10 съвета за здравословна диета HS Online
Храненето на здравословна диета осигурява на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, в допълнение към балансирането на приема на калории, което ви помага да контролирате теглото си. Когато диетата ви не е адекватна, тялото ви е по-податливо на умора и уязвимо към инфекции и хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак.
Яденето на диета с богати на хранителни вещества храни също може да намали възпалението, характерно за HIDR (наричано още HIDR). Освен това здравословното хранене постоянно се свързва с добро психично здраве 1-4 .
Храненето здравословно не е толкова сложно, колкото си мислите. По същество става въпрос за избор на много растения - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения (напр. Боб, грах, леща), ядки - и ограничаване на консумацията на силно преработени храни.
10 умни съвета за здравословно хранене
1. Увеличете приема на плодове и зеленчуци
От хранителна гледна точка плодовете и зеленчуците са трудни за победа. Те са изключителни източници на фибри, калий, витамин С и фолиева киселина, всички основни хранителни вещества за поддържане на добро здраве. Те също така съдържат хиляди фитохимикали (естествени компоненти), които предпазват от болести.
Включете 7 до 10 порции плодове и зеленчуци във вашата диета. Една порция е еквивалентна на: 1 средно голям плод, ¼ чаша (50 мл) сушени плодове, ½ чаша (125 мл) варени или сурови зеленчуци, 1 чаша (250 мл) листни зеленчуци и ½ чаша (125 мл)) ) 100% чист сок. Колкото е възможно по-често, избирайте цели плодове пред сок, тъй като съдържа повече фибри и по-малко калории.
Добавяйте разнообразни цветни плодове и зеленчуци към вашата диета всеки ден. В зависимост от цвета си, плодовете и зеленчуците имат различен хранителен и фитохимичен профил. За да увеличите максимално техните ползи за здравето, яжте червено, синьо и лилаво (напр. Домат, диня, горски плодове, червено грозде), оранжеви и жълти (напр. Моркови) плодове и зеленчуци., Сладък картоф, чушка, манго, праскова), зелени (напр. аспержи, броколи, зелен фасул, спанак) и бели (напр. карфиол, гъби, лук, банан).
2. Изберете пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните (бели) зърна, пълнозърнестите храни задържат триците и зародиша, две от неговите части и по този начин почти всички фибри и хранителни вещества, които могат да предложат. Консумирането на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна е свързано с много ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри също могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло, като повишат ситостта и забавят чувството на глад.
Също така, постоянният прием на рафинирани зърнени храни, като бял ориз или тези, намиращи се в белия хляб и рафинираните зърнени закуски, може да влоши акнето. Тъй като силно преработените зърна се разграждат бързо по време на храносмилането, те водят до бързо покачване на кръвната захар (количеството глюкоза в кръвта). В отговор на бързото покачване на кръвната захар панкреасът произвежда голямо количество инсулин, хормонът, който придвижва глюкозата от кръвния поток към клетките. Според научната хипотеза, високата концентрация на инсулин улеснява свързването на андрогените - хормони, които играят роля при акне -, към клетките 5-7 .
Нека половината зърнени храни, които ядете, са пълнозърнести, като овес, кафяв ориз, киноа и ечемик. Когато пазарувате за хляб и зърнени закуски, изберете продукти, направени от 100% пълнозърнести храни. Ако на опаковката не пише, прочетете списъка на съставките. Проверете дали е пълнозърнест - стр. напр. овес, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста ръж, кафяв ориз - изброени първо (съставките са изброени в реда на теглото, най-тежките до най-леките). Изберете продукт, в който всички зърна от списъка са цели.
3. Ограничете консумацията на добавени захари
Те се разпознават на етикетите с имената кафява захар, царевичен сироп, сироп от кафяв ориз, сироп от тръстика, декстроза, високо фруктоза, концентрат от плодови сокове, глюкоза-фруктоза, мед и меласа. Основните източници на добавена захар са захарните напитки (напр. Безалкохолни напитки, студен чай, лимонада, енергийни напитки, спортни напитки), бонбони, сладкиши, бисквитки, сладкиши, плодови напитки, млечни десерти (напр. Сладолед, сорбет), сладки кисело мляко и готови за консумация зърнени закуски.
Добавените захари не отговарят на хранителни нужди; те добавят калории, без да осигуряват хранителни вещества. Също така, подобно на рафинираните зърна, добавените захари могат да доведат до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Данните сочат, че прекомерната консумация на захар увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Добавените захари трябва да представляват по-малко от 10% от консумираните калории дневно или дори по-добре, около 5%. Ограничаването на приема на добавени захари до 5% от дневния прием на калории е приблизително шест чаени лъжички (24 грама) при жените и девет чаени лъжички (36 грама) при мъжете.
За да намалите приема на добавени захари, избягвайте да консумирате сладки напитки. Заменете газираните напитки с вода, зеленчуков сок или неподсладен чай или кафе. Нарежете наполовина количеството захар, мед или кленов сироп, което обикновено добавяте към храната и напитките си; малко по малко, използвайте още по-малко.