10 високоефективни телесни упражнения; Прилягане на тялото
Силни прасци: предимство в изпълнението
Тези, които се обучават предимно на естетика, естествено се фокусират върху растежа на телетата. Много по-рядко обаче спортистите работят върху прасците си. И това е жалко, защото това може да им даде предимство.
Изследванията върху силата на 1RM по време на издигане на прасеца и спринт показват значителни корелации по отношение както на абсолютна, така и на относителна сила (1). Изследователите заключават, че „динамичната максимална сила на прасците е основно изискване за кратки спринтове и трябва да се разглежда като резерв за изпълнение“.
Тези резултати не са изненадващи, тъй като плантарната флексия на глезена участва в действия като спринт, скачане, рязане и т.н. За спортистите и тези, които се стремят да се представят добре, обучението на прасците трябва да е много лесно.
Ако обаче мислите направо за традиционните телешки машини, имате нужда от актуализация. Има някои мощни бустери за телета, които трябва да добавите към арсенала си.
Ами стандартното отглеждане на телета?
Ориентираното към изпълнение обучение е свързано с трансфер. Не искате да прекарвате много време в упражнение, което наистина не носи предимствата във вашия спорт. Прехвърлянето на обучение се основава на прилагането на принципа на специфичност.
Основният проблем при традиционното вдигане на прасеца е, че когато повдигнете петите си, в крайна сметка търкаляте повече пръсти към малките си пръсти.
Сега направете изправено теле в телесно тегло и се уверете сами. Това обаче не се случва, когато бягате и бягате. Докато задният крак ви движи напред, вие преобръщате повече тежест към палеца си, докато разгръщате Plantarflex.
Затова не изхвърляйте нормалните си повишения на прасците, ако ви харесват. Те също така могат да предложат потенциални ползи от производителността. За по-изчерпателен подход добавете тези упражнения към сместа по-долу, тъй като те ще възпроизведат по-добре начина, по който кракът ви притиска в земята, докато ходите или бягате.
Разхождащо се вдигане на теле
Това упражнение съчетава разходка на фермер с повишено теле. Тъй като всяка стъпка изисква движение както напред, така и нагоре, плантарната флексия е по-скоро като ходене и бягане.
Извиване на глезена на прасеца
Научих това упражнение от силовия треньор Ингрид Маркум. Започнете със събрани крака и стиснете костите на глезена, докато повдигате прасците си. Ако се опитате да задържите глезените си, докато поставяте петите си нагоре, няма да можете да придвижите тежестта си към малките пръсти. Те ви принуждават да правите действие на плантарна флексия, точно както бихте направили, ако ходите или бягате.
Плъзгане натиска
Освен всички други предимства, които осигуряват тежките отпечатъци на шейни, те са чудесни за подобряване на силата на прасците, като ги принуждават да преминат през плантарна флексия на глезена, като същевременно натоварват палеца на крака.
Pogo - Най-добрият пльо за телета
Силовите тренировки включват подобряване на способността ви да генерирате сила с определено движение. Тренировката с темпо на движение се фокусира върху подобряване на скоростта на развитие на силата, което е колко бързо можете да използвате силата си. Запомнете: мощност = сила × скорост.
Колкото по-тежък е товарът, срещу който работите, толкова по-бавно ще бъде движението ви. Така че помислете за принципа на специфичност. Там се казва, че за да подобрите експлозивната си сила, не е нужно просто да правите упражнения, които включват движение срещу тежки товари. Също така трябва да правите упражнения, които включват движение с висока скорост.
И тук идва движението pogo. По същество това е скок, направен от действието на глезена и стъпалото, а не на коляното. Ако разберете правилно, прасците ви ще бъдат запалени. Целта е да се справите бързо с тях. Те носят със себе си много леки товари (тялото ви), но изискват да се движите с висока скорост, като минимизирате времето за контакт с земята.
Те обаче лесно се прецакват, така че погледнете. Не трябва и не трябва да изглежда така. Връзките са добри. Правото е лошо.
Ето какво искате ...
- Минимално време за контакт с земята.
- Минимално огъване на коляното (коляно над пръста).
- Ударете пода с дорсифлекс крак (предно стъпало).
- „Пукането“ на краката ви показва, че те удрят твърдо земята.
Ето какво не искате ...
- Ударете пода в позиция на плантарфлекс (предната част на крака надолу)
- За да се позволи прекомерно огъване на коляното.
- Ударете земята „меко“ - тук не се джогирате.
Пого с двоен крак, ръце на ханша
Тази вариация ще подчертае повече долната част на тялото. Поставете ръце на бедрата си и скачайте в стил пого многократно с минимално време за контакт с земята. Трябва да имате минимално огъване на коляното (коляно върху пръст) и да ударите пода в по-гръбна позиция. Като цяло тази тренировка трябва да бъде по-еластична и ритмична.
Двукрак пого, ръце зад главата
Тази вариация поставя по-голямо търсене на търсенето на багажника, тъй като акцентът е по-силен. Поставете ръцете си зад главата и скачайте многократно в стил стил пого. С тази вариация може да имате малко повече огъване на коляното. И все пак, съсредоточете се върху минималното време за контакт с земята с гръбна позиция.
Двойно краче pogo с люлеене на ръката
Тази вариация дава възможност за най-високи скокове и връзки в цялостната координация на тялото. Прескачайте стила на пого няколко пъти, но също така използвайте махане на ръката, докато удряте в земята и плувате нагоре. Люлеенето на рамото трябва да бъде агресивна помпа, която работи еластично с pogos. Всички останали известия важат.
Други вариации
Скачане на въже в стил стил пого
Тази вариация предизвиква ритъма и координацията.
Прескачане на въже от страна на страна
Допълнително странично предизвикателство в допълнение към горното.
Скачайте въже отпред и отзад
Допълнително линейно предизвикателство в допълнение към горното.
Можете да изпълнявате всички отделни крака като прогресия и да намалите възможните лява и дясна асиметрия.