10 УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ЗА ПЪЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО - Виктор Диаконеску

Как да изградим по-голям сандък

10-МИНУТЕН ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА ПЕРФЕКТНО ОБРАТНО

Виктор Диаконеску Личен треньор

Замисляли ли сте се какво ще се случи, ако включите поредица от упражнения с гири в тренировката си, веднъж или два пъти седмично?

Като начало, това ще увеличи интензивността на вашата тренировка и ще ускори загубата на мазнини, след което ще подобрите функционалната си форма, която в крайна сметка ще бъде по-лесна при ежедневни движения (като транспортиране на храна, стоене в надолу и нагоре, или карата на тежък багаж).

Движенията с гиря интегрират използването на импулс, който изисква по-голямо участие на двете мускулни групи, както големи, така и малки, чрез извършване на забързани движения, които ще предизвикат както мускулите, така и сърдечно-съдовата система, така че да можете да изгаряте мазнини и за изграждане на мускулна маса едновременно.

В зависимост от това, което искате да постигнете: Ако целта ви е да изградите сила и мускули, ще се съсредоточите върху използването на по-тежки и по-пълни тежести, три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Ако целта ви е по-добре насочена към изгаряне на мазнини, използвайте по-ниско тегло, което ще ви позволи да завършите 10 до 20 повторения по-бързо.

Ред на ренегат гири

Това упражнение се фокусира върху мускулите на горната част на гърба, бицепсите и ABS едновременно.

Ще започнете това упражнение с гиря във всяка ръка, като сте в повдигнато положение на дъска.
Опитайте се да държите напрегнатия си торс и гръбначен стълб неутрални, докато вдигате гиря от пода и връщате дясната си ръка назад.
След това обърнете дясната си ръка на пода и повторете движението с лявата ръка.

Мъртва тяга с еднокрачен гиря

Това упражнение се фокусира върху изграждането на сила в подколенното сухожилие, задните части и торса, но в същото време предизвикателство за баланса и стабилността ви.

Ще започнете, като застанете с крака, раздалечени колкото раменете.
След това, докато държите гирята в дясната си ръка, леко повдигнете левия крак от земята.
Дръжте торса си стегнат и гръбначния стълб в неутрално положение, докато се навеждате напред, оставяйки гирята да падне на пода, а левият крак да се простира нагоре и назад.
бавно се върнете в изходна позиция и повторете колкото пъти искате и след това сменете крака.

Преса за горене с гиря + клякам

Това упражнение работи на долната част на тялото, докато тренирате мускулите на трицепса на ръцете, както и на раменете.

Започнете, като държите гиря с две ръце над главата си.
Докато слизате в клекнало положение, огънете лактите, за да спуснете гирята зад главата си, като се уверите, че държите лактите близо до главата си.
След това бавно се върнете в изправено положение, като едновременно протегнете ръцете над главата.

Изправен гил за седене

Това специално упражнение ще укрепи торса, особено косите, и чрез добавяне на въздушно налягане към това движение на целта и раменете.

Започнете в седнало положение с леко свити колене и гиря в ръце.

торсът трябва да се наклони леко назад, така че да е захванат и затегнат, докато докосвате пода на гиря вляво и след това се обърнете надясно.

След това спуснете гирята обратно на пода вляво, като обърнете усукването.
Направете желания брой повторения, след което преминете към другата страна

Люлка с гиря

Това е по-сложно движение, което начинаещите трябва да практикуват първо, без да използват тежест.

Започнете, като държите гирята в двете си ръце, заставайки с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
След това се опитайте да спуснете тялото си на пода, сякаш ще седнете на стол, така че гирята да е разположена точно над пода.
Дръжте гръбнака си неутрален, докато използвате четирите си колела, задните части и задните мускули на бедрото, за да завъртите гирята напред и да се върнете в изправено положение.

Наведен над гиря ред

Това упражнение е насочено към горната част на гърба и средата и бицепса, използвайки по една ръка наведнъж, облегнати на пейка или в наведено положение с двата крака на пода и смяна на ръцете.

Започнете, като държите дръжката на гиря с протегнати ръце.
След това поддържайте основните мускули стегнати, а гръбначния стълб неутрален, докато вдигате тежестта си нагоре.

Сумо клек + гиря изправен ред

Този специален ход е насочен към вашите четворки, седалище и бедра, като същевременно работи с раменните мускули.

Започнете да стоите с крака леко навън и разположени над бедрата
След това дръжте дръжката на Гиря с две ръце и изпънете ръцете си така, че да висят надолу между краката ви.
Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален през цялото време, докато коленичите.
Когато се върнете в изходна позиция, огънете лактите и вдигнете ръцете си към брадичката, за да завършите повторението.

Странична дъска за гири

Започнете в позиция с висока дъска с гиря в дясната ръка.
Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато бавно вдигате тежестта си нагоре, ръката ви назад във времето с едновременното завъртане на тялото се отваря в странична дъска и накрая изпъва напълно ръката ви над главата.
Повторете желания брой повторения, преди да преминете към другата страна.

Side Lunge + Kettlebell изправен ред

Този ход ще бъде насочен към четворките, задните части и вътрешната част на бедрата, както и към раменете.

Започнете да стоите с крака около бедрото.
Дръжте дръжката на гиря с две ръце и изпънете ръцете си така, че да висят близо до краката ви.
Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато се навеждате надясно
Застанете като стъпка назад към центъра и спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете желания брой повторения, преди да преминете към другата страна.

Кетълбел мъртва тяга

Този ход ще се насочи към подколенните сухожилия, задните части и средата, докато работи и на двата крака.

Започнете с краката на ширината на раменете с гиря на пода пред вас.
Дръжте гръбнака си неутрален и главата нагоре, докато се навеждате, за да хванете гиря.
Дръжте ръцете си изправени, докато използвате седалищните мускули, бедрата и мускулите на гърба, за да повдигнете торса си, докато сте напълно изправени.
След това се върнете в изходна позиция.