възможност да консумирате естествени източници на протеин, но искате да получите бавен прием на протеини в тялото.
Препоръка: Вземете 30-50 g казеин със или без въглехидрати непосредствено преди лягане. За изгаряне на мазнини трябва да избягвате въглехидратите, докато сложните въглехидрати (до 50 g) са полезни за увеличаване на теглото.
Придържайте се към тези препоръки, тренирайте здраво и умно и скоро ще успеете. Друга публикация за жени е тази: Изграждане на мускулна жена