10 трика за хранене, за да не наддавате по време на бременност
Чувствате ли се претоварени от толкова много хранителни съвети, които трябва да следвате по време на бременност и ви се струва, че няма да можете да поддържате балансирана диета? По-нататък ще ви предоставим няколко трика, които да опитате, за да не напълнеете по време на бременност.
"Известно е, че простото изменение на някои хранителни навици увеличава шансовете за раждане на напълно здраво бебе. Например, ежедневната консумация, преди бременността, но и по време на нея на 400 микрограма фолиева киселина с витамин В, води до намаляване Рискът от заболяване в мозъка или гръбначния стълб е значителен “, каза неонатологът Алън Флейшман. "Диета, бедна на хранителни вещества по време на бременност, ще има ефекти върху растежа и развитието на детето. Много е важно да се храните по-умно по време на бременност, отколкото по всяко време от живота", добавя специалистът.
Диета, богата на хранителни вещества по време на бременност, ще положи основите за здравословен живот за вас и вашето бебе дори след раждането. И се освобождавате от тежестта на излишните килограми след раждането. Дори и да не можете да спазвате точно диетата, ще получите добро хранително образование.
Ето триковете, които предлагаме за вас да не напълнява по време на бременност:
1. Уважавайте "чинията"!
Със сигурност си спомняте хранителната пирамида, в която храните се групират според значението им в диетата, а храните в горната част на пирамидата трябва да се консумират по-рядко и в по-малки количества. Тъй като моделът на пирамидата е сравнително труден за разбиране и прилагане за широката общественост, Министерството на земеделието на САЩ пусна много по-проста концепция, наречена MyPlate.
„Моята чиния“ е разделена на 4 почти еднакви области: плодове, зеленчуци, зърнени храни и храни, богати на протеини (месо, яйца, растителни източници на протеини, като се споменават млечните продукти). Планът за хранене се различава от човек на човек. Проектиран с помощта на диетолози, MyPlate може да се прилага от бременни жени или кърмачки, чрез персонализиран график на хранене, в зависимост от възрастта, ръста, теглото преди бременността, дейността, която предприемат, и тримесечието, в което са бременни.
Ние правим в следното a табела по поръчка за 32-годишна бременна жена, висока 1,63 м, 58 килограма преди забременяване, която е във втория триместър на бременността и която прави по-малко от 30 минути ежедневно физическо натоварване.
• Зърнени храни - 7 унции на ден (1 унция = 35 грама)
Обикновено унция зърнени култури означава филийка хляб, малка царевица или брашна тортила, половин чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия. Половината от дневната доза зърнени храни може да се получи от пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб или кафяв ориз. Пълнозърнестите храни съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.
• Плодове - 2 чаши на ден
Опитайте се да промените цвета на плодовете и изберете пресни плодове с приоритет пред замразени или консервирани. Полупакетираните плодове обикновено се консервират в захарен сироп. Като такива е за предпочитане да се избират продукти без захар. В допълнение към приема на витамини и хранителни вещества, плодовете помагат в борбата със запек и хемороиди, толкова често срещани по време на бременност.
• Зеленчуци - 3 чаши на ден
Пресните зеленчуци са много по-вкусни от консервирани или замразени, като същевременно помагат за контролиране на натрия. Ако вземем предвид само витамините и хранителните вещества, консервираните или замразените зеленчуци имат същия прием като пресните. За максимален прием на хранителни вещества, опитайте се да ядете колкото се може повече зеленчуци с различни цветове. Например, броколите съдържат фолиева киселина, калций и витамин В. В допълнение към фибрите сладките картофи съдържат витамини А и С.
• Месо и боб - 6 унции на ден
Препоръчителната сума е около две порции, всяка с размерите на пакет игрални карти. Изберете постно месо и риба. Внимавайте каква риба избирате. Хищниците съдържат живак и прекомерната консумация може да изложи плода на вредните нива на това токсично вещество.
• Млечни продукти - 3 чаши на ден
В чинията, чаша млечни продукти означава чаша мляко или кисело мляко, половин унция натурално сирене или две унции топено сирене. Млечните продукти са богати на калций и протеини, а лошият асортимент ви осигурява нужните хранителни вещества без допълнителен прием на мазнини.
• Масла - 6 чаени лъжички на ден
В тази категория се препоръчват рапица, маслини, слънчогледово масло, мазна риба, авокадо, ядки, семена и маслини. Въпреки че е плод, авокадото е включено в категорията масла, тъй като по-голямата част от калориите му идват от мазнини.
2. Адаптирайте диетата си към вашите нужди!
Изследователите от Харвардския институт за обществено здраве измислят свой собствен хранителен справочник. Здравословното хранене се фокусира върху зърнени култури, растителни масла, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и риба. Препоръчва ниска консумация на червено месо (и пълно избягване на преработено месо) и рафинирани зърна: бял хляб или бял ориз.
Табелата за здравословно хранене силно насърчава консумацията на зеленчуци (защото американците не ги ядат много), с изключение на картофите, които съдържат нишесте. Нишестето се усвоява много бързо и има същия ефект върху кръвта като захарта в сладките.
Със сигурност има и други изследователи, които са съставили хранителни планове. Важно е да спазвате хранителните принципи и да изберете този, който отговаря на вашите нужди. По този начин имате тайната да не напълнява по време на бременност!
3. Запазете пропорциите и избягвайте излишъка!
Според диетичните планове можете да си позволите да донесете 266 калории от други източници, ако това попада в рамките на общо допустимите дневни калории. Например, можете да изядете чаша сладолед или да добавите чаена лъжичка захар към чая, но при условие, че тези калории не надвишават дневната граница на общите калории, 2200 за бременни жени.
Помня! Жената с наднормено тегло или затлъстяване има повишен риск от високо кръвно налягане, гестационен диабет и преждевременно раждане. Също така, след раждането, и тя, и бебето могат да бъдат изправени пред метаболитни рискове. Специалистите смятат, че бременната жена с нормално тегло трябва да тежи 10-12 кг, а бременната жена със затлъстяване тежи само 6 кг в края на деветте месеца.
4. Не се вманиачавайте по везните!
След като сте установили дневния си хранителен план, опитайте се колкото е възможно повече да не се вманиачавате да достигнете теглото на всяка категория в хранителния план. Диетолозите препоръчват да определяте седмична средна стойност, която трябва да следвате. С напредването на бременността обаче ще трябва да ядете малко повече. Ако спазвате теглото за всяка категория, препоръчително е да вземете някои пренатални витамини, така че вие и вашето дете да се храните добре.
5. Вземете под внимание изключенията!
Обикновено диетичните планове могат да бъдат приети от всяка бъдеща майка, но има и изключения. Ако сте качили много килограми, може да се нуждаете от по-малко калории. Ако сте с нормално тегло или сте тийнейджър, определено трябва да ядете повече. Също така, бременността с близнаци се нуждае от добавяне на хранителни вещества.
В случай на гестационен диабет или диабет преди бременността, препоръчва се диетологът да изготви диетичен план за вас. Той ще обмисли да яде достатъчно пълноценни храни и да ви осигури постоянно количество въглехидрати при всяко хранене. Също така, нивата на кръвната захар трябва постоянно да се следят.
Ако попадате в едно от петте изключения, нашата препоръка е да се консултирате с Вашия лекар, за да видите какви са вашите хранителни нужди. Не напълнявайте бременността трябва да е последното от притесненията в подобни ситуации!
6. Консумирайте много вода!
Всяко ръководство за храни препоръчва консумация на вода. Хидратацията по време на бременност е по-важна, отколкото по всяко време от живота, осигурявайки не само здравето на бременната жена, но и нормалното развитие и растеж на плода.
Освен това, консумацията на вода предотвратява дехидратацията и в същото време предизвиква чувството за ситост. По този начин ще ядете все по-рядко. Диетолозите препоръчват да добавите парче лимон, което ускорява метаболизма и ви помага да не наддавате по време на бременност.
7. Избягвайте сладки напитки!
За да не напълнява по време на бременност, препоръчително е да се откажете от бързо абсорбиращите се захари, които променят секрецията на инсулин и насърчават наддаването на тегло. Специална категория са киселите безалкохолни напитки, които съдържат много захар. Те не се препоръчват дори преди бременността, защото подчертават чувството на глад. Освен това нарушава метаболизма и предизвиква нездравословен апетит към сладко.
8. Балансирайте правилно хранителните групи!
Може би най-важната характеристика на здравословното хранене е правилният баланс на групите храни, за да не доведе до прекомерна консумация на някои и недостатъчен прием на други.
И как иначе бихме могли да подкрепим тази теория, ако не с пример за меню за бъдеща майка, където са включени закуски, между основните хранения.
Закуска: половин резен пъпеш; две яйца, смесени с четвърт чаша гъби, чушки и рапично масло; филия пшеничен хляб, препечена с чаена лъжичка диетичен маргарин; чаша обезмаслено мляко.
Лека закуска: голяма ябълка.
Обяд: среден, печен картоф, към който добавяте три четвърти чаша боб с чили на прах и 2 супени лъжици диетично, настъргано сирене Чедър; порция салата от спанак със супена лъжица сушени боровинки; две ръжени бисквити или хрупкав хляб; чаша обезмаслено мляко.
Лека закуска: порция бебешки моркови.
Вечеря: половин домат и четвърт нарязано авокадо; 140 грама настъргана сьомга; чаша варен кафяв ориз; половин чаша зелен фасул, варен; кифла от пълнозърнест хляб; един портокал.
Лека закуска: 280 грама ванилово кисело мляко; два крекера Греъм.
9. Не яжте за двама!
10. Не приемайте диети!
Бременността не е подходящият момент за отслабване! За това имате достатъчно време след раждането! Отказвайки се от някои храни, вие разглеждате само тялото на въглехидрати, въглехидрати и мазнини, които са от съществено значение за еволюцията при добри условия на бременност и развитието на детето. Ниските нива на желязо, фолиева киселина, но също така и някои витамини и минерали могат да насърчат преждевременно раждане, високо кръвно налягане или гестационна хипертония.
Ако смятате, че не можете сами да контролирате диетата си, обърнете се към специалист за да не напълнява по време на бременност. Но разнообразната и внимателно разработена диета, която не надвишава нивото на калории, ще осигури на вас и бебето в тренировката необходимите хранителни вещества. Много е важно да се намери баланс между диета, почивка и упражнения!