10 вида упражнения за предотвратяване на напукване и болка в коляното - GymBeam Blog
Коленете ти се пукат? Това важи особено за васкогато коленичите или се качвате и спускате по стълбите? Не знаете дали просто минава или нетрябва да се притеснявате? Прочетете нашата статия и ще разберете как можете предотвратяват деградация на колянната става и когато се препоръчва да отидете на лекар. В статията сте представени10 вида упражнения, които помагат за облекчаване на болката,както и разтягане и отпускане на мускулите около коляното. Накрая, ще ви представим и списък с някои добавкикоето може да предотврати наранявания.
Причини за напукване и напукване в коленете
пращенеколене може да показва различни причини. Важно е да разберете дали тези шумове са придружени от болка, парене или подуване. Въз основа на тези явления, можете да разберете дали е сериозно състояние или просто липса на време за движение прекомерно претоварване на ставите.
Ако тези неприятните шумове не са свързани с болка или подуване,няма нужда да се притеснявате. С напредването на възрастта хрущялът, който покрива костите износва се постепенно и на повърхността му се появяват малки ерозии. Това е естествена еволюция, която не можем да променим, но можем само да го забавим. Това се случва, когато правите огъване на коляното или по време на ходене и чуйте пукнатини или пукнатини, причинени от триене на костните глави. Този шум може да бъде причинен от триене на костните глави, на разтяга се лигамент докато се разхождате или близостта на костната става. [1] Коленене по време на колене и клякане може да бъде причинено от мускулен дисбаланс или поради натиск върху ставата. За за да облекчите тези шумове, ви предлагаме да се вдъхновите от съветитеи упражненията, представени по-долу.
Акопукнатините в коляното са придружени от болка или коляното се подува, не отлагайте посещение при специалист. Това може да са симптоми на следните състояния. [1]
По този начин,физическата активност не трябва да се пренебрегва, а трябва да се практикува от най-ранна възрасти трябва да предприемете действияпредпазват от увреждане на ставите и хрущялите.Най-подходящата спортна дейност за предотвратяване на болки в коляното е ходене, плуване, йога или тай чи или тренировки с колоездене и тонизиране. Чрез практикуване на спортни дейности,поддържате телесното си тегло и по този начин въздействието върху ставите е по-малко.Представяме ви10 съвета за защита на коленните стави. [1] [2] [3]
Съвети за защита на коленете и избавяне от неприятните шумове
10 упражнения за пукнатини и пукнатини в коляното
1. Разтягане в изправено положение
Застанете с успоредни крака, раздалечени на ширината на раменете. Сгънете коляното и дръжте се за глезена на десния крак и стреля задния крак до максимум, така че подметката за достигане до седалището. Трябва да го усетите напрежение върху мускулите на вътрешната и външната част на бедрата. Задръжте позицията 30 секунди и повторете движението с другия крак. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие в това положение, можете да използвате стол или да се облегнете на стена. направи 5 комплекта по 30 секунди на всеки крак. [4]
2.Масажирайте външната страна на бедрото с валяк с пяна
За да изпълните този вид упражнения, ще ви трябва фитнес ролка. Легнете отново с лицето надолупоставете фитнес ролката под бедрото на десния крак, малко над коляното. Стегнете коремните мускули изапочнете да търкаляте крака от външната страна на бедрото до тазобедрената ставаи обратно. Повторете движението с другия крак.Движението трябва да бъде непрекъснатосъс средна интензивност. Пяна валякви помага да масажирате външната страна на бедрото.Започнете с един набор от5 повторения на всеки крак.Целта на това упражнение еотпускане на четириглавия мускул,което често напряга коляното, коетопричинява пукнатина в коляното. [7]
3. Ротации със сгънат крак
Застанете и с една ръка се облегнете на стената или стол за съсредоточете се върху правилната техника. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете десния крак и огънете коляното на 90 градуса. Завъртете крака бавно, отвътре навън и назад. Направете серия от 10 повторения на всеки крак. Съсредоточете се върху изпълнението на упражнението, тъй като неговата цел е да отпусне бедрата и да осигури динамично разтягане. Това води до подобрена мобилност и напрежение колянна става. [7]
4. Стационарно топене
Стани. Направете половината от стъпвайте напред с десния крак, а с левия крак половин крачка назад. Внимателно регулирайте позицията на предния краклеко огъване на коляното. Седнете на върха на задния крак, който е леко свит. Стегнете корема и бедрата и натиснете леко напред. Задръжте тази позиция за 20 секунди след това сменете крака си. Повторете движението 5 пъти за 20 секунди на двата крака. Целта на това упражнение е да намали напрежението в коленете разтягане на бедрените мускули. [7]
5. Махайте с изпънат крак
Започнете отново на крака. За по-добра стабилност,облегнете се на стената или стол. Застанете отново на десния крак повдигнете левия си крак и го изпънете в изправено положение и през това време го изнесете напред и назад. Махайте крака си напред и назад.Вдигнете крака си доколкото мускулите ви позволяват. Повторете за 5 пъти на всеки крак. Целта на това упражнение е разтягане тазобедрена става и двете На отвътре, както и отвън за освобождаване на напрежението в коляното. [7]
6. Корекции
Можете да направите това упражнение бягайте с или без тежести в зависимост от вашето ниво на обучение. Застанете изправени, с крака по-раздалечени от бедрата. Свийте коленете и изтласкайте горната част на тялото напред. Гърбът е прав, а главата е ориентирана напред в продължението на тялото. След като извършите това движение, върнете се в изходна позиция. Ще се почувствате a напрежение на задните мускули на бедрото и кръста. Също така участва по време на упражнението на таза. Целта на това упражнение е укрепване на тазобедрените мускули за намаляване на напрежението в коленете. [7]
7. Отпускане на връзката на ИТ лентата
Връзката на IT илиотибиалната лента се спуска надолу отстрани на бедрото, от бедрото до пищяла. Banda IT seприкрепя се под коляното към пищяла и помага за стабилизиране и движение на ставата. Когато не работи правилно,може да доведе до разместване на пателата и става много болезнено. Една от основните причини за този проблем е извършване на множество тренировки или просто бягане на дълги разстояния, и тялото не беше добре подготвено. Това упражнение ви помага да отпуснете скованите си връзки.
Легнете на една страна върху фитнес подложка. Вземете валяк от пяна - валяк от фолио, който поставяте под бедрата. Започнете да се търкаляте върху валяка с пяна от ханша до коляното. Повторете на интервали от 30 секунди за 2 минути. Съсредоточете се върху IT лентата, поставете валяка с пяна на болезненото място и останете на място за няколко секунди. Сгънете коляното на 90 градуса, след което изпънете крака. Повторете движението за огъване и разтягане за 10-15 секунди. След това се обърнете от другата страна и отпуснете IT лентата и другото бедро. [5]
8.Флексия на коляното за вътрешните мускули на бедрото
Мускулите на вътрешната част на бедрото това е проблемна област, защото е такапо-слаб е от горната част на бедрото. За укрепване и намаляване на болката в коляното препоръчваме сгъване на коляното за укрепване на вътрешните мускули на бедрото.
Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, с крака, обърнати под ъгъл от 45 градуса, и прехвърлете тежестта на петите. Въпрос:започнете да коленичите, приведете бедрата в положение сякаш искаш да седне на въображаем стол което е далеч зад вас. В коленичещо положение сгънете коленете и опитайте се да слезете възможно най-дълбоко възможно, но не повече от 90 градуса. Накрая станете с петите. Направете 3 серии по 15 повторения всеки. [5]
9. VMO мускулно активиране
Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau ° Свътрешната вода на квадрицепса, която се намира от вътрешната страна на бедрото и вътре в пателата. Това е един отнай-слабите мускули на бедрото. Той страда от това състояние спортисти, както и хората като цяло. Всяка година стотици хора страдат от разкъсване на връзки поради слаби мускули на бедрото. [5]
Упражнение за активиране на VMO можете да го направите по този начин. Седнете на колене с крака на пода, така че единият крак да е напред и да прехвърлите цялото си телесно тегло. Направете огъване на коляното и в средата на спускането спирате. Уверете се, че предното коляно е в права линия с глезена. Докато сгъвате колене, ориентирайте предния си крак леко надясно и задръжте тази позиция за 5 секунди. Отпуснете напрегнатите си мускули и се изправете, оказвайки натиск върху пръстите на краката. Направете 3 серии по 15 повторения всеки на всеки крак.
10. Релаксация на краката
Техника за отпускане на краката ви помага да намалите мускулното налягане и свиване чрез директен натиск. Разтягането подпомага разтягането и отпускането на мускулите позволява активирането на къси мускули. Тази техника отпуска мускулите на прасеца и довежда пателата на правилното място.
Упражнението се прави от седнало положение върху фитнес постелка. Свивате единия крак, а държите другия. Поставете под крака на изпънатия крак пяна ролка или тенис топка. бягай крак над пяна ролка или тенис топка напред и назад.В момента, в който докоснете болезненото място, спирате и работи в тази област. Масажирайте крака за 30 секунди, след което сменете крака. [5]
Съвети как да се отървете от болки в коляното
Ако имате болки в коляното, те със сигурност не трябва да се пренебрегват. Не е нужно веднага да мислите за сериозно заболяване, но ако е следното съветите не влизат в сила след 2 дни, трябва да потърсите помощта на специалист.
Подходящи добавки при напукване и болки в коляното
Ако искаш за предотвратяване и облекчаване на болката в коляното или съзнателно втвърдявате ставите си по време на тренировки, препоръчваме списък на добавките и активните вещества при болки в коляното. Повечето от тези добавки се използват и от пациенти, страдащи от артрит. Ако решите да приемате добавки за болки в ставите или коляното,потърсете съвет от специалист.
Надяваме се Дадохме ви няколко полезни съвета как да поддържате ставите и коленете си в добро състояние. С помощта предложения и упражнения в тази статия,сега ще знаете как да се отървете от болката в коляното и вие предпазвайте се от нежелани наранявания.
Какво ще кажете, ще изпробвате тези упражнения за коляното? Пишете ни в раздела за коментари, ако и имате проблеми с коляното и как се справихте с този проблем. В случай на Статията ви хареса и вие мислите това Упражненията за колене биха помогнали на всеки ваш приятел, не забравяйте да го споделите.