10 съвета за по-здравословно хранене на тестени изделия
Със средно 8.1 кг тестени изделия годишно, французите са големи потребители на тестени изделия [1]. Ядем средно два пъти повече от ориза! И с основание, пастата има много предимства: тя е евтини, бързи за готвене, но преди всичко те често са свързани с ястие „удоволствие“ или „източник на комфорт“. Но ако яденето на тестени изделия може да не е много здравословно, представям ви моето съвети за по-здравословното им хранене за да не затруднявате хранителния си баланс с добри спагети !
Как да се храним по-здравословно с тестени изделия ?
# 1 Избор на правилните тестени изделия
- Предпочитайте пълнозърнести тестени изделия
Ако сте редовен консуматор на тестени изделия, съветвам ви да изберете колкото е възможно повече пълнозърнести тестени изделия които имат няколко предимства пред „класическите“ тестени изделия:
- Пълнозърнести тестени изделия се приготвят от пълно брашно (и следователно нерафинирано) за разлика от класическите „бели“ тестени изделия, които се произвеждат от рафинирано брашно, което го кара да загуби някои от своите предимства. Следователно, пълнозърнести тестени изделия съдържа повече витамини, минерали и фибри, което ги прави по-засищащи и по-питателни.
- Техен по-високо съдържание на фибри Придава им по-добър гликемичен индекс и гликемичен товар (GI и CG). Всъщност наличието на влакна, по-специално разтворими влакна, дава възможност да се образува гел, който забавя усвояването на глюкозата.
- Благодарение на това по-ниско гликемично натоварване, пълнозърнестите тестени изделия са по-малко хипергликемични, тоест те повишават кръвната захар по-малко (което е най-доброто за управление на теглото и поддържане на здрав панкреас, отговарящ за коригирането на тези вариации в кръвната захар).
- И накрая, те са по-богата на протеини. (Не забравяйте обаче, че е важно протеините на макаронени изделия да се допълват с други протеини, за да няма дефицит на лизин).
Забележка: Ако изберете пълнозърнести макаронени изделия, предпочитайте ги органични. Те ни позволяват да ограничим излагането си на остатъци от пестициди (които са склонни да останат в кората на зърнените култури - което не се отстранява, когато пастата е пълна).
- ... или тестени изделия със зеленчуци/варива
The Паста за зеленчуци (със спанак, домати ...) или със сушени зеленчуци (с леща, разцепен грах, киноа ...), които вече могат да бъдат намерени в супермаркетите, не заместват порция зеленчуци или бобови растения, но те са добра алтернатива на класическите макарони по няколко причини:
- 1. Те са по-богата на фибри и протеини.
- 2. Ако макароните са направени от импулси, техните протеиновият профил е по-добър тъй като бобовите растения тогава позволяват да се добавят към рецептата основни аминокиселини, допълващи тези на пшеницата [2].
- 3. Те имат a по-ниско съдържание на въглехидрати и са малко по-малко калорични.
- 4. В резултат на това те показват a гликемичен индекс и по-нисък гликемичен товар, положителна точка за здравето и теглото.
- 5. И накрая, съдържанието им в витамини (особено тези на група Б) се увеличават.
Забележка: Ако не можете без бяла паста, особено избягвайте предварително сварени или "варете за 3 минути" тестени изделия или спагети за бързо приготвяне чиито гликемични индекси са особено високи [3].
# 2 Пригответе пастата „al dente“
Колкото по-дълго се готви пастата, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс - което изисква допълнителна работа, за да може панкреасът ни да понижи кръвната захар.