10-те ключове за вашия успех Франция маратон

2h30, 3h, 3h30, 4h или повече в маратона: изборът на вашата цел е много мотивиращ всяка година. Също така е важно да не изберете грешен вариант и след това да управлявате подходящия план. Ето десетте ключа за вашия успех.

Вие ще изберете или възобновите план за подготовка, за да успеете в това легендарно състезание, което е маратонът. Вашата мотивация е висока, независимо дали това е първото ви преживяване на разстояние или се опитвате да се справите по-добре от последния път. Но тъй като подготовката за маратон не може да бъде импровизирана и знаейки, че мечтаете да преминете финалната линия, без да страдате, има избор преди да започнете плана си. Първата стъпка е да дефинирате ясно хронометричната си цел, която зависи от много фактори. След това, в зависимост от този избор, най-добре изпълнете плана си след 10 седмици или дори след 8 или 12 седмици. Тази подготовка трябва да съчетава строгост и гъвкавост, което по никакъв начин не е противоречиво. Даваме ви пет ключа, които да ви помогнат да изберете целта си, и пет ключа за правилно управление на подготовката, която ще последва.

5 клавиша, за да избегнете грешна цел

Нека да разгледаме факторите, които ще ви помогнат да изберете цел, която е подходяща за вашия настоящ потенциал.

1. Това е първият ми маратон

Нямам много препратки

Тичаш редовно от няколко години, бягането е част от начина ти на живот. За вас бягането се предлага главно под формата на излети за издръжливост (75% FCM), които с опит са преминали от 1 час до 1:30 и повече. Вашата първа грижа не е (все още) да се стремите към хронометрична цел, а да продължите да имате редовна практика и да напредвате.

Една възможност: изберете за подготовка, докато издръжливост. Ние ви предлагаме някои. Тази подготовка ще ви осигури във възможно най-добрите условия в началото, без да се налага да преминавате през прекалено ограничителни сесии. Но, разбира се, можете да изберете по-разнообразен план, който включва походки, различни от издръжливостта. Например, ако обичайното ви темпо на джогинг е над 10 км/ч, изберете програмата 4h30 (докато е издръжливост или не); в противен случай предпочитайте програмата от 5 часа и повече, докато издръжливост.

Вече имам добър опит на полу

Ако преди сте пробягали няколко полумаратона, този показател може да ви даде представа за целта, която можете разумно да постигнете за първия си маратон. Ако сте завършили забавянето на разсад по време на последната трета от състезанието, би било по-добре да бъдете разумни при избора на първата си маратонска цел. Например, с рекорд в 1:40 сутринта на полуфинал, можете да помислите за 3:30 в маратона. Но ако сте склонни да се обърнете в 1:45 с малко труден край на състезанието, би било по-добре да си поставите цел в 3:45 или 4 сутринта и да имате добра изненада в големия ден.

Време на полумаратон	прожекция на маратона
1h38	3:30
1h52	4ч
2:06	4:30

Тестът за потвърждаване на избора на вашия план

Във всеки случай, преди да започнете програмата си, трябва да проверите уместността на избора на вашето целево темпо, като извършите следния тест: 1h15 min в издръжливост (75% FCM), след това 20 min в маратонско темпо, след това 10 min в издръжливост . Вашият сърдечен ритъм, през 20-те минути на маратонско темпо, не трябва да се отклонява над 85% от вашия HRM и не трябва да чувствате значителна умора след 20 минути. Ако случаят не е такъв, изберете незабавно по-ниския план: 4h вместо 3:45 и т.н.

2. Искам да победя рекорда си

Нека бъдем реалисти: по-лесно е да спечелите 15 минути след първия маратон в 4h30, отколкото да искате да отидете под 3 часа след рекорд в 3:15. Успехът на новия ви хроно при всички случаи ще премине през няколко етапа:

Работна фаза на вашия MAS (с фракции "30s-30s" при 95% FCM и по-дълги, 3 до 4 минути, при 90%), която ще предшества конкретния маратонски план.
Изборът на нова цел, която ще отчете напредъка на последния ви маратон. Или сте завършили в добри условия и можете да помислите да следвате план с по-амбициозна хронометрична цел (например от 3:30 до 3:15). Или краят на състезанието ви е бил много труден и е по-добре да започнете отново със същата цел, за да усвоите по-добре разстоянието и да знаете по-линеен край на състезанието. Последното време може да бъде подобрено.
Във всички случаи изборът на програма след 10 или дори 12 седмици ще ви позволи да осигурите по-пълна прогресия на вашия потенциал.

3. Миналата година постигнах (или не) целта си

Ако подобрите рекорда си през миналия сезон, целта ви може да бъде два вида.

Вашата подготовка преди вашия план несъмнено е била усърдна, с фаза на работа на вашия MAS преди маратонската програма. След това, ако лесно победите рекорда си през миналата година (+/- 5 минути), можете да изберете по-високия план (например преминаване от 3:15 до 3 часа).
Ако едва ли сте установили тази нова марка и само малко (записът е бит с +/- 2 минути), възобновете същата програма, така че да усвоите малко повече от съдържанието и да имате добра изненада в крайна сметка.

И в двата случая програма за 10 седмици или дори 12 ще бъде добре дошла.

Но можете също да изберете да използвате маратон на същите основи, за да се възползвате напълно от вашия опит. В този случай винаги ще бъде възможно да олекотите програмата си, като я адаптирате за 8 седмици.

4. Над 50 съм, на какво да се надявам? ?

От 50-годишна възраст мускулната тъкан, но и ставната система са по-крехки и губят своите еластични качества. Освен това V02 пада. Тези фактори ще насочат вашата подготовка и избора на вашата цел.