10-те най-добри упражнения за глутеус за твърдо дъно
Освен факта, че изглежда добре ... Силните глутеуси могат да противодействат на различни ортопедични проблеми в областта на тазобедрената става, коляното, краката и гърба.
Укрепването и подобряването на седалищния мускул, което е технически известно като глутеус максимус, е на върха в списъка за много хора.
Глутеусът е изключително силен и мощен мускул, който оказва голямо влияние върху работата на човека и телесните функции. Така че специалната оценка за нашето дъно не е без основание.
За съжаление точно този мускул е основната жертва на съвременния ни, заседнал начин на живот. Тъй като толкова често седим на четирите си букви, нашите глутеи са мързеливи и това води до масовата поява на неактивни, нефункциониращи и плоски задни части.
В допълнение към множество други ортопедични проблеми, слабият глутеус може да доведе до болка в гърба, бедрата и коленете. Така че има нещо по-лошо от това да не попълвате вече любимите си дънки.
Ето защо тук имаме 10-те най-добри упражнения за силни седалищни мускули и здраво задница, класирани от лесни към трудни.
1. Изстисквания на дупето
Перфектното упражнение за започване. Когато се опитвате да изолирате мускул, докато тренирате, е важно да почувствате как мускулът работи. Това изисква връзка между паметта и мускулите.
За това упражнение просто се изправяте и стискате задника си, сякаш се опитвате да счупите ядка с бузите си. По време на това трябва да усещате глутеусите си. Ако случаят не е такъв, е време да продължите усърдно и да продължите да натискате. Ще бъдете изненадани колко много можете да изгорите глутеусите ви само за няколко минути. След това, когато го почувствате, намерете следващото упражнение в този списък.
2. Глуте мостове
Това упражнение е чудесно за укрепване на споменатата преди връзка между паметта и мускулите. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това бавно повдигнете таза, задръжте го нагоре и след това го контролирайте отново. Опитайте се да изолирате глутеусите по време на упражнението. След като го свалите, все още можете да играете със скорост и повторения.
3. Еднокрак мост на глута
Вариация на упражнението по-горе. Повдигнете единия крак и го изправете. Вече правите мост на глутета с един крак.
4. Тяга на тазобедрената става
Това упражнение работи по същество като глутен мост, с изключение на това, че движи бедрата ви през по-широк обхват на движение. Упражнението е по-взискателно поради смяната на фокуса. Горната част на гърба се поставя върху пейка за тежести или нещо подобно. Можете да правите упражнението с един крак, само със собственото си телесно тегло или с допълнително тегло, поставено върху бедрата.
5. Разходки с чудовища
Разходките с чудовища могат да се извършват напред и встрани и да се съсредоточат върху вашите седалищни мускули. Те осигуряват стабилност на бедрата и разширяват обхвата на движение. Перфектното упражнение, с което да завършите тренировъчната си програма за стабилно дъно.
6. клекове
Има редица начини да направите клек. Твърде често те за съжаление са направени погрешно. Но ако ги правите правилно и се съсредоточите върху бедрата си, те са истински вътрешен съвет за изграждане на мускули в глутеуса.
Свързани
Фитнес тренировка
7 основни движения за тренировка на цялото тяло
За целта просто заемате широка позиция на крака и когато слезете до клякането, изтласкате бедрата назад и разтворете коленете си. Опитайте се да държите пищялите си във вертикална линия и да не оставяте коленете да излизат напред. По време на упражнението трябва съзнателно да изстискате глутеусите. С допълнително тегло, щанга или гиря можете да приложите още по-голям натиск и да постигнете още по-добър ефект.
7. Мъртва тяга
Мъртвата тяга или мъртва тяга са едно от най-добрите движения на цялото тяло, което можете да направите, и чудесно упражнение за функционално укрепване на глутеусите. Дори и да отнеме известно време, трябва да отделите достатъчно време, за да се научите и да изпълните правилно упражнението. Наистина си заслужава!
8. Пешеходни напади
Няма да са нужни много от тях, за да ви изгорят наистина дупето. Правете дълги стъпки и слизайте много дълбоко. Задното коляно трябва да е точно над пода, за да ангажирате глутеусите си над бедрените мускули. Включването на гири прави упражнението още по-трудно.
9. Люлки с гиря
При махането на гиря тялото се движи по много подобен модел на мъртвата тяга. Махането с гири насърчава естественото удължаване на ханша, като основните двигателни сили са мускулите на бедрата и бедрата. Обикновено се правят между 15 и 30 повторения на рунд. Люлките с гиря са чудесен начин да увеличите сърдечната честота, като същевременно ефективно упражнявате задните си части.
10. Спринтиране
Много малко хора знаят, че седалищните мускули също са изключително стресирани по време на спринтове. Спринтовете нагоре са още по-интензивни, тъй като предната част на краката трябва да се повдигне допълнително и бедрата са в по-голямо движение. Спринтирането е по-специално тренировка за цялото тяло, да не говорим за кардио ползите. Те са идеални за здрав и твърд приклад. Да тръгваме!