100 грама ягоди съдържат 60 килокалории
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
За да бъде диетата здравословна, консумацията на групи храни трябва да се извършва в определени пропорции. Специалистите са изградили „хранителна пирамида“, за да опознаят по-добре тези групи и да се научат как да се хранят от 5-те групи храни.
Преди десетилетия специалистите от Министерството на земеделието на САЩ изградиха четиристранна хранителна пирамида. Първата страна е "изградена" от четирите хранителни слоя, втората страна показва броя на калориите и хранителните вещества на слоевете, третата страна препоръчителните количества храна и последната, ориентировъчно меню.
100 грама пълнозърнест хляб = 222 килокалории
Четирите слоя храна, които съставляват първото лице на пирамидата, са зърнени храни и храна; плодове и зеленчуци; мляко, кисело мляко, сирене, месо, пиле, риба, яйца, бобови растения и мазни храни и сладки продукти, съгласно "Хранителна азбука", координирано от проф. д-р Николае Ханку, първичен лекар диабет, хранене и метаболитни заболявания.
Според същия източник първият слой е богат на сложни въглехидрати и фибри и има умерена енергийна стойност от около 150-200 килокалории на 100 грама консумиран продукт. Например, 100 грама пълнозърнест хляб съдържа 222 килокалории, 39 грама бавно усвояващи се въглехидрати, 14 грама протеин, 1,8 грама мазнини и 10 грама диетични фибри.
Вторият слой също е богат на сложни въглехидрати, но също така и на фуркоза. Енергийната стойност е относително ниска. Средната ябълка съдържа 52 килокалории, 13 грама въглехидрати, главно фруктоза, 0 грама протеин, 0 грама мазнини и 2,5 грама фибри. Зеленчуците са по-нискокалорични, но богати на витамини, минерали, диетични фибри и вода.
Слой 3 е богат на калории от протеини, полиненаситени и мононенаситени мазнини, докато номер 4 е най-богат на калории, прости въглехидрати и главно наситени мазнини, транс и холестерол.
Колко трябва да се консумира от всеки хранителен слой
Препоръчително е да консумираме 6-8 порции на ден от храните, които съставляват първия слой. Порцията има 80 килокалории и може да бъде съставена от филия хляб - 30 грама - 25 грама овесени ядки, 75 грама ориз или варени тестени изделия.
Вторият слой трябва да присъства в здравословна диета с 3-5 порции дневно - 100 грама варени зеленчуци (зеле, броколи, моркови, тиквички), 200 грама сурови зеленчуци, 100 грама зеленчуков сок, 50 грама сок от моркови, домат, черен пипер, малък патладжан, маруля.
Порция плод съдържа 60 килокалории и означава малък плод - ябълка, портокал, мандарина, нектарин, киви - средна праскова, половин грейпфрут, 100 грама ягоди, боровинки, малини, 200 грама пъпеш, средно грозде, 120 плодови сока без добавена захар, 4 чаени лъжички сладко или желе без добавена захар.
Третото начало съдържа млечни продукти и трябва да се консумират 2-3 порции на ден и месо, пиле, риба. Порция млечни продукти има 90 килокалории: чаша обезмаслено мляко или кисело мляко, 100 грама извара, 50 грама рикота, телемеа, моцарела или 30 грама сирене.
Постното месо и риба съдържат около 55 килокалории и 2-3 грама мазнини на порция - 30 грама пилешко, пуешко, без кожа, 30 грама сьомга, херинга, 30 грама телешко или агнешко месо, 2 сардини.
Полумасленото месо и яйцата имат 75 килокалории и 5 грама мазнина на порция. Червеното месо се препоръчва 2-3 пъти месечно.
Слой 4 не трябва да присъства в диетата всеки ден, консумацията се препоръчва от време на време.
Меню от 2000 килокалории
Слой 1: 3 филийки пълнозърнест хляб, 1 шепа овесени ядки, 3 супени лъжици полента, 2 супени лъжици ориз.
Слой 2: 1 маруля, 2 домата, черен пипер, 1 ябълка, половин грейпфрут, 1 шепа ягоди.
Слой 3: 1 чаша мляко, 1 чаша кисело мляко, 1 супена лъжица извара, 1 яйце, 1 пилешки гърди на скара, 1 шепа семена.
Слой 4: 1 супена лъжица зехтин, 1 квадратче тъмен шоколад.