10 съвета за поддържане на вашето храносмилателно благосъстояние
Здравето на храносмилателната система е много важно за нормалното функциониране на цялото тяло. Какво, кога и как се храним са решения, които могат да повлияят както на коремния ни комфорт, така и на здравето като цяло. С храната получаваме както хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни, така и полезните микроорганизми, изграждащи чревната флора, но не всички избори за храна са полезни за нас.
5 промени, които ще ви помогнат да върнете благосъстоянието.
Нашата диета и храносмилателен капацитет влияят върху различни аспекти на здравето, включително имунната система, хормоналния баланс и психическото състояние.
Загрижени за това какво означава здравословен начин на живот, събрахме препоръките на най-известните изследователски институции по хранене в света, като Световната здравна организация (СЗО), Харвардския университет, Службата на Европейската комисия, посветена на науката и знанията, Американското общество по хранене и др. ., добавяне на информация от специализирани проучвания. Разбира се, някои съвети са ви познати, но ние също ги подправяме с някои „тайни“.
10 съвета за храносмилателно благосъстояние 1. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Фибрите се намират в повечето храни, които присъстват особено в зеленчуците: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, зеленчуци, ядки и семена. Фибрите са от съществено значение за доброто храносмилателно състояние, те „тренират“ движенията на червата (чревна подвижност) и помагат в борбата със запека, но също така играят роля в детоксикацията и служат като основа за храна за чревната флора (чревна микробиота), състояща се от всички онези полезни за нашето здраве пробиотици.
Ето някои от най-важните ползи от консумацията на фибри:
Зеленчуците те са богати на фибри, като им се препоръчва да ги ядете както сурови, така и варени. Суровият запазва по-голямата част от хранителните си качества, но когато се готви, той е по-лесен за смилане и може да бъде по-пълноценен, тъй като чрез готвене гликемичният индекс се увеличава. [5] Има обаче няколко предупреждения относно начина, по който ги приготвяме: добре е да ги готвим термично при възможно най-ниските температури (но достатъчно, за да запазим безопасността на храната) и да избягваме „изгорените“ места или пърженето. Можем да ги приготвяме на пара или чрез кипене.
Орехи, семена и маслодайни семена те също съдържат фибри и е препоръчително да ги ядете сурови. Те също така са добри източници на протеини, въглехидрати и мазнини, тъй като са богати на омега мастни киселини.
Цели зърна те са много по-богати на фибри в сравнение с рафинираните. Пълнозърнестите храни запазват всички хранителни качества на зърното, като са богати на витамини и минерали.
бобови растения е друг източник на фибри, но също така и на витамини, минерали, протеини, въглехидрати с добро качество.
Но какво правим с антинутриентите? Те нарушават усвояването на полезни за организма хранителни вещества и са представени главно от фитати, танини, лектини, сапонини, флавоноиди и др. Антинутриентите присъстват в пълнозърнести храни, в някои зеленчуци или зелени зеленчуци, в семена и ядки, в бобови растения. СЗО ни помага с някои препоръки за намаляване на количеството на антинутриенти в храни, които ги съдържат: можем да ги омекотим (хидратираните намаляват ефекта на антинутриентите, лесна за използване техника за ядки, семена и други мазни плодове, както и зърнени култури или бобови култури), можем да ги ферментираме (например някои ферментирали соеви препарати, кисели краставички или някои препарати от вегетариански сирена, получени чрез ферментация) или можем да ги сварим във вода, евентуално да сменим няколко пъти водата, в която те кипят.
Зелените и зелените зеленчуци (напр. спанак или броколи) не варят, а бързо се попарват.
плодове те също са богати на фибри, но също така и на витамини, минерали, антиоксиданти и вода. Да, плодовете ни овлажняват!
2. Яжте кисело мляко всеки ден
Вкусно, питателно и засищащо, киселото мляко остава любима храна за всички възрастови групи, от бебета до възрастни. Счита се за уникален продукт в категорията млечни продукти със специални свойства. Богато е на млечнокисели бактерии, бифидобактерии естествено част от полезната флора на тялото, от ранна възраст ((бифидобактерии, открити в чревната флора на бебета, хранени с кърма).
Тези пробиотични бактерии са обект на интерес за много специализирани проучвания през последните години, които се оказват полезни при лечението на депресия и тревожност, при профилактиката и контрола на кръвната захар при диабет тип II, при намаляване на кръвното налягане при хипертониците, при стимулиране на системата. имунната система, при лечението на храносмилателни разстройства, може да намали рисковите фактори за някои видове рак. Bifidus ActiRegularis присъства в някои кисели млека, но също така и в нашата естествена микробна флора. Тази бактерия има свойството, че може да оцелее при преминаването си през храносмилателния тракт, образувайки чревни колонии, толкова полезни за здравето.
бифидобактерии кисело мляко консумира голяма част от лактозата в млякото, в процеса на ферментация. Следователно киселото мляко може да се консумира и от хора с ниска толерантност към лактоза.
Киселото мляко се доказа като пълноценна храна, богата на висококачествени протеини (съдържа всички 9 незаменими аминокиселини), късоверижни въглехидрати и „добри“ мазнини, но и ценни микроелементи (минерали като калций, магнезий, цинк, калий и витамини, особено от комплекс В).
Яжте кисело мляко всеки ден, обикновено или добавено към салати или с плодове и зърнени храни.
3. Разнообразете диетата си възможно най-много и заложете на малки порции
Преяждането може да създаде храносмилателен дискомфорт и да удължи храносмилането.
Също така е добре да избягваме късната вечеря или храненията през нощта, когато тялото ни трябва да си почине, а храносмилателната система да се наслади на почивка.
4. Обърнете внимание на храната в хладилника
Избирайте внимателно ястията или храните, които слагате в чинията си. Полезен съвет би бил да напълните хладилника само със здравословна храна, така че когато го отворим, за да хапнем нещо бързо, можем да изберем продукт, който е полезен за нас. Можете също така да закусите, които се държат на студено, като кисело мляко. Киселото мляко може да бъде отлична закуска, като е вкусно, засищащо и може да се яде с плодове, зърнени храни и семена.
5. Изберете храни, които съдържат качествен протеин
Протеините играят структурна роля в нашето тяло, но също така енергични и имунни. Знаете ли, че антителата са протеини? Здравословни източници на протеини са постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки и маслодайни семена, гъби и водорасли.
Харвардският университет препоръчва една четвърт от нашата чиния да съдържа богати на протеини храни. [6]
6. Изберете „добри“ мазнини
Въпреки че мазнините отдавна са обвинявани, че имат отрицателно въздействие върху здравето, настоящите препоръки за храненето са добри за ядене на „добри“ мазнини. Но какво представляват "добрите" мазнини? Мононенаситените и полиненаситените се считат за полезни за организма.
Храни с високо съдържание на „добри“ мазнини: риба, яйца, кисело мляко, семена и ядки (консумират се сурови), маслодайни семена (маслини, авокадо), кашу, бадеми, екстра върджин зехтин.
7. Изберете здравословни сладкиши
Препоръчително е да се консумират въглехидрати от цели храни, а не от преработени продукти. Източници на здравословни въглехидрати са пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци, кисело мляко и млечни продукти, ядки и семена. [9]
8. Хидрат, хидрат, хидрат!
Най-препоръчителната течност е водата, Харвардският университет препоръчва 6 чаши вода на ден, а Американският институт по хранене препоръчва прием на течности от около 3 литра за мъже и 2,2 литра за жени.
Но не само водата ни хидратира. Например плодовете, супите и кошниците ни помагат в оптималния прием на течности.
Ами ако не харесваме водата? Има няколко решения:
Подправките могат да имат двоен ефект върху благосъстоянието, както положително, така и отрицателно. В малки количества подправките действат благотворно. Можем да консумираме куркума, черен пипер, сладък или лют червен пипер [10], канела, кимион и кимион, джинджифил, чесън, карамфил, розмарин, градински чай, мащерка, риган, магданоз и други билки. [11]
10. Изберете здравословен начин за приготвяне на храна
Изборът на някои здравословни храни не е непременно еквивалент на здравословното хранене. Важно е как приготвяме храната. Ето защо е препоръчително да избягвате пържени, пушени храни, приготвени с добавка на масло. Накратко, най-добре би било да се яде:
За благополучие на храносмилането яжте разнообразни пълнозърнести храни, приготвени здравословно и спортувайте всеки ден.