10 съвета за здравословна и балансирана диета - Гаражът с щанги
Един от най-трудните фактори в здравното уравнение е диетата. Храната, която ядете, влияе не само на вашето физическо здраве, но и на настроението ви.
Храненето е показател за здравословен начин на живот
Следвайте тези основни съвети за балансирано и здравословно хранене:
1. Изберете добри въглехидрати
Изберете естественото богатство и хранителна сила на пълнозърнести храни. Те ви носят енергия и поддържат фигурата ви.
Добри източници на въглехидрати:
- Пълнозърнест хляб и зърнени продукти
- Бобови растения - заложете на бял, черен или пъстър боб, грах или леща, така че ще се възползвате от много фибри, витамини и минерали, както и от най-качествения протеин;
- Свеж плод
- Зеленчуци (всички видове)
- Кафяв ориз
- Ечемик
Въглехидрати, които трябва да се избягват:
- Рафинирани зърнени култури
- Бял хляб
- Сладкиши
- бисквити
- кисели напитки
- Тестени изделия от бяло брашно
- Бял ориз
02. Обърнете внимание на протеините
Рибата, птиците, ядките и бобът са най-добрият избор.
03. Избирайте храни със здравословни мазнини, избягвайте трансмазнините и наситените мазнини
Добри мазнини са ненаситени мазнини (полиненаситени и мононенаситени). Те се намират предимно в растителни масла (кокосово масло, ленено масло, масло от авокадо, рапично масло, зехтин), мазни риби, ядки и маслодайни семена.
Транс мазнини са изкуствени мазнини, присъстващи в много храни, които консумираме почти ежедневно. Тези мазнини се използват широко от производителите на храни, защото спомагат за удължаване на гаранционния срок и засилване на вкуса и текстурата на продуктите.
Храни, съдържащи транс-мазнини (хидрогенирани или частично хидрогенирани):
- бита сметана и растителна сметана
- бисквити, торти, пайове, пайове, пайове или други сладкиши
- Някои видове маргарин
- Полуготови замразени продукти
- Смеси от торти, пайове и незабавен шоколад
- Пържени храни - пържени картофи, понички
- Замразено тесто, бутер тесто и пица
- Бърза храна и други пържени продукти
04. Изберете диета с високо съдържание на фибри, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове
Яжте особено зелен фасул и зелен или жълт фасул и грах, леща, моркови, спанак, чушки и пресни плодове.
05. Яжте повече плодове и зеленчуци
Изберете възможно най-интензивни и разнообразни цветове (тъмно зелено, жълто, оранжево и червено) и ги консумирайте в голяма част сурови.
06. Калцият е важен
Млечните продукти не са единственият или най-добрият избор, за да ви осигурят правилното количество калций. Зелените, зеленчуците и плодовете също съдържат калций.
Най-добрите източници на калций:
- Бял боб
- Зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, ряпа, китайско зеле или ревен)
- Грахът
- Сусам
- Бадеми
- Консервирана сьомга и сардини
- Броколи
- Юрист
- сушени плодове (сушени смокини, сливи или кайсии)
- сушени билки (мащерка, копър, босилек, риган, градински чай, розмарин)
07. Не забравяйте да хидратирате
Водата е най-добра за утоляване на жаждата. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар.
08. Опитайте се да ядете по-малко сол
По-голямата част от приема на сол ни идва от преработени храни, а не от добавяне на сол по време на готвене или хранене, така че винаги проверявайте етикетите на храните за съдържание на сол. Изберете повече пресни храни и по-малко преработени храни.
09. Умерената консумация на алкохол може да бъде здравословна - но не за всички!
Изследванията на въздействието на алкохола върху човешкото тяло са многобройни и резултатите са консенсус. Най-важното е да знаете как да разграничите ползите и рисковете.
10. Вземете дневната си доза витамин D.
Витамин D е изключително важен за усвояването и фиксирането на калций и фосфор в организма. Изследванията показват, че витамин D, в допълнение към многобройните ползи за костната система, може да донесе значителни ползи за имунната система и да помогне да се поддържа нормалното тегло на тялото.
Има много малко храни, които съдържат витамин D, така че се препоръчва за неговия синтез, краткотрайно излагане на слънце или хранителни добавки.
Сред храните, богати както на витамин D3, така и на витамин D2 (ергокалциферол), е важно да се споменат тлъсти риби (особено сьомга, риба тон и скумрия), рибено масло от черен дроб, гъби, телешки черен дроб и яйчен жълтък.