10 точки за максимално знание за хипертрофия са силата

6-12) с умерен интензитет (

1. позволява тежести, които са достатъчно тежки, но не твърде тежки
2. дава възможност за голям обем тренировки
3. и е и ще бъде най-практичният начин за изграждане на мускули

Така че сте добре обслужени, ако останете в диапазона от 6-12 повторения в по-голямата си част. За да сте сигурни, че наистина покривате всички възможни ефекти на хипертрофия, можете да използвате допълнителни и по-високи и по-ниски диапазони на повторение. Упражнения като мъртва тяга например предлагат по-ниски повторения с няколко комплекта, упражнения като къдрици или удължаване на крака са по-подходящи за по-високи повторения.

Както препоръчва Ерик Хелмс, направете 2/3 до 3/4 от силата на звука в диапазона от 6-12 повторения, а останалите 1/4 до 1/3 в областите отгоре и отдолу (4).

2. Добавете много от него - обем

До известна степен повече всъщност помага повече. В един момент обаче изглежда се достига до точка, при която повече не води до по-голяма хипертрофия. Все още не е ясно къде точно се крие тази горна граница на „доходоносния“ обем и се влияе от множество фактори.

Обаче се гримирайте 40-60 повторения на мускулна група за тренировка добра отправна точка, от която да се настройва допълнително нагоре и надолу (5).

Ако сте начинаещ, ориентирайте се по-надолу в края на този диапазон; ако вече сте по-напреднали, съответно по-нагоре. Добре напредналите може да се наложи да надхвърлят този диапазон.

Обаче изглежда, че са необходими минимум 10 комплекта на седмица на мускул за максимална мускулна печалба (6). Така че не бива да се стремите към нищо по-малко от това.

След това експериментирайте сами, въз основа на тези критерии, за да разберете къде е вашето оптимално ниво на обем.

3. И ги вдигайте често - честота

По отношение на максималната мускулна хипертрофия, според текущото състояние на нещата, по-високата честота изглежда по-оптимална от по-ниската. Установено е, че 2 и 3 единици на мускулна група на седмица са по-полезни от само 1 единица, без значителна разлика между 2 или 3 единици (5.7).

Но 1 единица може също да осигури мускулен растеж и напр. да се използва на фази с малък времеви бюджет.

Не е ясно дали още по-висока честота (4+) е полезна за изграждането на мускули в дългосрочен план.

Така че, като добра отправна точка, можете 2 единици на мускулна група на седмица оценка.

4. Повдигнете повече с течение на времето - прогресия

За да натрупате максимално количество мускули, теглото, което използвате и тренировъчният ви обем трябва постепенно да се увеличават. Затова планирайте конкретно увеличаване на теглото, повторения, сетове и т.н. във вашето обучение.

Колко бързо можете да приложите тази прогресия зависи от вашето ниво на производителност (8):

1. Ако сте начинаещ, планирайте да увеличавате тежестите от единица на единица
2. Ако това вече не работи, увеличавайте тежестите от седмица на седмица
3. Ако и това не работи, увеличавайте тежестите на всеки 2-4 седмици
4. Ако сте много напреднал и сте част от елита, се изисква по-сложно планиране

5. Повдигане тежко, но внимателно - мускулна недостатъчност

Тренировка до неуспех, определена като (9):

[...] точката по време на набор, когато мускулите вече не могат да произвеждат необходимата сила за концентрично повдигане на даден товар

изглежда малко по-ефективен при максимален мускулен растеж от тренировка, която продължава да спира сетовете преди да бъде достигнат провал (9,10).

Обучението до степен на мускулна недостатъчност може едновременно да увеличи риска от претрениране, психическо „изгаряне“ и спад в представянето в следващите серии (9). Това затруднява постигането на необходимия обем в единица и други единици през седмицата също могат да бъдат негативно повлияни (11).

За да комбинирате най-доброто от двата свята, използвайте мускулна недостатъчност стратегически. Оставете ‘1-2 повторения в резервоара за повечето от вашите сетове и запазете обучението до краен предел, особено за изолиращи упражнения към края на тренировъчната сесия, за последния сет от упражнение и за AMRAP сетовете.

За сетове с леки тежести и високи повторения тренировките до или близо до отказ дори изглеждат необходими (виж интензивността).

6. Вземете правилните неща - избор на упражнения

Комплексните многоставни упражнения са в основата на всяка добра тренировъчна програма. Те стимулират няколко мускулни групи едновременно, което ги прави много ефективни и идеални за прогресивно увеличаване на теглото. Въпреки това, те може да не натоварват достатъчно всеки мускул, който участва, за да осигурят растеж.

Следователно, за да се постигне перфектно мускулно развитие, изглежда по-полезно да се използват различни упражнения, отколкото да се ограничи тренировката до едно упражнение на мускул (9,12).

Така че основавайте тренировката си предимно на вариации на клякане и мъртва тяга, вертикални и хоризонтални движения на издърпване и придърпване и завършете останалото, ако е необходимо, с изолиращи упражнения като къдрици, теле или повдигане на страни.

Добра насока според кормилата са 1-2 упражнения за няколко стави и 1-3 упражнения за изолиране на мускулна група да бъдат интегрирани в плана (4).

7. Вдигнете нещо различно - вариация

Първоначалното нарастване на силата изглежда не изключително, но до голяма степен е причинено от невронни фактори (5,13).

Особено при сложни многоставни упражнения може да мине много време, преди моделът на движение да е наполовина вдясно (14). Дори ако мускулният растеж може да настъпи само след няколко седмици тренировка (15), една ранна промяна в упражненията все още изглежда неоптимална - защото само когато упражнението може да бъде изпълнено правилно и безопасно, то всъщност може да бъде натоварено достатъчно, за да позволи максимален мускулен растеж да се грижи.

Изолационните упражнения, от друга страна, са много по-лесни за научаване (14), но в същото време и много по-трудни и могат да бъдат увеличени само за кратко. Следователно такива упражнения могат да се обменят по-често.

Колко често точно? Трудно е да се обобщи.

В проучване на Chilibeck et al. 29 тествани лица (макар и нетренирани) успяха да постигнат хипертрофия в бицепсите, торса и квадрицепсите (тренирани с къдрици, лежанка или преса на краката) за цели 20 седмици. За бицепсните мускули обаче има само значителен растеж през първите 10 седмици, а за багажника и квадрицепсите само в рамките на 10-20 седмици. Смята се, че по-сложните модели на движение на лежанка и преса на краката са отнели повече време, за да бъдат научени и че участващите мускули могат да бъдат стимулирани адекватно само след това.

От моя личен опит бих предложил по-голямата част, Престой в продължение на поне 6-8 седмици на изолиращо упражнение и поне 8-12 седмици на сложно многоставно упражнение, На начинаещите може да отнеме повече време. Особено упражнения като клякам или лежанки, аз лично изобщо не обменям (а ако е така, то срещу вариации от тях) и само варирам обема, честотата и интензивността, за да осигуря по-нататъшен напредък.

В края на деня винаги трябва да се съсредоточавате върху прогресията и приемствеността си - отсега нататък можете да се усъвършенствате в едно упражнение и можете да продължите да му се наслаждавате, не променяйте нищо и продължете.

8. Повдигнете правилно - изпълнение на упражнението

Контролирайте тежестите през цялото движение, ориентирайте се към 1-2 секунди както за положителната, така и за отрицателната фаза и използвайте целия обхват на движение. Избягвайте прекалено бавни скорости на изпълнение (> 3 секунди за концентричност и ексцентричност), прекомерно измама и съкращаване на обхвата на движение.

9. Не забравяйте ‘да си починете - времето за почивка

Както често се предполага, според настоящото състояние не изглежда необходимо да се правят кратките паузи, за да накарате мускулите да растат. Дори би могло да бъде недостатък, защото при недостатъчно възстановяване между наборите рискът от загуба на производителност и по този начин обем в следващите набори се увеличава (16).

За да се запази работата, прекъсва от 3-5 минути за многоставни упражнения и

2 минути за упражнения за изолация са добра насока за повечето. За да тренирате ефективно, но и ефективно, направете почивка колкото е възможно по-дълго и възможно най-кратко.

10. Повдигане понякога по-трудно - фази на възстановяване

При усилено, обширно обучение, много изтощение се натрупва след няколко седмици, представянето и мотивацията често намаляват и рискът от нараняване може да се увеличи.

Следователно е добре на всеки няколко седмици да се вкарва лека фаза (така наречената "Deload") с намален обем и намален интензитет, за да се възстановите от предходните седмици и да се подготвите за следващия блок усилена тренировка.

Начинаещите обикновено могат да тренират по-дълго без почивка. По-напредналите студенти може да се нуждаят от намалена седмица след 3 или 4 седмици.

Претоварването се препоръчва за повечето на всеки 4-8 седмици, обаче винаги зависи от индивида и неговите обстоятелства.

Препоръките за обем и интензивност варират тази седмица, моят предпочитан метод е да правя 50% от обема на типична тренировка при 70% интензивност.

Заключение

Надявам се, че основите за успешна тренировка за изграждане на мускули отново са малко по-присъстващи. Преди да се занимаете с това дали трябва да правите къдрици с щанга или гира, проверете ‘първо дали вече прилагате тези 10 фактора. Ако е така, вие сте на прав път. Ако не, първо знаете над какво да работите.

В заключение мога да препоръчам книгата на Ерик Хелмс само на тези, които искат повече подробности за отделните аспекти.

1 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Ефекти от ниско срещу. Обучение за устойчивост при голямо натоварване на мускулна сила и хипертрофия при добре обучени мъже. В: Journal of Strength and Conditioning Research. Том 29 (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

2 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Мускулни адаптации при тренировки за съпротивление с ниско спрямо високо натоварване: Мета-анализ.
В: Европейско списание за спортни науки. Том 16 (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

3 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Ефекти от различни приравнени на обема стратегии за натоварване на тренировки за съпротива върху мускулните адаптации при добре обучени мъже.
В: Journal of Strength and Conditioning Research. Том 28 (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

4 Хелмс, Е., Морган, А., Валдес, А. (2015): Мускулната и силова тренировъчна пирамида, електронна книга.

5 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силови тренировки върху цялата площ на напречното сечение на мускулите при хората.
В: Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия). Том 37 (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

6 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Взаимовръзка доза-отговор между седмичния обем на тренировките за съпротивление и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ.
В: Списание за спортни науки. Обем (19): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

7 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Ефекти от честотата на тренировка за устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ.
В: Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия). [Epub преди печат].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (последен достъп: 12 август 2016 г.)

8 Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Практическо програмиране. 3. Издание. Бюканън, водопад Уичита.