10-те най-богати на протеини храни
Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули, поради което спортистите винаги се грижат за храни с възможно най-високо съдържание на протеин. В допълнение към класиката - яйца и птици - има и някои вътрешни съвети, за които гарантирано никога не сте чували.
Омлет за закуска, ориз и пуйка преди тренировка, салата с риба вечер и един или друг протеинов шейк между тях, това е диетата за изграждане на мускули на повечето фитнес спортисти - вероятно и вашата. И няма от какво да се оплаквате; Яйцата, птиците и рибата са основните естествени източници на протеин, така че мускулите ви да бъдат оптимално снабдени с протеини през целия ден. Но между нас: Цялото нещо става скучно в даден момент, нали?
Диетата и изграждането на мускули са като упражнения: Разнообразието е важно и страхотен мотивационен фактор. Следователно си струва да помислите извън кутията и да се огледате за нови храни, които все още не са попаднали в чинията ви. Диетичните добавки са практически част от ежедневния спортен живот, следователно протеиновите прахове вече съставляват голяма част от дневния прием на протеини. Въпреки това, няма нищо като естествени, пресни източници на протеин. Най-добрите доставчици на протеини са от животински произход, постно месо, риба, яйца и млечни продукти. Те имат много протеини и най-висока биологична стойност; Следователно животинският протеин се използва най-добре от организма и се превръща в собствен протеин. Растителните протеинови източници като соя или зърно не могат да се конкурират с това, но все пак можете да се храните здравословно и балансирано с тях. Това има смисъл не само за вегетарианците, а месоядците могат да се възползват и от растителните протеинови бомби. Събрахме за вас най-добрите десет източника на естествени протеини в нашата десетка (цялата информация за 100 грама):
1. Пилешко яйце
Разбира се, една от най-богатите на протеини храни са самите яйца. Търговското кокоше яйце има около 13 грама протеин - но също така и осем грама мазнини. Ако не искате да повишавате ненужно нивото на холестерола си, не трябва да покривате нуждите си от протеини с цели яйца. Спортните спортисти често отделят яйчни жълтъци и белтъци за сутрешните си пържени яйца и оставят мазните жълтъци да се скитат в кофата за боклук. Яйцата на други видове домашни птици, напр. Например яйцата от щраус или пъдпъдъци имат точно толкова протеини, колкото тези на пилетата. Само гъшите яйца се справят малко по-зле с девет грама.
2. месо
Постното месо е и ще остане един от най-добрите източници на протеин наоколо. 100 грама домашни птици осигуряват на тялото ви около 24 грама протеин - само около десет грама мазнини и нула въглехидрати. Говеждото е още по-добро: 100 грама филе съдържат добри 20 грама протеин, но само четири грама мазнини. Следователно това е най-добрият, но за съжаление и най-скъпият вид месо за спортисти. Свинското месо, от друга страна, има малко по-лоша репутация на фитнес сцената, главно поради високото съдържание на холестерол в мазнините и остатъците от антибиотици и хормони на растежа от възможно най-евтиното угояване. Но ако закупите постно свинско с биологично качество, можете да хапнете: 100 грама филе имат само около три грама мазнини, но също така и добри 20 грама протеин.
3. риба
Рибата не е за всеки, но всъщност е незаменима за спортистите. Малко и преди всичко здравословни мазнини и много протеини правят рибата перфектната фитнес храна. Треската, известна още като треска, е особено препоръчителна: само с 17 грама протеин, тя не е най-богатата на протеини риба в морето, но е с най-ниско съдържание на мазнини (дори грам). Най-популярните видове риба са риба тон (17g протеин/12g мазнина) и сьомга (20g протеин/4g мазнина). Не се стряскайте от понякога доста високите количества мазнини. Рибите са особено богати на ненаситени мастни киселини, особено на добре познатите омега-три мазнини, които освен всичко друго насърчават кръвообращението и предотвратяват инфарктите.
4. Млечни продукти
Много млечни продукти, особено различни видове сирена, съдържат големи количества протеини, без въглехидрати и много здравословни мазнини, витамини и минерали. Изварата (13g протеин/4g мазнина) и сиренето Harz/ръчно сирене (30g протеин/по-малко от един грам мазнина) са особено подходящи за изграждане на мускули. От друга страна, трябва да избягвате сирене с пълно ниво на мазнини, като маслено сирене (20g протеин/24g мазнина). Любимият дългогодишен фитнес сред млечните продукти е нискомасленият кварк. Той е евтин, почти без мазнини и има 14 грама протеин. Това прави почти 70 грама на чаша - това е Шампионската лига! Що се отнася до вкуса, чистият кварк е по-скоро регионална лига и следователно трябва да бъде рафиниран с плодове или зеленчуци. Между другото, самото мляко трябва да се консумира само умерено. Чаша стандартно краве мляко с 1,5 процента мазнини съдържа много калций (120 mg) и калий (150 mg), но само три грама протеин и четири грама захар.
5. Спирулина
Тези, които искат оптимално да снабдяват мускулите си с протеини, не са зависими само от източниците на животински протеини. Можете също така лесно да покриете ежедневните си нужди с растителен протеин. Морското водорасло Спирулина е изключително богато на протеини растение. В допълнение към витамините и минералите, той ви осигурява почти 70 грама протеини, 20 грама въглехидрати и практически никакви мазнини. Синьо-зелените водорасли често се предлагат като „суперхрана“ под формата на капсули или таблетки от различни производители на хранителни добавки. Това не е препоръчително, по-добре е да купувате висококачественото сухо вещество, което става все по-популярно като съставка в „зелени смутита“. (Винаги поръчвам тази спирулина на прах. Цената за килограм е добре!).
6. Соя
Най-популярният източник на растителен протеин несъмнено е соята. Пресният боб има почти 40 грама протеин (20 г мазнини, почти никакви въглехидрати), така че те са истински протеинови бомби. Най-честата форма на представяне на соята е тофу (16g протеин/8g мазнини). Въпреки че често се подиграва от месоядците, тофу е разумен вариант за спортисти, защото осигурява почти толкова протеини, колкото месото, но има значително по-малко мазнини и няма холестерол. По подобен начин е здравословен и с високо съдържание на протеини Темпе, ферментирал продукт, произведен от варени соеви зърна, който е бил обработен с плесен. Подобно на тофуто, той може да се използва като заместител на месото и основа за безмесни колбаси, бургери или пържоли. Съдържание на протеин: 20 грама, само с осем грама мазнини и два грама въглехидрати.
7. Бобови растения
Говорейки за боб: Всички бобови растения са чудесни източници на протеин! Грахът (23g), бобът (24g) и лещата (23g) се състоят от около една четвърт протеини и половината от сложни въглехидрати. Когато се консумират умерено, за предпочитане преди тренировка, импулсите са истинска мощна храна и не трябва да липсват в нито един хранителен план.
8. Картофи
Важно е не само количеството протеин в храната, но и неговата стойност. Картофите имат само два грама протеин, но със 76 те са много ценни за растителните храни. За сравнение: стойността на говеждото е 92, а на овесената само 60. Във връзка с други храни, съдържащи протеини (напр. Яйце), картофите следователно са чудесен източник на протеини. Но внимавай: Картофите не се препоръчват за спортисти със съзнание за фигура във всяка лекарствена форма. Пържените картофи и пържените картофи имат много мазнини, картофите на фурна или по-добре са по-добри.
9. Ядки
Ядките често се пренебрегват, когато става въпрос за изброяване на храни с високо съдържание на протеини. Неправилно, Фъстъците например имат почти 30 грама протеин, Бадеми поне на 20 години. Друго предимство: Ядките имат големи количества полиненаситени мастни киселини, почти половината от тях се състоят от него. В резултат на това те понижават нивата на холестерола ви, предотвратяват сърдечни и кръвоносни заболявания и намаляват риска от рак. И са идеални за хапване по време на уютна вечер пред телевизора, не печени и несолени, разбира се. И: Не е много добро нещо! Дори мазнините в ядките да са здравословни, те пак остават мазнини. Така че, ако не искате нежелани килограми на бедрата си, трябва да се наслаждавате само на малките закуски умерено.
10. Семена
Да, добре сте прочели: семената не се използват само в градината на баба, но и във фитнес кухнята. Класическото ленено z. Б. ви осигурява 25 грама протеин и много здравословни мазнини (30 г). Същото се отнася и за конопените семена (24g протеин, 30g мазнини). Киноа, семе, което малко напомня на каша от просо, когато се готви и има 16 грама протеин и много минерали, става все по-популярно. Киноата е много лесна за смилане, лесно се преработва от тялото и заедно със свежа салата образува здравословно, вкусно и пълноценно ястие, но може да се използва и като заместител на гарнитури като тестени изделия или ориз.
Заключение
Дори и без хранителни добавки, можете да осигурите на тялото си отличен протеин, естествените протеинови източници са стотинка дузина. Месоядните имат предимство, разбира се, Биологично най-висококачественият протеин се намира в допълнение към цели яйца (стойност: 100) в постно месо и риба (92). И то много, между 17 и 20 грама. Въпреки това, като „фен на месото“ може да има смисъл да опитате вегетариански или дори веган протеинови източници за промяна. Соевите продукти като тофу или темпе например имат протеиново съдържание, подобно на това в месото, макар и с малко по-нисък рейтинг (84-86). Така че вегетарианците и веганите не трябва да се отчайват и ако комбинирате различни протеинови източници, биологичната им стойност дори се увеличава. Пример: и бобът, и царевицата имат стойност 72. Комбинирани в едно ястие, те се покачват до 101. Следователно дори строгите вегани могат лесно да ядат диета с високо съдържание на протеини - приказките за хранителни дефицити при безмесна диета трябва да останат в миналото.