100 лицеви опори план смисъл или глупост (снимки видео)

План за 100 лицеви опори: Има ли смисъл или не? Ще ви покажем това със снимки и видеоклипове!

План от 100 лицеви опори: глупости?

Колко полезен е план за 100 набирания? Ако искате да изградите мускули, като правите лицеви опори, планът от 100 лицеви опори е безсмислен! Осем до дванадесет повторения, от друга страна, са идеални за изграждане на мускули.
Кои от лицевите опори трябва да направя? Започнете в т.нар 10 вместо 100 лицеви опори план с упражнение 1. Винаги, когато можете да оспорите повече от десет повторения, вместо това тренирайте следното изпълнение.
Колко често трябва да правя лицевите опори? За да изградите гръдните си мускули, правите тренировката за лицеви опори един или два пъти седмично, с два до четири комплекта упражнения.

Планът 10 вместо 100 лицеви опори

1) колене лицеви опори (начинаещи)

Ниво на трудност: Така наречените женски лицеви опори са идеалното упражнение за начинаещи, които практикуват лицеви опори. Веднага след като успеете да направите повече от десет повторения, изпълнете следващото изпълнение като предизвикателство.
Целеви мускули: Най-важната мускулна група за лицеви опори са основно гръдните мускули. Тренираме трицепсите по поддържащ начин, а предното рамо само в трети ранг.

Поведение: Винаги дръжте сърцевината си напрегната за всички лицеви опори, за да не хлътнат бедрата. Особено стомаха, задните части и кръста. Поставете ръцете си на пода, две ширини на ръцете по-надясно и наляво от ширината на раменете. Ръцете ви са на нивото на гърдите. Поставяте краката си един върху друг за по-голяма стабилност в тялото.
Екзекуция: Сега слезте с горната част на тялото отпред, докато горните ви ръце са хоризонтални. Оттам изтласквате горната част на тялото назад и използвате силата на гръдните мускули. За да не загубите напрежението в горната част на гърдите, не трябва да изправяте напълно ръцете си.

2) Наклонете лицеви опори (начинаещи)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Тези лицеви опори за начинаещи са стъпка нагоре от предишната фитнес тренировка във вашия тренировъчен план. Можете да направите това обучение у дома на кутията на леглото, например. Ако имате повече от осем правилни повторения, изберете следния вариант.
Целеви мускули: Основният целеви мускул тук също е големият гръден мускул, а вторичните целеви мускули - трицепсът и предните раменни мускули.

Поведение: За разлика от видеото, вие не поставяте ръцете си отстрани на повдигнатото място, а фронтално. Напрегате тялото си както преди, така че да се получи права линия. Най-добре е да проверите правилната стойка през огледало. Разстоянието между ръцете ви е същото като преди, две ръце по-широки от ширината на раменете. Можете също да изберете по-висок рафт в началото, ако не можете да получите осем повторения.
Екзекуция: Движете само ръцете си и използвайте мускулите на гърдите възможно най-силно. Слезте толкова дълбоко, че гърдите ви почти докосват опората. Както преди, не изправяте напълно ръцете си, за да поддържате мускулно напрежение.

3) Класически лицеви опори (напреднали)

Ниво на трудност: Изпълнявате класическите лицеви опори, докато усвоите над десет правилни повторения.
Целеви мускули: И тук укрепваме предимно мускулите на гръдния кош, след това трицепсите и накрая предните раменни мускули.

Поведение: За да правите лицеви опори правилно, дръжте краката, долната и горната част на тялото отново на една линия. Разстоянието между ръцете е същото като при предишното фитнес упражнение и ръцете на пода на височина на гърдите.
Екзекуция: Наведете се надолу, докато горните ви ръце са хоризонтални. След това се натискате отново нагоре, без да се люлеете, но не залепвайте напълно ръцете си. Ако накрая силите ви изчезнат, вече не слизате докрай. Тогава за вас е по-лесно да се върнете с лицеви опори.

4) отрицателни лицеви опори (полупрофесионалисти)

Ниво на трудност: Поради склонността наричаме това фитнес обучение отрицателни лицеви опори. Изберете по-малко увеличение, за да започнете, като дебела книга, и го увеличете с десет правилни повторения. Ако можете също така да направите предизвикателството за 10 лицеви опори на стол, направете следващия вариант.
Целеви мускули: Най-важните целеви мускули са гръдните мускули, вторият - нашият трицепс, а третият - предният раменния мускул.

Поведение: Вие избирате височината на краката да бъде ниска в началото, за да свикнете с новото движение. Поставяте ръцете си малко по-назад на пода. Това ги поставя на нивото на гърдите до момента, в който сте надолу. Разстоянието между ръцете ви е отново с две длани по-широко от ширината на рамото ви. Отново се уверете, че цялото ви тяло е изправено като дъска.
Екзекуция: Отидете бавно и умишлено надолу и обратно нагоре. Усещайте мускулите на гърдите си през цялото време и не изправяйте ръцете си. Не докосвайте напълно земята с главата си, но поради наклона все още сте близо до нея.

5) научете едноръки лицеви опори (професионалисти)

Ниво на трудност: Да се научиш да правиш лицеви опори с една ръка е най-трудното от всичките пет лицеви опори в плана за обучение. Не се огъвайте напълно от тренираната страна в началото, докато свикнете с непознатото напрежение. Ако самият ви се струва този вариант твърде лесен, можете да вдигнете крака. Препоръчвам допълнителна жилетка с тежести само ако все още поддържате перфектната стойка. Аз лично имам жилетката от 25 кг за лицеви опори вкъщи.
Целеви мускули: Както преди, първо укрепваме гръдните мускули, второ трицепсите и второто предните рамене.

Поведение: Можете също да използвате друг неплъзгащ се обект вместо топката. Винаги тренирате страната, където ръката е на пода. За да направите това, облегнете се почти изцяло на ваша страна и усетете насоченото едностранно напрежение. Цялото движение нагоре и надолу става без никакъв импулс. Това е единственият начин да укрепите ефективно целевите си мускули, предимно гърдите, разбира се. За разлика от другите упражнения за лицеви опори, разстоянието между ръцете ви е само с една ширина на ръката по-широка от ширината на раменете.
Екзекуция: Тренирате осем чисти повторения от една (лява) страна на първия сет. Второто изречение тогава само от другата (дясната) страна. Правите два сета от осем бавни повторения от всяка страна.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!