10 здравословни закуски Тайни за калории след тренировка
В зависимост от това кога тренирате, може да се наложи да закусите малко след тренировка, за да ви помогне да устоите до следващото хранене. Важно е да изберете здравословна, питателна закуска, която ще възстанови тялото ви след натоварване, без да добавя твърде много допълнителни калории.
Ако тренирате непосредствено преди хранене, може да не се нуждаете от лека закуска, но ако ще минат 2 часа преди да ядете по-обилно хранене, подходяща е малка закуска. Изборът на балансирана закуска както с въглехидрати, така и с протеини е по-малко вероятно да ви огладнее малко по-късно и да изкушите храни с високо съдържание на захар или мазнини, за незабавен енергиен прилив.
Защо трябва да попълним тялото си след тренировка
След тежка тренировка трябва да попълним енергийните запаси на тялото си. Поради тази причина трябва да включим някои въглехидрати в лека закуска, за да ядем след тренировка. Интензивните упражнения или тренировки с тежести също могат да доведат до разграждане на мускулите, така че протеините са необходими и за осигуряване на основните аминокиселини за възстановяване.
Зареждането с гориво е особено важно, ако тренирате ежедневно, тъй като тялото ви ще трябва да се зареди с енергия преди следващата тренировка, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
Видове закуски по ваш избор
В идеалния случай закуските след тренировка трябва да се състоят от смес от протеини и въглехидрати, да са относително нискокалорични и да осигуряват хранителни вещества. Въпреки че един шоколадов блок може да ви осигури необходимите протеини и въглехидрати, той също така осигурява голямо количество нездравословни наситени мазнини и калории, но и много малко хранителни вещества. Ако ще закусите, направете си полезно и осигурете хранителна полза за тялото, както и утолете глада си.
Размерът на закуската ще варира от човек на човек, в зависимост от енергийните нужди в зависимост от телесното тегло, пола и нивото на физическа активност, както и от това как индивидът се храни през деня. Обикновено обаче е разумно размерите на порциите да бъдат малки, за да се сведат до минимум калориите.
Десет идеи за здравословна закуска след тренировка
Плодово смути
С плодови въглехидрати, протеини и млечни въглехидрати, плодово смути е отлична закуска за възстановяване след тренировка. Използвайте нискомаслено мляко за нискомаслени и нискокалорични мазнини и варирайте плодовете, за да получите голямо разнообразие от витамини. Малко натурално кисело мляко може да се използва за уплътняване на смутито и добавяне на допълнителен протеин.
Пазете се от търговски смутита, докато някои могат да бъдат добра закуска след тренировка, когато бързате, други могат да съдържат толкова калории, колкото хранене, поради големия си размер и използването на плодови пюрета, богати на сладолед и захар., вместо пресни плодове.
Плодове и кисело мляко, поръсени с натурални мюсли
Мюсли плодове и зърнени храни осигуряват въглехидрати, докато киселото мляко добавя протеин към сместа. В допълнение към витамините и минералите, тази закуска осигурява много разтворими фибри, които поддържат сърцето здраво. Винаги избирайте нискомаслено, неподсладено кисело мляко, доколкото е възможно, и добавете малко мед на вкус, ако е необходимо.
Бадеми и малка чаша 100% плодов сок
Бадемите и другите ядки са изключително богати на хранителни вещества, както и на здравословни протеини и ненаситени мазнини. Въпреки това, поради това високо съдържание на мазнини, те също са калорични и трябва да се консумират умерено.
Сокът също е висококалоричен поради концентрираната си форма и някои сокове могат да съдържат толкова захар, колкото и колата, въпреки че съдържат много повече витамини. Осем до десет бадема с малка чаша (около 200 ml) плодов сок трябва да осигуряват много протеини и въглехидрати, без да добавяте твърде много калории.
Изберете несолени, сурови бадеми за най-здравословния вариант (вижте също: най-добрите ядки и семена за отслабване).
Сандвич с фъстъчено масло и банани с пълнозърнест хляб
Фъстъченото масло осигурява протеини, докато бананът и пълнозърнестият хляб осигуряват въглехидрати и фибри. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI), като банани и пълнозърнести храни, попълват запасите от въглехидрати в тялото ви и поддържат кръвната Ви захар постоянна за по-дълго, което означава, че е по-вероятно да стигнете до следващото хранене, без да отслабвате. бъдете гладни.
Различни смеси от ядки
Несолена смес от ядки и сушени плодове осигурява както въглехидрати, така и протеини, но също така е с високо съдържание на калории, така че не яжте твърде много. Тази смес е отлична закуска в движение, тъй като се държи добре, когато я носите и не изисква подготовка, охлаждане или инструменти, за да я изядете.
Крекери или оризови сладки с нискомаслено сирене
С въглехидрати с нисък гликемичен индекс и протеини от сирене, това е бърза и вкусна закуска след тренировка. За по-малко калории и по-малко мазнини използвайте нискомаслено сирене или вид сирене с естествено ниско съдържание на мазнини, като извара. Като алтернатива, използвайте фъстъчено или бадемово масло с високо съдържание на протеин отгоре.
Фасул, изпечен на препечен хляб
Консервираният печен боб може дори да не изглежда като здравословна храна, въпреки че бобът е богат на фибри и други хранителни вещества, което означава, че когато се комбинира с пълнозърнест хляб, той осигурява всички основни аминокиселини, необходими на организма.
Нискомаслено мляко с вкус на мляко
Тази опция за лека закуска има повече калории и е по-подходяща за тези, които не се опитват да отслабнат или които изпълняват много интензивни тренировъчни програми, като спортисти. Зърнените блокчета, въпреки че осигуряват ценни въглехидрати и фибри, често са богати на захар и следователно калории. За да намалите калориите, опитайте да комбинирате половин зърнен блок с малка порция мляко.
Нискомаслени млечни зърнени култури
Не само за закуска, малка купичка зърнени храни с мляко осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка. Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на захар за най-голяма полза за здравето. За още по-съществена закуска добавете кисело мляко и плодове с ниско съдържание на мазнини.
Яйца на препечен хляб
Често има известно объркване относно това колко всъщност са здрави яйца, но няма съмнение, че те са много хранителни и питателни. Смесено бъркано яйце, варено с черупка, варено без черупка във вода или пържени очи (в здравословно масло) върху препечен хляб е перфектна закуска след тренировка и може да бъде приготвено по различни начини за разнообразие.
Ако имате притеснения относно холестерола или мазнините от яйчен жълтък, ограничете тази закуска до няколко пъти седмично, въпреки че има доказателства, че хранителният холестерол не влияе на холестерола в кръвта по същия начин, както наситените мазнини.