10 упражнения за отслабване, които можете да правите у дома
Така че сте готови да преобразите тялото си ...
Но никога нямате време да отидете на фитнес.
Ако прочетете тази статия, ще разберете кои са 10-те най-ефективни упражнения за отслабване, които препоръчвам на всички жени, които тренирам.
В края подготвих изненада за вас ...
Но първо, нека ви покажа защо все още нямате желаните резултати.
Защо тези упражнения за отслабване не правят нищо друго, освен да си губите времето?
- Ако все още имате хрускания всеки ден
- Ако ходите на уроци по аеробика
- Ако тичате в парка всеки ден
Тогава трябва да знаете, че ефективната тренировка има два компонента:
- Развитие на силата и укрепване на мускулите
- Сърдечно-съдовият компонент, който ви помага да изгаряте калории и да се отървете от излишните сантиметри
Уроците по аеробика и бягането в парка работят само на сърдечно-съдовия компонент, а оборудването във фитнеса ви помага да развиете мускулната си сила и тонус.
Но нито един от тях не комбинира двата елемента, за да получи резултатите, които очаквате:
Тонизирано тяло и без излишни сантиметри.
Ето защо сме съставили ТОП на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване, които ви помагат да свалите излишни килограми и да тонизирате тялото си едновременно.
Така че пригответе се да запишете тези упражнения или още по-добре, запазете тази страница в отметки, за да ги прегледате, когато имате нужда.
10-те най-ефективни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома
Упражнение 1 - Burpees
Burpees са най-ефективното упражнение за отслабване, защото работят почти цялото тяло и поддържат пулса на високо ниво.
Знаете това чувство, когато се чувствате така, сякаш ви липсва въздух и сърцето ви изскача от гърдите ви?
Това имам предвид, когато казвам, че това е най-ефективното упражнение ...
Сега нека видим кой е най-ефективният начин да го изпълним.
На първо място, трябва да стоите изправени с крака близо един до друг.
Спуснете се на ръце и направете поплавък (можете да пропуснете тази стъпка, ако не можете да направите поплавъците)
След това се изправете и скочете отгоре.
Сега повторете това упражнение 10 пъти, без да спирате.
Упражнение 2 - коленичене
Колененето е второто най-ефективно упражнение за отслабване.
Защото бедрата, седалището и бедрената кост работят ...
Тоест, най-големите мускулни групи в тялото ви.
Това означава, че 10 сгъвания на коляното са еквивалентни на 30 минути непрекъснати коремни мускули по отношение на броя на консумираните калории.
Как да извършим правилно огъване на коляното?
Гледай това видео…
За да не влязат в контакт, коленете не трябва да надвишават въображаемата линия между тавана и пръстите.
Упражнение 3 - Натиснете тавана
Както говорихме за тавана в упражнение №2
Време е да прокараме тавана и да разширим апартамента си.
Това супер упражнение работи както на коремните мускули, така и на лумбалните мускули.
Колкото повече мускулни групи работите, толкова повече калории консумирате, сте забравили?
Легнете по гръб и изпънете ръце.
Сега натиснете силно и повдигнете гърба си от земята (както е на снимката по-горе).
Представете си, че искате да докоснете тавана с пръсти.
Сега бавно се спуснете в изходна позиция и повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение 4 - Фандари
Най-накрая стигнах до фандари ...
Ако изпълнявате това упражнение у дома, със сигурност няма да имате къде да се разходите.
Така че ще го направим веднага. Нищо по-лесно.
Гледайте това видео, в което ще ви обясня как правилно да изпълнявате клековете, за да консумирате колкото се може повече калории.
Не забравяйте да спазвате същите основни правила като колениченето.
Коляното ви не трябва да надвишава върха на стъпалото, а предната подметка винаги трябва да е в контакт със земята.
Упражнение 5 - Странични гънки
Ето един интересен въпрос:
Какво правите, когато започнете да се чувствате като цвете в ухото си и търсите по-трудно упражнение?
Преминете към странични завои, разбира се!
Приложете същите основни правила, само че сега ще направим стъпката навън.
Изпълнете 10 повторения от дясната страна, след това 10 повторения отляво.
Не се опитвайте да ги правите последователно, защото най-вероятно ще загубите равновесие и концентрация.
Упражнение 6 - Корем
Ако сте следвали статиите на сайта, сигурно вече знаете, че не съм фен на това упражнение.
Напротив, използвах всяка възможност да ви кажа да не правите 100 корема на ден.
Защото просто не консумира достатъчно калории, за да бъде ефективно упражнение за отслабване.
Но в комбинация с останалите 9 упражнения коремът може да бъде наистина ценен.
Използвайте го като упражнение за почивка
Тоест, включете го в тренировката си, когато искате да намалите малко пулса си, но без да спирате напълно от тренировката.
Една от любимите ми 10-минутни мисии се нарича „Контрол на долната част на тялото“.
- можете да научите повече за 14-дневното предизвикателство и супер 10-минутните мисии ТУК !
По принцип това е просто комбинация от 10 сгъвания в коляното, последвани от 10 корема (за почивка).
Това е една от най-ефективните комбинации, които можете да направите у дома.
Упражнение 7 - Плувки на трицепс
Били ли сте някога на важно събитие и сте гледали със завист (или възхищение) тонизираните ръце на вашия приятел, облечени в вечерна рокля?
Сега можете да получите същия резултат с помощта на трицепс плувки.
Във видеото по-долу обяснявам как да ги изпълнявате у дома, без да са необходими сложни фитнес уреди или тежести.
За максимални резултати ги включете в пълна тренировъчна програма, която работи с голяма мускулна група, като например краката.
Упражнение 8 - Планински алпинист
Сега знаете, че коремите са просто упражнения за „почивка“, които не консумират достатъчно калории, за да се видят видими резултати.
Но има упражнение, което работи както за корема, така и за сърдечно-съдовата система.
Имам предвид висок пулс и изгаряне на калории ...
Казва се планински алпинист!
Започнете в плаващо положение, с ръце близо до себе си и изправен гръб.
Сега повдигнете единия крак и го поставете на нивото с дясната си ръка.
Върнете го в изходна позиция и повторете от лявата страна.
Ако не можете да повдигнете крака си толкова високо, опитайте опцията за начинаещи:
Докоснете десния лакът с лявото коляно, след което повторете.
За да активирате ефекта на изгаряне на калории, опитайте се да изпълните това упражнение възможно най-бързо и без пауза между повторенията.
Упражнение 9 - Плувки
Това е първото нещо, което чувам от клиенти, които започват да работят с нас.
Но ще ви кажа една тайна:
„Отначало също не успях“
Това не означава, че трябва да ги избягвате.
Опитайте лесния вариант. Ще обясня всичко във видеото по-долу.
Не забравяйте, без значение кой вариант ще изберете, винаги дръжте гърба си изправен и издишайте, когато ставате.
Представете си, че издишаната въздушна струя ви тласка нагоре.
Упражнение 10 - Разтегната дъска
Последното упражнение в списъка е "Табло с протегната ръка" ...
Което е поредното упражнение за пауза.
Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила да изпълнявате по-сложни движения, тогава започнете от тук.
Дъската изисква само да седнете в позиция, която работи пасивно всички мускулни групи на тялото ви.
Алтернативно повдигайте по една ръка наведнъж и усещайте как коремът ви се свива по-силно, отколкото когато правите корема.
Как намерихте списъка с 10 упражнения за отслабване?
Мислите си, че бихте могли да отвлечете по 10 минути всеки ден, за да започнете да виждате как излишните сантиметри изчезват?
След това се регистрирайте сега за 14-дневното предизвикателство и аз ще ви изпращам имейл всеки ден със супер ефективна тренировка, която можете да направите само за 10 минути.
Предизвикателството е специално създадено за заети майки и жени, така че се замислих за всеки детайл.
Как да се възползвате максимално от тези упражнения за отслабване?
Дори да имате най-ефективните упражнения за отслабване, те няма да ви помогнат, ако не са включени в тренировъчна система.
Представете си новинарско предаване, представено от най-популярните водещи ...
Ако представените материали са със съмнително качество, тогава със сигурност съответната станция няма да има много голяма аудитория.
С изключение на примера на Антена 1 и Антена 3
Затова подготвих БОНУС за вас.
Можете да се регистрирате за 14-дневното предизвикателство с щракване върху изображението по-долу и аз ще ви изпращам 10-минутна тренировка във видео формат всеки ден, която можете да правите у дома.
Без сложни фитнес уреди и загубено време във фитнеса.
Не забравяйте да поканите приятелите или семейството си да участват, за да спечелите тяхната подкрепа и възхищение