10 упражнения за цяло тяло, които можете да правите навсякъде - Fitnessmagnet ©
По-специално през лятото много трениращи трудно се мотивират дори да започнат да ходят на фитнес пред очакваната жега в студиото. Оптималното решение за всички, които все още не искат да се справят без интензивна тренировка, са упражненията с телесно тегло, които могат да се изпълняват на почти всяко място. С помощта на Упражненията за телесно тегло е възможно да предизвикате цялото си тяло за много кратко време и освен това да подобрите баланса и гъвкавостта си, без да използвате каквото и да е оборудване. В следващата статия ще ви покажем десет упражнения за цяло тяло, с които можете дори да поддържате форма във вашата хотелска стая.
Упражнение 1 - Гусеница
В началото на упражнението се изправяте изправени с изправени крака, като се уверите, че краката ви са разположени малко по-малко от ширината на раменете. Сега огънете горната част на тялото бавно напред, докато дланите ви докоснат пода. След това бавно преместете ръцете си напред, докато не сте в класическата позиция за лицеви опори. Аналогично на движенията на ръцете ви, сега правите малки стъпки с краката си, така че те почти да достигнат ръцете ви и да се върнете в изходна позиция. В идеалния случай правете 4-6 повторения в серия.
Упражнение 2 - Скокове
Застанете на около ширината на раменете с леко свити колене и свити предмишници успоредно на пода. Сега скочете от изправено положение възможно най-високо, като дърпате коленете към гърдите си и едновременно изпъвате ръцете си. Опитайте се да кацнете с леко свити колене, от една страна, за да защитите ставите си, а от друга да имате оптималната изходна позиция за следващия скок. За да извлечете максимума от бедрата си, трябва да правите 15-20 повторения на серия.
Упражнение 3 - Пълзенето на Гризли
За да извършите пълзенето на гризли, започвате на четири крака и се уверете, че съзнателно държите коремните мускули под напрежение по време на екзекуцията. Сега преместете едновременно дясната и десния крак напред, след което повторете последователността на движенията с лявата ръка и левия крак. Направете общо 10-12 повторения.
Упражнение 4 - Плиометрични лицеви опори
Ако нормалните лицеви опори са твърде лесни за вас, определено трябва да опитате плиометричния вариант, тъй като той тренира вашата скоростна сила в допълнение към чистата сила и издръжливост. Започвате с класическо лицево лице с ширина на раменете. Вместо да се бутате нагоре бавно и контролирано след фазата на отрицателното движение, вие се оттласквате от земята с всички сили и се опитвате да пляскате с ръце в най-високата точка на движението, преди да започнете да „кацате“ отново. За да избегнете наранявания, най-добре е да правите упражнението върху подложка за упражнения или поне килим.
Упражнение 5 - Изкачване на стълби с бицепсови къдрици
Превърнете стълбите си в кардио машина, като хванете няколко гири или други тежки предмети и бавно ги изкачвате с големи крачки. Докато натискате нагоре две до три стъпки едновременно, вие извършвате бицепсово навиване успоредно на всяка стъпка.
Упражнение 6 - Алпинистът
Началната позиция на алпиниста е подобна на тази при класическите лицеви опори, но се уверете, че сте напрегнали изграждащите мускули по време на упражнението, за да постигнете възможно най-добрия ефект. Ако сте в стабилна изходна позиция, първо издърпайте левия си крак далеч напред към гърдите, докато десният крак остава изправен. Сега сменяте страни и правите упражнението последователно възможно най-бързо.
Упражнение 7 - Склонно ходене
Склонните разходки ви помагат да тренирате баланса си и съответно са напрегнати за коремните мускули и по-дълбоките опорни мускули. В изходна позиция сте на четири крака и бавно се придвижете напред на дланите си, но без да движите краката си. Ако почти сте достигнали позицията на класическата лицева опора, вие се скитате обратно на дланите си, докато те са близо до върховете на краката ви и се върнете в изходна позиция.
Упражнение 8 - Burpees
Burpees не са класическите упражнения за телесно тегло за нищо, защото използват почти всяка мускулна група на тялото и не на последно място задвижват пулса ви. Започвате в сгънато положение, след което с едно бързо движение скачате в лицева опора, правите лицеви опори и веднага скачате обратно в изходна позиция. Накрая направете разтягане и отново приклекнете, за да можете безпроблемно да извършите 10-15 повторения.
Упражнение 9 - Поддръжка на предмишницата
Облегнете се на предмишниците и изпънете краката изправени назад, така че само пръстите на краката да докосват земята. Сега повдигате торса си така, че раменете, седалището и стъпалата да образуват права линия. Задържате тази позиция за 30-60 секунди и повтаряте процедурата 3 пъти. За да направите упражнението още по-ефективно, трябва съзнателно да напрягате коремните мускули по време на упражнението.
Упражнение 10 - Планк за лицеви опори
Започвате в позицията на опората на предмишницата, като също така трябва да се уверите, че тялото ви е в права линия. Сега първо се натискате от опората на предмишницата до позицията за лицеви опори и след това правите лицева опора, след което се връщате към опората на предмишницата. За да натоварите тялото си равномерно, трябва да смените ръката, с която първо се изтласквате от опората на предмишницата в хода на всяко повторение.