10 здравословни начина да контролирате апетита си
Общ преглед
Трудният за контролиране апетит е следствие от диетичната недисциплинираност, трудно коригираща се в условията на взискателен дневен график.
И когато се опитате да игнорирате апетита си и да се подчините на диетичните ограничения, необходимостта от ядене става още по-голяма, казват изследователите.
Когато тялото усети, че получава по-малко храна от обикновено, то преминава в офанзива, отделяйки по-големи количества от хормона грелин, който стимулира апетита.
За щастие има здравословни начини да спрете този естествен процес и да поддържате апетита си в нормални граници.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Методи за регулиране на апетита
Повишеният апетит може да има много причини, от емоционално хранене и прекомерна умора, до изучаване на вредни хранителни навици. Първите стъпки към регулиране на апетита се правят от началото на деня, чрез здравословни, дългосрочни промени. Следващите трикове ще ви помогнат да превъзпитате апетита си без странични ефекти.
1. Закуска на протеинова основа
Диетолозите силно насърчават добавянето на протеини при основните хранения, с основателна причина тези основни хранителни вещества да поддържат ситостта по-дълго. Но когато те се консумират, е също толкова важно за регулиране на апетита.
Изследване на професори от университета Пърдю в Индиана, САЩ, показва, че хората, които ядат протеини с ниско съдържание на протеини на закуска (от белтъци, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, мазни плодове и др.) Имат по-трайно чувство на ситост, отколкото Въвеждам ги в менюто по друго време на деня.
2. Редовен график на хранене
Хранителната рутина е полезна за организма, тъй като тя е единствената, която може да му даде ориентир в хода на цикъла на глада. Яжте три основни хранения на ден и здравословна закуска, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да поддържате хормоните на глада под контрол. Когато се храните хаотично, стомахът ви ще изпраща еднакво неорганизирани съобщения до мозъка ви и метаболизмът ви вече няма да функционира нормално.
3. Избор на правилните закуски
Закуските между храненията са истинско допълнение към регулирането на апетита и поддържането на телесното тегло, стига да се състоят от правилните храни. Разбира се, сладкиши, сладкиши или бърза храна, консумирани ежедневно, ще доведат до повишаване на апетита.
Уверете се, че имате под ръка шепа непечени и несолени маслени плодове (бадеми, лешници, орехи, кашу и др.) И дръжте морковите, пълнозърнестите бисквити или нискомаслените сирена в хладилника по време на работа. Тези видове закуски са пълни, имат висока хранителна стойност и ще ви помогнат да се отървете от интензивни гладни кризи, които обикновено се решават с посещение на нездравословна машина за закуски.
Закуски с високо съдържание на протеини, за постно пиле, сьомга или пуйка или сирене тофу, повишават умствената бдителност, контролират апетита и помагат на метаболитните процеси да функционират нормално.
4. Допълване на приема на фибри
Има много научни доказателства, че излишните фибри означават значително намаляване на апетита. Включете в ежедневното меню колкото се може повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения (боб, леща, нахут, киноа и др.) Или ленени семена.
5. Консумация на нишестени храни с бавно храносмилане
Нишестените храни отдавна се считат за източник на мазнини поради високото им съдържание на въглехидрати. Но не всички продукти от този тип съдържат един и същ вид нишесте. Картофите например съдържат специално нишесте, устойчиво на действието на храносмилателните ензими, което се усвоява по-бавно. Това означава, че чувството на глад е много по-трудно да се консумира след консумация, при условие че тези зеленчуци се готвят без добавяне на мазнина (чрез печене, варене или пара).
Пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати включват също пълнозърнести храни, ориз, царевица, пащърнак, зелен грах, тиква, боб, леща и др.
Идеална телесна маса
50 съвета за подобряване на вашата диета
Сресиран? Ето какво трябва да знаете за стреса и как можете да се борите по естествен начин!
6. Внимателен подбор на мазнини
Ако наситените мазнини в бързата храна предизвикват истински атаки на глад малко след консумация, същото не важи и за здравите (мононенаситени). Олеиновата киселина, съдържаща се в зехтина, ядките или плодовете на авокадото, има силен ефект, предизвиквайки постоянно усещане за ситост.
Изследване, публикувано в списание Cellular Metabolism, показва доказателства, че олеиновата киселина се превръща по време на храносмилането в съединение, което изпраща на мозъка съобщението, че тялото вече не се нуждае от храна.
7. Борба с емоционалното хранене
Много хора стават жертва на емоционално хранене, което се опитва да възстанови душевното им равновесие, като консумира обикновено нездравословни храни. В този случай диетолозите препоръчват внимателен избор на закуски. Отлични възможности са плодовете, гъбите, ядките или тъмният шоколад, които енергизират тялото и успокояват повишения апетит, благодарение на високото съдържание на фибри.
Цитрусовите плодове могат да задоволят нуждата от ядене емоционално, като ефектът е за смекчаване на апетита и ускоряване на метаболизма.
8. Достатъчна почивка
Когато човек се радва на 8 часа спокоен сън всяка вечер, регулиращите апетита хормони работят правилно. Това означава, че неоправданият апетит изчезва през целия ден.
9. Управление на стреса без злоупотреба с храна
Стресът може да стимулира нуждата от неконтролируемо хранене, затова се препоръчва да се намерят начини да се отървете от неговите ефекти, без да се злоупотребява с храна. Измийте зъбите си, за да разсеете мозъка и вкусовите рецептори от храната.
Починете си от активността и се разходете на открито, слушайте музика, гледайте забавно видео или се обадете на приятел. След като настроението се подобри, желанието за злоупотреба с висококалорични закуски изчезва.
10. Правилото за 3 часа
Препоръчано от диетолозите, правилото за 3 часа включва да не се оставят да минат повече от три часа, без да се яде. В противен случай след този интервал ще консумирате повече храна, отколкото е необходимо, и апетитът ви ще излезе извън контрол.