10 упражнения за ръце за студио МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Видео тренировка за мъжко здраве 10 упражнения за ръце за студиото
Тренировка за B Iceps: плоски къдрици
2 серии по 12–15 повторения всеки
Хванете две гири, легнете обратно на пейката, сгънете крака, сложете петите на възглавницата. Дръжте тежести точно над пода с изправени ръце.
Свийте ръцете си и вдигнете гирите до нивото на гърдите, след което ги спуснете отново.
Тренировка за бицепс: Скот се къдри с SZ лента
2–3 сета, по 8–15 повторения
Регулирайте височината на седалката на пейката на Скот така, че горният край на подложката да е центриран върху гърдите. Седнете, вземете лентата на ширината на ханша. Ръцете са изпънати.
Доведете щангата до височината на брадичката и обратно.
Тренировка за бицепс: наклонете къдрици
2–3 сета, по 10–15 повторения
Регулирайте облегалката на пейката на 45 до 60 градуса, седнете с две гири в ръце. Изпънете ръцете си надолу с гърбовете на ръцете към тялото.
Свийте ръцете си и донесете тежестите до височината на раменете, без да движите китките си. Задръжте за кратко, след това отново спуснете.
Тренировка за бицепс: класически кабелни къдрици
2 серии по 15–20 повторения всеки
Закачете права дръжка в долната част на теглещата кула, хванете я и я изправете. Пристъпете леко, изправете ръцете си, дланите напред.
Вдигнете дръжката до височината на брадичката и обратно. Дръжте лактите до тялото.
2 серии по 15–20 повторения всеки
Тренировка за бицепс: Издърпване на кабели между две кули
2 серии по 15–20 повторения всеки
Закрепете ръкохватка с една ръка отгоре на всяка страна, хват, длани нагоре, стъпало, изправен гръб.
2 серии по 15–20 повторения всеки
Свийте ръцете си, докато ръцете ви са директно над раменете. Нека бъде кратък, разтегнете се.
Тренировка за трицепс: затворете лежанка
3 серии, по 6–10 повторения
Краката са плоски на земята. Хванете гирата по-близо от ширината на раменете и я изтласкайте от държача, докато ръцете са почти изправени.
Намалете тежестта до гърдите, повдигнете. Силен кухи гръб? След това кръстосайте краката си, повдигнете краката си.
Тренировка за трицепс: спадове на машината
2–3 сета, по 8–15 повторения
Ако е необходимо, изберете поддържащо тегло. Колено, опора, ръце изцяло изпънати.
Спуснете тялото си, докато раменете ви са почти на нивото на лактите. Изпънете отново ръцете си.
Френско натискане на кабела
2 серии по 12–15 повторения всеки
Закачете въжена дръжка в долната част на влаковата кула. Коленичете с гръб към влаковата кула. Дръжте краищата на въжето зад главата си с лакти близо до тялото.
Изпънете ръцете си, върнете краищата на дръжките над главата си, назад. Дръжте гърба си изправен.
Трениране за трицепс: удължаване на трицепс, наведено напред
2 серии по 12–15 повторения всеки
Закрепете дръжката на въжето в горната част на теглещата кула, хванете я, както в предишното упражнение, задръжте я зад главата си. Поставете стъпка, наведете горната част на тялото леко напред.
Изпънете и огънете ръцете си. Горната част на ръцете остава в същото положение.
Тренировка за трицепс: Удължаване на трицепс, една ръка
2 серии по 15–20 повторения всеки
Прикрепете дръжка с една ръка към най-високата точка на кулата. Хванете се с лявата, ръката е сгъната, горната част на ръката е плътно до тялото. Подкрепете дясната си ръка на бедрата. Застанете изправени, леко сгънете коленете.
Донесете хватката до бедрото и отново нагоре.
С тези 10 мотивационни трика можете да очаквате с нетърпение вашата тренировка
С тези 5 упражнения тренировката за гръб също работи напълно.