10-те най-добри храни за закуска - за вашето здраве
10-те най-добри храни за закуска
Въпреки това, което сте чували, храната не е необходима за всички.
Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска.
Добре балансираната и балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете твърде много през останалата част от деня.
Ето 12-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.
1. Яйца
Яйцата несъмнено са здравословни и вкусни.
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар и инсулина.
В едно проучване мъжете, които ядат яйца за закуска, се чувстват по-доволни и ядат по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които ядат шушулка. .
Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни състояния като катаракта и дегенерация на макулата.
Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Въпреки че холестеролът е висок, яйцата не повишават холестерола при повечето хора.
Всъщност яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени формата на "лошия" LDL холестерол, повиши "добрия" HDL холестерол и подобри инсулиновата чувствителност.
В допълнение, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.
Яйцата също са много гъвкави. Например варените яйца дават страхотна преносима закуска, която може да се приготви преди време.
РЕЗЮМЕЯйцата са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават пълнотата и ви помагат да ядете по-малко калории.
2. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и питателно.
Произвежда се чрез импрегниране на суроватка и други течности от кората, което произвежда кремообразно кисело мляко, което е по-концентрирано в протеини.
Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-голям термичен ефект от мазнините или въглехидратите. .
Терминът "термичен ефект" се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.
Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контролиране на теглото, тъй като те повишават нивото на хормоните, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1. .
Освен това киселото мляко с високо съдържание на мазнини съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата.
Някои видове гръцко кисело мляко са добри източници на пробиотици като Bifidobacteria, които ви помагат да останете здрави. .
За да сте сигурни, че киселото мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета.
Опитайте гръцко кисело мляко с плодове или нарязан плод, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната си.
РЕЗЮМЕГръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне при загуба на тегло. Някои видове също съдържат полезни пробиотици.
3. Кафе
Кафето е невероятна напитка за начало на деня.
Той е богат на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умственото представяне.
Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти .
Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38-400 mg на ден, за да се увеличат максимално ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти. .
Това е около 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на месото.
Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помагат на хората да изгарят добавка от 79-150 калории за период от 24 часа. .
Освен това кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, изграждащи кръвоносните съдове и намаляват диабета и риска от чернодробни заболявания. .
РЕЗЮМЕПиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът в него може да подобри настроението, умственото представяне и метаболизма.
4. Овесени ядки
Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури.
Той е направен от овес, който съдържа уникални фибри, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на холестерола .
Освен това овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект.
Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да понижат кръвното налягане .
Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се преработва в същите растения като зърната, съдържащи глутен. Изследователите установили, че повечето овес всъщност са замърсени с други зърнени култури, особено ечемик .
Ето защо хората с целиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран без глутен.
Имайте предвид, че чаша (235 грама) варени овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури ползите от високо протеинова закуска.
За да стимулирате съдържанието на протеини в овесена закуска, пригответе я с мляко вместо с вода или я поднесете с порция яйца или парче сирене.
РЕЗЮМЕОвесените ядки са богати на бета-глюкан фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържа и антиоксиданти.
5. Чиа семена
Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри наоколо.
Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция.
Освен това част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която пътува през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и удовлетворени.
В малко, 12-седмично проучване, хората с диабет, които консумират семена от чиа, показват намаляване на глада, заедно с подобряване на кръвната захар и кръвното налягане. .
Дори семената са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма.
В друго проучване на хора с диабет семената от чиа понижават възпалителния маркер CRP с 40%. Повишената CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания .
Въпреки това, порция семена от чиа осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за закуска.
Ето рецепта за пудинг от чиа, която съдържа повече от 25 грама протеин.
Пудинг с високо съдържание на протеин от семена
- 1 унция (28 грама) сушени семена от чиа.
- 1 черупка суроватъчен протеин на прах.
- 1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
- Половин чаша горски плодове.
- Стевия или друг подсладител на вкус, ако желаете.
- Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре.
- Покрийте съда и оставете в хладилника за поне час.
Тук можете да намерите голям избор от семена от чиа .
РЕЗЮМЕСемената от чиа са с високо съдържание на фибри и пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.
6. Плодове
Плодовете са вкусни и пълни с антиоксиданти.
Популярните видове включват боровинки, малини, ягоди и къпини.
Те са с по-ниско съдържание на захар от повечето плодове, но с по-високо съдържание на фибри.
Всъщност малините и къпините осигуряват 8 грама фибри на чаша или 120 и 145 грама, съответно .
Освен това чаша горски плодове съдържа само 50-85 калории, в зависимост от вида.
Плодовете също съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които предпазват сърцето ви и могат да ви помогнат да стареете по-добре. .
Посочено е, че плодовете намаляват белезите на възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и поддържат клетките на кърменето здрави. .
Един добър начин да добавите плодове към закуската е да ги ядете с гръцко кисело мляко или извара.
РЕЗЮМЕЗърната са богати на фибри и нискокалорични. Те са богати и на антиоксиданти, които могат да намалят риска от развитие на болестта.
7. Ядки
Орехите са вкусни, засищащи и питателни.
Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като се пълнят и помагат за предотвратяване на наддаването на тегло. .
Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не абсорбирате всички мазнини от тях.
Всъщност тялото ви абсорбира само около 129 калории от 1 унция (28 грама) бадеми.
Това може да е вярно за други ядки, макар че към този момент са тествани само бадеми.
Освен това е доказано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.
Всички видове ядки също са богати на магнезий, калий и сърце, здравословни, мононенаситени мазнини.
Освен това бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен - само два бразилски ореха осигуряват над 100% от препоръчителната дневна доза,
Орехите са полезни и за хора с диабет. В едно проучване, заместването на 2-унция (56 грама) порция въглехидрати с орехи понижава кръвната захар и холестерола.,
Топенето на гръцко кисело мляко, извара или овесени ядки с 2 супени лъжици нарязани орехи осигурява вкус и вкус, като същевременно повишава хранителната стойност на закуската.
Тук можете да намерите голям избор от ядки .
РЕЗЮМЕЯдките са гъста храна, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на контрола на кръвната захар.
8. Зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата.
Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с увеличаващата се скорост на метаболизма .
Зеленият чай осигурява само 35-70 мг кофеин на чаша, което е около половината от количеството кафе.
Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че потребителите на зелен чай са намалили нивата на кръвната си захар и инсулина.
Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето ви от увреждане.
Намерете страхотен избор от зелен чай тук .
РЕЗЮМЕЗеленият чай има много ползи за здравето. Съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който е от полза за мозъка и нервната система.
9. Протеин
Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или фино петно.
Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин.
Суроватъчният протеин обаче се усвоява от тялото ви най-бързо.
Суроватката също е проучена най-много и предлага няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин.
Проучване, сравняващо четири високо протеинови ястия, установи, че суроватъчният протеин намалява апетита най-много и води до най-ниския прием на калории при следващото хранене.
В допълнение, суроватъчният протеин може да помогне за понижаване на кръвната захар, когато се консумира като част от хранене, което съдържа въглехидрати. Също така може да поддържа мускулна маса по време на отслабване и стареене .
Независимо от вида на използвания протеинов прах, високо протеиновият шейк може да бъде задоволителен и засищащ. Добавете плодове, зеленчуци, ядково масло или семена, за да осигурите фибри и антиоксиданти.
РЕЗЮМЕПротеинов шейк или вкусен хляб е чудесен избор за високо протеинова закуска, която насърчава пълнотата и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
10. Плодове
Плодовете могат да бъдат вкусна част от питателната закуска.
Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са относително нискокалорични. Чаша нарязан плод осигурява около 80-130 калории, в зависимост от вида.
Цитрусовите плодове също са много богати на витамин С. Всъщност големият портокал осигурява повече от 100% от препоръчителната дневна доза витамин С.
Плодовете също са много задушни, поради високото съдържание на фибри и вода .
Сдвоете плодовете с яйца, сирене, извара или гръцко кисело мляко за добре балансирана закуска, която ще ви подкрепя с часове.