10 свойства и ползи от боровинките
Боровинките се считат от диетолозите за вид супер плодове с отлични лечебни сили. С ниско съдържание на калории, но с компактно съдържание на хранителни вещества, боровинките са плодовете, които трябва да ядем всеки ден, за да се радваме на оптимално здраве.
Преди да ви покажем всички хранителни ползи, които предлагат боровинките, нека разгледаме някои от витамините, минералите и другите хранителни вещества, които съдържат тези плодове.
С 35% витамин К боровинките са богат източник на този мастноразтворим витамин. Витамин К е от съществено значение за здравето на костите и сърцето, а също така е жизненоважна част от други телесни процеси. Медицински доказателства показват, че витамин К е важен в комбинация с витамин D и ако имате недостиг на един от тези витамини, нито един няма да работи по най-добрия начин в организма.
Нека да разгледаме 10 от невероятните ползи, които боровинките имат за нашето физическо и психическо здраве:
1. Боровинките са много богати на антиоксиданти
При тестове, проведени от Центъра за човешко хранене на USDA, боровинките са на първо място по антиоксидантна активност в сравнение с 40 други пресни плодове и зеленчуци. Това е много впечатляващо за толкова малък плод. Капацитетът на антиоксидантите в боровинките е демонстриран не само при лабораторни тестове, но също така е показано, че чрез консумация на тези плодове се увеличава активността на антиоксидантите в организма.
Антиоксидантите са много важни в нашата диета, защото те предпазват клетките от увреждане на свободните радикали, което може да причини, наред с други неща, сърдечни заболявания и рак. Антоцианинът, пигментът, който придава специфичен цвят на боровинките, е един от най-мощните антиоксиданти и е отговорен за много от ползите за здравето на тези плодове.
2. Боровинките имат противовъзпалително действие
Днес възпалението е водещата причина за много заболявания - от артрит и болест на Алцхаймер до сърдечни заболявания или рак. Но възпалението може да се противодейства от организма, ако се приеме противовъзпалителна диета. Д-р Вайл, създателят на противовъзпалителна диета, изброява плодовете, включително боровинките, сред 4-те любими храни с противовъзпалителни свойства. Лабораторни изследвания са установили, че боровинките имат противовъзпалителни свойства както при хората, така и при животните по подобен начин.
Изследване на ефектите на боровинките върху възпалението разделя спортистите на две групи. И двете групи следват тренировките си нормално и имат една и съща диета; въпреки че една от тези групи добавя 250 g боровинки към диетата ежедневно. След шест седмици спортистите бяха извикани на тестове. Групата, консумирала боровинки, има значително увеличение на противовъзпалителните маркери. Тази група също изпитва по-малко възпаление, когато яде боровинки непосредствено преди тренировка по време на тренировка.
3. Боровинките се борят с инфекциите на пикочните пътища
В някои случаи боровинките се пренебрегват, въпреки че те могат да бъдат също толкова ефективни, колкото червеното френско грозде за облекчаване на това болезнено заболяване. В случай на инфекции на пикочните пътища, симптомите включват спешно и/или често уриниране по болезнен начин и са свързани с бъбречни инфекции.
Боровинките съдържат съединения, наречени танини, които предотвратяват прикрепването на бактериите, причиняващи инфекции на пикочните пътища, към клетките в пикочните пътища. Според уебсайта на Джон Хопкинс голямо количество витамин С инхибира растежа на бактерии, които причиняват киселина на урината. Тъй като чаша боровинки съдържа почти четвърт витамин С, това може да бъде ефективен начин за борба с този тип инфекция.
4. Боровинките подобряват паметта
Знаете ли, че яденето само на няколко вкусни храни може да подобри капацитета на мозъка ви? Оксидативният стрес може да допринесе за стареенето на мозъка и появата на нарушения на паметта, така че е логично храните, богати на антиоксиданти, да противодействат на част от това увреждане.
Ежедневната консумация на боровинки е свързана с по-добра краткосрочна памет, а също и с намалено умствено влошаване, свързано със стареенето. В същото време шестгодишно проучване на 16 000 пациенти установи, че яденето на храни с високо съдържание на антоцианидини, като боровинки и ягоди, може да забави умственото стареене с една до две години и половина.
5. Боровинките регулират нивата на захар
Боровинките съдържат около 15 г захар на чаша, което може да изглежда много, но всъщност е същото количество като малка ябълка. Гликемичният индекс на боровинките е между 40 и 53 е висок в сравнение с други плодове като ягоди, малини и къпини, които са между 30 и 40.
Други свойства на боровинките обаче компенсират съдържанието на захар, като регулират нивата на кръвната захар. Установено е, че 67% от хората, които консумират боровинково пюре два пъти дневно в продължение на шест седмици, имат поне 10% по-висока чувствителност към инсулин в сравнение с 41%, които приемат плацебо. Три порции боровинки седмично, изядени с други плодове, намаляват риска от диабет тип 2 в проучване на 187 000 пациенти в САЩ. Според това проучване, ако пиете плодов сок, се препоръчва да го замените с неподсладен сок от боровинки и ще намалите риска от развитие на диабет тип 2 с 33%.
6. Боровинките помагат при отслабване
Ако искате да отслабнете, боровинките са отлична храна, която да включите в диетата си. Вместо да изберете бисквитка, изяжте шепа боровинки и определено ще задоволите нуждата си от захар.
Проучванията върху животни показват, че това може да помогне в борбата с мазнините, които се образуват в корема. В проучване от 2011 г. на Американското общество по хранене беше установено, че морските свинчета, консумирали боровинки, са намалели с 73% на мастните липиди. Впоследствие изследванията на Университета в Мичиган относно ефектите от яденето на боровинки върху затлъстели морски свинчета установяват, че животните имат значително по-ниски нива на коремните мазнини.
7. Боровинките намаляват холестерола
Известно е, че съединение в боровинките, наречено птеростилбен, има способността да активира клетките да разграждат мазнините и холестерола. Тестовете на чернодробните клетки при морски свинчета показват, че това съединение всъщност ефективно разгражда холестерола. Други изследвания показват, че антиоксидантите на боровинките са свързани с ниски нива на окислени липопротеини с ниска плътност (LDL) (лош холестерол). Когато LDL се окислява, това допринася за развитието на сърдечни заболявания. Оказа се, че обикновена порция от 50 g боровинки, консумирана ежедневно, намалява окисления LDL с около 27% само за осем седмици.
8. Боровинките намаляват риска от рак
Антоцианините, които са отговорни за много от прекрасните ползи от боровинките, също могат да помогнат в борбата с рака. Има много доказателства от няколко вида лабораторни тестове, че боровинките и техните съединения могат да имат положителен ефект срещу рака. Някои специфични видове рак, които боровинките могат да предотвратят и да се борят, са следните:
- Рак на простатата - Изследване на Университета на Илинойс върху ефектите на боровинките върху рака на простатата показа, че тези плодове могат да помогнат за елиминирането на свободните радикали и да блокират образуването на тумори.
- Рак на дебелото черво - морски свинчета с този вид рак са хранени с диета, допълнена с птеростилбен (същото съединение, което понижава холестерола). След 8 седмици морските свинчета, хранени с това съединение, са имали 57% по-малко предракови лезии в сравнение с тези, които не са го консумирали.
- Рак на устната кухина - боровинките са много богати на витамин С, което е доказано, че намалява честотата на премалигнените орални лезии при мъжете с около 48%.
9. Боровинките предотвратяват остеопорозата
Националната фондация за остеопороза определя остеопорозата като „костно заболяване, което възниква, когато костната плътност е загубена, произвеждат се много малки кости или и двете“. 54 милиона американци имат ниска костна плътност или остеопороза, което е сигнал за събуждане. Един от рисковите фактори за развитието на остеопороза е получаването на недостатъчно количество витамин D, което е свързано с нивата на витамин К.
Тъй като боровинките съдържат високи нива на витамин К, редовната им консумация може да ви помогне да осигурите дневната си доза, така че и двата витамина да работят оптимално в тялото. В допълнение, проучвания върху морски свинчета предполагат, че полифенолите на боровинките могат да допринесат за образуването на здрави кости. Морските свинчета, които ядат храни, съдържащи 10% червена боровинка на прах, имат значително по-висока костна маса от тези, които не ядат този прах.
10. Боровинките поддържат здравето на сърцето
Поради високото си съдържание на антоцианини, боровинките, боровинките и ягодите могат да намалят риска от сърдечни заболявания при жените. Проучване, проведено в продължение на 18 години върху 93 600 участници, показва, че повечето от ползите са получени от онези жени, които консумират три или повече порции боровинки всяка седмица.
Други изследвания показват, че тези антиоксиданти предпазват сърцето чрез намаляване на оксидативния стрес и възпаления, като същевременно подобряват устойчивостта на косата. Намаляването на кръвното налягане, друга основна причина за инфаркти, е друг начин, по който боровинките допринасят за сърдечно-съдовото здраве. Затлъстелите пациенти с метаболитен синдром показват понижение на кръвното налягане с 4-6% след консумация на 48,2 g боровинки на ден в продължение на осем седмици.
Друго проучване на жени в постменопауза има подобни резултати. След консумация на лиофилизирана боровинка на прах (в количества, еквивалентни на чаша пресни плодове) всеки ден в продължение на 8 седмици, кръвното налягане на участниците намалява с 6%.
Какъв вид боровинки са най-добри?
Твърди се, че дивите боровинки са най-доброто, което можете да си купите, що се отнася до здравето - всъщност се казва, че дивият сорт надвишава антиоксидантните сили на плодовете, отглеждани с 48%. Ако не можете да намерите диви боровинки или са много скъпи, култивираните боровинки все още са доста добра алтернатива. Изследователи от USDA Genetics Laboratory и Rutgers University установиха, че органично отглежданите боровинки имат 50% повече антоцианини и 67% повече феноли от конвенционално отглежданите боровинки.
С тези десет предимства изглежда, че боровинките могат много добре да защитят позицията си на супер плодове. Ако искате да получите някоя от изброените по-горе ползи, тогава трябва да включите боровинките в диетата си като част от балансираната диета.