10 златни правила за хранене с философия на пълнозърнести храни
Въпросът - как можем да се храним здравословно - е популярна постоянна тема. Но коя диета е наистина най-добрата за нас? Тук искам да въведа основните правила за правилната комбинация от храни, които са част от здравословната диета с пълноценни храни. Тези правила са научно тествани и препоръчани от Германското общество по хранене (DGE).
Противоречия в правилата на "експертите"
Тъй като изглежда, че дори експертите се колебаят отново и отново в своите препоръки, има впечатлението, че всъщност няма „правилни“ основни правила, които човек може да използва за постоянна ориентация.
Но вместо да отхвърляме търсенето на използваеми правила, трябва да разгледаме по-отблизо въпросите в дискусиите. Типичен въпрос е дали например сте склонни Соя или спелта трябва да яде.
Знаем, че и двете храни са полезни за здравословната диета с пълноценна храна. Не става въпрос за това Едното или другото да ядат, но по-скоро са Соя и спелта и двете полезни за нас в плана за здравословно хранене.
Това по принцип не може да се говори "коя храна" принадлежат към здравословна диета, но това претегляне или Връзки са противоречиви.
Можете да спорите вечно за връзките, но никой не се съмнява, че пълноценните храни трябва да бъдат част от всяка добра диета.
10-те златни правила за хранене с пълноценни храни
1. Всички 7 групи храни са важни за здравословното хранене
- Зърнени храни, продукти от зърнени култури и картофи
- Масла и мазнини
- зеленчуци и плодове
- Риба, яйца, месо и колбаси
- Зеленчуци и салата
- мляко и млечни продукти
- напитки
Само балансираната комбинация от всички тези групи храни прави здравословна диета с пълноценна храна!
2. Пет порции плодове и зеленчуци като мини закуски на ден
- Сокове и смутита
- Ядки, "пътека микс" или сушени плодове
- Ябълки, круши, череши, сливи, праскови, ягоди, малини, цариградско грозде и др.
Тук малки порции често са достатъчни за малко хранене. Вместо да ядете торта, можете да изберете сушени плодове или плодови плодове като алтернатива на закуската.
3. Яжте много картофи и пълнозърнести храни
Яжте пълнозърнест хляб, а не бял или кафяв хляб. Когато приготвяте картофи, особено се препоръчват картофи от яке, варени картофи или печени картофи.
4. Наслаждавайте се на млечни продукти - месо и риба в умерени количества
Тук някои препоръчителни количества (грамове на ден) са дадени от експертите, които можете да използвате като ориентировъчно ръководство:
- Кисело мляко, кефир, мляко, мътеница или кварк - около 250 грама
- Сирене - около 60 грама
- Наденица и месо - 90 грама
- Морска риба - до 200 грама
- 3 яйца - включително яйца в яйчени юфка или сладкиши и др.
5. Използвайте захар и сол умерено
Използвайте само малки количества захар и сол - изберете по-добро качество. Като насока 5 грама сол са достатъчни, за да отговорят на дневните нужди на организма от сол.
6. Намалете максимално мазнините и мазните храни
Ако използвате мазнини и масла, трябва да отдадете предпочитание на висококачествени растителни масла (например рапично, соево, орехово масло). Като цяло не трябва да надвишавате 90 грама на ден. Имайте предвид, че сладките, месото, сладкишите или млечните продукти също съдържат мазнини.
7. Наслаждавайте се на храната си бавно и съзнателно
Тялото се нуждае от известно време (около 15 до 20 минути), преди да настъпи усещането за ситост. Тези, които се хранят твърде бързо, лесно могат да ядат твърде много, защото не дават на тялото достатъчно време, за да докладват, че то вече е „пълно".
8. Пригответе храната си възможно най-внимателно
Паренето и задушаването са особено нежни процеси на готвене. В противен случай можете да се погрижите да приготвите висококачествената храна възможно най-кратко. Плодовете и зеленчуците трябва да се поливат и да се режат непосредствено преди обработката.
9. Пийте много
Препоръчваме количество течност - с нискоенергийни напитки - от около 1,5 до 2 литра на ден. Подходяща е нормална вода, силно разредени сокове или неподсладени чайове. Твърде малко течности също могат да бъдат причина за умора и лоша концентрация. По-специално „умствените работници“ консумират много течности.
10. Упражнявайте се и следете теглото си
Спортувайте, разхождайте се, играйте с децата си - или по принцип - използвайте всяка възможност, за да дадете на тялото малко упражнения. Освен това следете теглото си - добър индекс за това е индексът на телесна маса.
За да изчислите индекса на телесна маса, трябва да разделите теглото си (килограми) на височината (метри) на квадрат. ИТМ от 18,5 до 24,9 се счита за нормално тегло. ИТМ от 30 до 39,9 се счита за леко наднормено тегло, а ИТМ над 40 се смята за сериозно наднормено тегло.
Това ме довежда до края на моите съвети и се надявам да е имало предложения, които все още не са ви били известни и които ще ви помогнат да се храните оптимално с цели храни.