10-те най-добри съвета за хранене от Сините зони (2) - научете

съвета

Екипът от изследователи на Blue Zones около Дан Buettner има това като заключение на тяхната работа (вижте предишната публикация) за продължителна диета 10 правила които могат лесно да бъдат адаптирани към нашите регионални обстоятелства.

1. Яжте растителна диета
90–95% от дневния хранителен план трябва да се състои от зеленчуци, плодове, зърнени храни (препоръчително е около 120 г варено зърно на ден), бобови растения, зелени листни зеленчуци и билки. Висококачествени масла (напр. Зехтин), много местни билки и подправки не само служат за ароматизиране на зеленчуците, но и имат лечебна сила.

2. Намалете месото
Използвайте месо (ако изобщо) като храна при специални поводи и тържества. Порциите трябва да са малки и да се намаляват до 4 до 5 пъти месечно. Избягвайте преработеното месо като колбаси, бекон, хот-дог, бургери и др. Избягвайте месо от неподходящо животновъдство.

3. Малко количество риба е добре
Рибите от местни сладководни води, както и уловената от дива сьомга, сардини и хамбар са добър избор за 2-3 хранения седмично, като порцията трябва да бъде ограничена до около 85 грама. Тъй като океаните сега са много замърсени и повечето морски риби са повече или по-малко замърсени, по-добре е да предпочетете местни сладководни риби от див улов.

4. Сведете млечните продукти до минимум
или направете без него напълно. Ако сиренето е много важно за вас, използвайте много малки количества козе или овче сирене, напр. Козе фета или пекорино/манчего от овце. (Забележка: препоръката за продукти от овче мляко не съвпада с аюрведичната гледна точка за избягване на овчи продукти). За продуктите от краве мляко използвам основно сурово мляко от биологично земеделие. Ако харесвате яйца, не трябва да е повече от 3 на седмица.

5. Една порция бобови растения на ден
Яжте порция леща или боб, както и тофу (натурален), в едно от 3-те дневни хранения. Те съдържат висококачествени протеини и фибри. Бобовите растения играят важна роля във всички култури, в Азия често това е боб мунг, в Близкия изток напр. жълта леща и нахут, италианците обичат зърната канелини, мексиканците обичат червения боб. Планински лещи, пластинкови лещи и други подобни имат напр. традиция във Франция или Германия.

6. Нарежете драстично захарта
Дневната дажба не трябва да надвишава 28 грама (7 чаени лъжички), което е в съответствие с препоръките на СЗО. Обичаме да сме по 100+ грама на ден. Резервирайте торти, бисквитки и други сладки за специални случаи. Прочетете етикетите и избягвайте храни, които съдържат повече от 8 грама захар (на 100 грама). Използвайте мед или напр. Ориз или кленов сироп.

7. Снек с ядки
Яжте по шепа ядки и семена всеки ден: напр. Бадеми, шам-фъстъци, орехи, лешници, пекани, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам. Използвайте различни сортове за разнообразие. Избягвайте ядки с глазура или осолени. Ядките и някои семена (коноп, ленено семе) бързо гранят, така че не забравяйте да купите пресни продукти.

8. Хляб от закваска
Яжте само пълнозърнест хляб или традиционни заквасени хлябове, приготвени с живи култури. Ограничете консумацията на хляб до 2 филийки на ден. Избягвайте бели хлябове, обвивки или десерти от бяло брашно. Добрите пекарни, които все повече продават хляба си в големите градове, обръщат внимание на дълги обиколки с тесто, както беше традиционно в миналото. Този процес прави хляба много по-лесен за смилане, тъй като микробите предварително смилат глутена. Струва си да попитате вашия доверен био хлебопекар кой хляб има най-дълго тесто.

9. Цели храни
Опитайте се да използвате повечето храни възможно най-пълноценни и естествени. Колкото по-малко стъпки на обработка претърпява храната, толкова по-добре. Преработените храни трябва да съдържат по-малко от 5 съставки. Избягвайте всякаква форма на произведена храна.

10. Пийте предимно вода
Пийте 5-8 чаши вода на ден. Пийте неподсладен чай (билкови или подправени чайове с високо съдържание на антиоксиданти) и от време на време кафе. Насладете се на чаша вино следобед с приятели или с ястие, вдъхновено от BlueZone. Избягвайте ВСИЧКИ захарни (безалкохолни) напитки и диетични безалкохолни напитки.

Това, което хората в различните региони ядат, понякога е толкова различно, колкото е-мотор и тук-тук. Няма единна диета, която да е здравословна за всички. Тук в Централна Европа толкова тофу и сладки картофи, колкото консумират застаряващите японци в Окинава, няма да работят. Вегетарианските/вегански диети като в Лома Линда не са последователни за всички региони на света.
Какво точно ядете често не играе голямата роля, която понякога приписвате на отделни храни, въпреки че разбира се има изключения и истински суперхрани. По-скоро става въпрос за по-общата картина, основните принципи, в рамките на които имате достатъчно място да съберете храната си. Има ли значение дали червеният ориз е по-добър от бял или черен, дали предпочитате да ядете картофи топли или студени, дали поръсвате куркума във всяка храна и напитка? Предимно не.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете висококачествена храна, прясно приготвена, в точното време на деня и в точното количество. Всичко в спокойна обстановка, с време и наслада.