10 Упражнения за рамене - Мускулна маса
Кои са най-добрите упражнения за раменете? Нека фактите решат.
Повечето любители на фитнеса се сблъскват с някои трудности, когато става въпрос за тренировка на раменете: липса на резултати, болка, усещана по време на тренировка, лош избор на упражнения и пренебрегване на части от делтоида.
Следващите 10 упражнения за рамо ще ви помогнат да преодолеете някой от изброените по-горе проблеми.
Списъкът, който ще прочетете, се основава както на способността на упражненията да поддържат натоварването, например можете да направите преса над главата с щанга, като използвате тегло 50 кг, докато можете да правите странични повдигания само с 10 кг, и на определени тестове, извършени от изследователи, за да се определи кои движения активират най-много влакна в делтоида (по време на тестовете те измерват електрическата активност в мускулите).
Чувствайте се свободни да избирате само упражненията, които харесвате, не е нужно да имате всички в една тренировка.
10 Упражнения за рамо
1. Преса с права лента
Този тип преса ви позволява да използвате най-голямото тегло или да правите най-много повторения в сравнение с други видове преса над главата. Счита се за упражнение, което работи върху цялото тяло, развивайки експлозивна сила, така че не е добро упражнение за изолиране на делтоида.
Как така: С бара, опрян в горната част на гърдите, леко огънете коленете и експлозивно избутайте щангата от петата, през коленете до ръцете. Долната част на тялото, торсът, делтоидът, гърдите и трицепсите участват в движението.
Това движение се счита за едно за развитие на силата, а не за бодибилдинг, но чрез увеличаване на силата тук можете да заредите повече други упражнения като следните. Освен това упражненията, които включват почти цялото тяло, стимулират хормоните на растежа повече от тези, които работят с една мускулна група.
Съвети: Тъй като този тип упражнения използват повече мускули в тялото ви, не го използвайте при всяка тренировка, веднъж месечно би било достатъчно. Също така, когато го използвате, уверете се, че това е първото упражнение, което правите, след добра загрявка.
За тези, които искат да качат мускулна маса, това упражнение не е това, което трябва да правите всеки ден на раменете, но ако сте направили почивка и току-що сте се върнали в играта, добре е да го използвате, за да възвърнете силите си.
2. Постоянна военна преса
Това упражнение по същество е преса, която не изисква участието на други големи мускулни групи, като например краката. Това доближава военната преса до изолационистко учение, дори и да не е такова. Всъщност това е преса над главата, която използва множество стави и тъй като не е седнала, тя все още ви позволява да използвате малко инерция, за да повдигнете щангата.
Как така: С бара в горната част на гърдите си го натиснете над главата си, като спрете точно преди пълното разгъване на ръката, за да поддържате напрежението в мускулите си. Дръжте коленете си леко свити, за да поемете дисбаланса. Можете да използвате както военната гира, така и пресата за гири.
Уверете се, че гърбът ви е стегнат и бедрата неутрални, ако движите бедрата си, рискувате да получите проблеми с лумбалната област.
Съвет: След добра загрявка изберете предизвикателна тежест за себе си, но не твърде тежка, за да поддържате правилната форма. Ако трицепсите ви са малко слаби, вземете чифт гири, защото те не изискват толкова много работа от тяхна страна.
3. Рамат с гири в наклона
Може би се чудите какво е упражнението за гръб при тренировка за рамо. Е, имайте предвид, че облягането с дъмбели в наклона не работи само на гърба, те също включват много добре задните делтоиди.
Не знаех и това, докато не чух за проучване в Университета на Уисконсин, което сравнява повечето упражнения за раменете, за да установи кое има най-добро активиране (с помощта на устройства, измерващи електрическата активност) на трите части на делтоида. (предна, средна и задна). Изглежда, че този тип рамат има същото активиране за средните делтоиди като страничен лифт с дъмбела. За задния делтоид същият тип овен беше класифициран като трептене в обратна седнало положение, упражнение, използвано винаги от културистите за работа на задния делтоид.
Тъй като наклонената скоба с дъмбели работи много добре както за средната, така и за задната част на делтоида, мисля, че заслужава да бъде част от този списък. Тъй като други видове рамат не са били включени в проучването, не можем да знаем дали те имат същите резултати.
[mks_button size = "large" title = "Искате ли да растете?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Съвет: Ако ангажирате гърба и раменете си в един и същи ден, това упражнение е чудесно за преминаване от една мускулна група в друга. Ако искате да използвате това упражнение само в деня на раменете, направете го, след като завършите всички преси над главата, но преди да започнете изолиращите упражнения, които използват една китка (странични, предни повдигания).
4. Натиснете с дъмбелите в седалката
Смяната на дъмбела с дъмбелите при пресата над главата ви ще ви позволи да работите всеки делтоид независимо, така че ако единият е по-слаб от другия, ще им помогнете да балансират както по сила, така и по размер. В допълнение, дъмбелите правят движението по-трудно за контролиране, така че стабилизиращите мускули ще влязат в игра, които, след като бъдат тренирани, ще ви направят по-силни.
Преминаването от изправено положение в седнало положение елиминира както участието на краката, така и гърба, така че ще се съсредоточите повече върху използването на делтоида. Тъй като ръцете ви могат да се движат повече към ръба на торса, средният делтоид е много по-ангажиран в движение от пресата с дъмбели, която използва по-голямата част от предния делтоид, тъй като лентата е пред главата ви.
Съвет: Направете го близо до началото на тренировката. Ще можете да използвате много по-тежки тежести, защото имате подкрепата на банката. Докато ходите с големи тежести, уверете се, че имате някой, който да ви помогне да поставите гирите в положение и дори да завършите последните повторения.
Поставянето на тежести в позиция може да бъде по-трудно, отколкото изглежда. За начинаещи: вземете тежестите в ръка и ги сложете на бедрата, близо до коленете. След това бързо повдигнете едното коляно до рамото, за да поставите гирата в положение, повторете за противоположната страна.
5. Натиснете със седящата гира
Тъй като тази преса е направена от седалката, не само няма да можете да използвате инерцията, за да натиснете щангата, но и ще имате твърда позиция на пейката, която ще ви помогне да изолирате делтоида. Използването на дъмбел вместо дъмбели изисква повече участие на трицепс, но това означава, че ще можете да използвате по-предизвикателна тежест за делтоидите, ако имате силни трицепси.
Когато спуснете дъмбела напред, можете да видите положението на ръцете, които вече не отиват до ръба (както в случая с използването на гири), така че предният делтоид е много по-ангажиран в движението. Някои културисти спускат дъмбела до тила, което включва средните делтоиди, но това е по-опасно движение, можете да се нараните много лесно. Но ако искате да имитирате това движение по по-безопасен начин, използвайте гири с увереност.
Съвет: Направете тази преса в началото на тренировката, като използвате предизвикателна тежест. Използвайте пейка с ъгъл от 90 градуса за стабилност и дръжте брадичката си напред, за да избегнете наранявания.
6. Вертикална рамка с прав бар/Z бар
Това упражнение е сложно (използвайте няколко китки), което е насочено към средния делтоид. И двете ролки, гири или Z-ленти активират делтоида, но всеки вариант на упражнението има свои качества. Комфортът на гнездото е от решаващо значение за това упражнение. дъмбелът може да е неудобен за китката, но Z-лентата решава този проблем. Не използвайте къс захват, вместо това използвайте такъв, който позволява на ръцете да стърчат от тялото при повдигане на щангата.
По-широкият захват ви предпазва от наранявания на раменните стави и намалява участието на бицепса в движение. По този начин ще се радвате както на добро активиране на средния делтоид, така и на безопасност.
Съвет: Дори и да е сложно движение, не правете вертикалния таран в началото на тренировката. Най-доброто време е след пресата над главата или в края на тренировката с повторения до провал (помага, ако средната част на раменете е по-малка).
7. Язовир Арнолд
Арнолд е този, който излезе с тази преса, затова тя носи неговото име. Това е упражнение, което работи много добре на раменете, както отпред, така и от средата.
Как така: Започнете с дъмбелите пред раменете си с длани към вас. Натиснете тежестта, докато завъртате дланите си, така че когато дъмбелите да достигнат нагоре, дланите ви са обърнати напред. Когато спускате дъмбелите, завъртете дланите си в обратна посока, за да се върнете в изходна позиция.
Съвет: Направете това натискане в началото на тренировката, веднага след нормално натискане с дъмбели или гира. Ако първите преси бяха с големи тежести, тогава за пресата Арнолд използва по-ниски тежести, за да направи 10-12 повторения. По този начин ще развиете както сила, така и маса.
8. Пеперуди
Има три изолиращи движения за всяка страна на раменете. Поставих този на първо място, защото често се забравя в сравнение със следващите два, които са по-популярни. Поддържането на размера и силата на задния делтоид е важно както за външния вид, така и за стойката на тялото.
Движението е много просто, с дъмбелите в ръката се навеждате напред, поддържайки гърба си извит и неподвижен. След това повдигнете гирите назад, като държите лактите заключени. Това е обратното на трептенето в гърдите и може да се направи на пейка.
Съвет: Можете да направите това упражнение в началото, след няколко движения на натискане над главата. Но ако вашият заден делтоид не привлича вниманието ви напоследък, опитайте да го поставите пред всяко друго изолиращо движение.
9. Странични асансьори с гира
Това упражнение е изолиращо упражнение (използвайте една китка) за средния делтоид. Начинаещите винаги имат проблеми с начина, по който лакътът трябва да седи и да се движи. Други правят грешката да правят кратка почивка, когато дъмбелите лежат върху тялото, когато всъщност трябва да ги държите под ъгъл спрямо него, за да поддържате мускулите напрегнати.
За някои комплекти бихте искали да жертвате част от тежестта, за да можете да вдигнете гирата над линията на раменете, така че ще получите по-добро активиране.
Друга много ефективна вариация, ако имате нетренирани рамене, са капките. Започвате с по-голяма тежест, отколкото бихте използвали обикновено, и правите повторения, докато не успеете, след това намалете тежестта, като преминете към следващите гири и правите повторения, докато не успеете. Повторете, докато достигнете 5-2,5 кг с тежести, без почивка между смяната на тежестите.
Съвет: Правете тези асансьори в комбинация с други изолиращи упражнения, след като завършите съставните упражнения. Но внимавайте да не работите само със средния делтоид, така че ако сте направили 2 упражнения, които са работили със средния делтоид, може би трябва да помислите и за следващото упражнение.
10. Предни асансьори с гира/гира/диск
Фронталните повдигания директно активират предната глава на делтоида. Слагам ги в края, защото повечето от тях нямат проблеми с развитието на предния делтоид, колкото имат с другите два края (среден и заден), това се дължи на факта, че често се работи при тренировка на гърдите.
Предните повдигания могат да се извършват и с права щанга, дръжки на макари или гири, но аз избрах по-интересна версия, тази с диск, защото не много хора я използват. С помощта на диск и двата делтоида работят заедно, в допълнение към тяхното развитие и стабилността на багажника се увеличава.
Съвет: Правете това упражнение към края на тренировката, може би след страничните повдигания.
Това бяха 10-те упражнения за рамене, които мислите?
Успех и не забравяйте: Остани във форма!