10 упражнения за подобряване на стойката и изправяне на гърба
Лошата поза обикновено се характеризира с прегърбен гръб и прекалено ангажирани рамене напред. Дали за естетически цели или за премахване на болки в гърба и/или врата, може да е от полза да изправите гърба си и да подобрите стойката си чрез специфични упражнения.
Как да коригирам лошата стойка ?
Имате ли гърбава болка в гърба, горната част на гърба и врата? Мъже, жени, заседнали хора, спортисти ... голяма част от населението страда от лоша стойка. Основната причина: лоши ежедневни навици, както и много фактори: седнало положение, старост, мускулен дисбаланс, загуба на мускули и т.н.
За да коригирате стойката си, няма нужда да се екипирате с изправяне на гръб ! Този тип оборудване всъщност ще подобри разположението на гърба и раменете ви, но няма да лекува заболяването при източника. За да изправите трайно гърба и раменете, ще ви трябва приемайте по-добри пози всеки ден, като се опитвате да държите гърба си изправен и гърдите „навън“, но също така редовно практикувайте специфични укрепващи и стречинг упражнения.
Ще разберете, че за да стоите по-изправени, целта е да се опитате да изправите раменете си назад. Така че, помислете съберете лопатките си заедно, докато има ниски и отпуснати рамене за намаляване на напрежението. Това важи както в ежедневието ви (ходене, работа зад бюрото), така и по време на спортната ви практика.
На мускулно ниво основната цел е да укрепват ромбовидните мускули. Действайки като фиксатор на лопатката, те помагат за изправяне на гърба и спомагат за спускане на раменете. За да научите повече за тези мускули, препоръчваме ви да прочетете нашата статия за ромбовидни мускули. По-конкретно ще научите, че гребането или плуването са отлични спортове за подобряване на стойката. Това постурално ребалансиране отнема време, но изправеният гръб ще ви позволи да се чувствате по-добре (намаляване на мускулното напрежение) и да изглеждате по-добре !
Нашите 10 упражнения за изправяне на гърба
Тези упражнения помагат за изправяне на гърба и раменете за подобряване на стойката. Те са ориентирани към a укрепване на горните мускули на гърба (включително ромбоидите по-специално) и задната част на раменете (заден делтоид), но също и върху „отвор“ на гръдния кош и a разтягане на предните гръдни и делтоидни мускули (предна част на раменете). Изпълнявани редовно, те ще ви помогнат да стоите по-изправени.
Можете да ги повторите около десет пъти всеки, винаги отделяйки време за поддържайте мускулната контракция за няколко секунди, за по-голяма ефективност. В зависимост от наличното време можете да веригирате няколко упражнения под формата на кръгови тренировки или да повторите едно упражнение няколко пъти.
Необходим материал: За да можете да ги практикувате редовно у дома, ние умишлено сме подбрали движения, които са лесни за изпълнение и изискват само малко оборудване. Необходими са само дъмбели и ластик.
1. Затегнете лопатките
Инструкции: Съберете лопатките си, като „отворите“ гръдния кош и върнете раменете назад (свиване на ромбовидните мускули). Задръжте контракцията за няколко секунди.
Дишане: Вдъхновявайте по време на договаряне.
2. Дърпане на пейка с 1 ръка с ластик
Практикувано с дъмбел в традиционната му версия, това упражнение е вариант на гребането с дъмбели с една ръка.
Инструкции: Почивайки на пейка или 2 стола, изправен гръб, издърпайте ластика нагоре, лакът близо до тялото, след което задръжте контракцията за няколко секунди.