10 съвета за максимално обучение на гърдите - Виктор Диаконеску

Защо възстановяването на мускулите започва с хранене преди тренировка

Топ 5 упражнения за развитие на раменете

Виктор Диаконеску Личен треньор

Това е най-популярният тренировъчен ден от седмицата.

Повечето треньори планират гърдите си за понеделник, защото искат да започнат седмицата с мускулна група, която обичат да тренират.

При мъжете наличието на голям и здрав гръден кош с ивици може да има голямо значение. Очевидно много жени обичат да тренират гърдите си и искат да имат силна горна част на тялото.

Каквито и да са причините за това, денят на гърдите ви е важен ден в тренировъчната седмица.

Това изглежда е началото на статия за тренировка и е, но не и такава с план за тренировка. Имам много програми за гърди, които да правя във фитнеса.

Целта на тази функция е да ви помогне да увеличите максимално качеството на тази тренировка.

Независимо дали харесвате лицеви опори в гърдите или го мразите, независимо дали тренирате за сила, хипертрофия или загуба на мазнини, имайте предвид тези съвети за следващата си тренировка за гърди и ще получите много по-добра тренировка.

Не, не пропускайте това. Продължавай да четеш. Чели ли сте и чували ли сте за важността на отоплението, но приемате ли го сериозно? Не искам да ходя по бягащата пътека, да направя няколко разтягания и да повдигна щангата за няколко повторения. Отделете няколко минути пеша или колоездене, за да видите какво планирате да правите този ден.

Подобряване на тренировките за загряване на гърдите

Изпънете цялото си тяло със силен акцент върху гръдния кош, за да увеличите максимално гъвкавостта и се уверете, че изпълнявате качествени повторения с леко тегло, за да обърнете на тези влакна подходящо внимание. Ако този процес не ви отнема поне 10 минути, тогава не го приемайте достатъчно сериозно.

15 минути биха били по-добри и това ще включва 5 минути за аеробно нагряване, 5 минути за разтягане и още 5 за повече за леки нагревателни комплекти.

ВЛАК С ПРЕДИЗВИСКВАНЕ

Комбинираните упражнения или упражнения, при които се използват множество стави като лактите и раменете, са от съществено значение за тренирането на гръдния кош. Така че, по всякакъв начин, запазете инерцията си в плана си. Ако обаче целта ви е да се съсредоточите върху гърдите, вместо да натискате, тогава трябва да помислите за предварително изтощаване на пекторалните части с изолиращо движение, като пърхане на устройството или кабелите.

Участието в първите серии в изолиращо движение, специално фокусирано върху гърдите, може да ви помогне да установите връзка между ума и мускулите, което може да помогне за подобряване на ефективността на следващите комплекти. Те не трябва просто да са леки. Добавете малко тежест и направете пекторалната работа.

Забележете как е формулиран следният съвет. В него не се споменава формата, а по-скоро изпълнението. Да, изучаването на основната форма на всички упражнения е много важно за начинаещите, така че те разбират как работи упражнението и могат да научат как се чувстват мускулите, докато са подложени на стрес.

Ако сте били в играта от известно време, тогава трябва да разберете, че може да се наложи да подобрите формата си, за да подобрите качеството на мускулните контракции. Да вземем за пример пресата с гири. Основната форма е да държите дъмбелите с дланите към вас, така че да са хоризонтални.

Може да сте открили, че ако ги държите под лек ъгъл, тогава може да почувствате, че гърдите ви работят по-усилено. Ако това сте открили, тогава го направете. Начинът, по който другите хора тренират, няма да ви помогне. Ако установите, че правите нещо различно и това ви помага да го направите.

Преди да продължим, нека бъдем ясни. Това не е оправдание да използвате грешната форма. Все още трябва да използвате приличен обхват на движение и не можете да пренебрегнете основите.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВСИЧКИ УРЕДИ

Някои момчета ще ви кажат, че гирите са най-добрите. Други може да кажат, че лентите, а други ще поддържат устройствата. Кой казва, че можете да използвате само един? Започвам с лентата, защото и двете страни работят заедно, за да изтласкат даден предмет, което означава, че могат да използват по-голяма тежест.

След това използвам гири, защото принуждават всяка част от гърдите да работи сама. След това включих устройство. Благодарение на фиксирания модел на движение, те могат да увеличат максимално свиването и разтягането на всяко повторение, като същевременно намаляват шансовете за нараняване. И накрая, използвайте друго устройство или упражнение с телесно тегло като спадове, защото чувствам, че упражненията с телесно тегло са отлично упражнение при изтощение.

Сега можете да следвате този модел или да използвате един от вашите собствени, но важното е, че не е нужно да наблягате твърде много на един вид тренировка. Възползвайте се от предимствата на всяко устройство, за да можете да предложите възможно най-много опции за успешна тренировка.

Представете си как Дуейн "Скалата" Джонсън ви крещи, докато сте между сетовете. Когато сте във фитнеса, имате две възможности. Можете да се опитате да бъдете популярни и да говорите с всички или да се съсредоточите върху тренировката си, да качите мускулна маса и да говорите с всички за това колко сте масивни.!

Сега не бъди глупак и игнорирай хората. Ако някой ви каже хей или поиска помощ, добре е да отговорите или да помогнете на колегите си. Просто не използвайте това като извинение за десетминутна почивка, която изобщо не помага. Това означава, че мускулите ви ще загубят изпомпване и ще трябва да се загреете. Включете се в тренировката и, ако имате време след тренировка, чатете, докато се наслаждавате на напитката си за възстановяване.

Вдигането не е като NASCAR. Не се опитвайте да преминавате през сетове възможно най-бързо. Ако го направите, постъпвате грешно. Всеки аспект на представителя има своите предимства и за да имате възможно най-доброто обучение, трябва да се възползвате от всичко това.

Очевидно свиването е, когато вдигнете тежестта. В този момент стиснете мускула. Когато правите това, трябва да сте сигурни, че контролирате теглото си и че теглото ви не ви контролира. След като теглото е голямо, отделете това време, за да изстискате пекторалите. Културистите правят това, за да добавят плътност и твърдост.

Подобрете вниманието си към гърдите за бързина на изпълнение

След това идва най-предизвикателната част от повдигането, негативната. Борбата с гравитацията и контролирането на загубата на тегло ще скъса влакната повече, отколкото ако оставите теглото да падне. Това е необходимо, за да може гърдите ви да растат, докато се възстановявате.

И накрая, когато тежестта е отдолу, трябва да почувствате разтягане за секунда. Това помага за разтягане на фасцията около мускулните влакна, генерирайки повече пространство за изпомпване на допълнителна кръв в тях. Ако всеки представител се нуждае от около пет или шест секунди, ще имате труден, но положителен набор.

НЯКОЛКО ПОВТОРЯВАНИЯ, ВИСОКО ПОВТОРЯВАНЕ

Този дебат е подобен на дебата за това какво оборудване да се използва. Има някои момчета, които ще подкрепят по-малко повторения, а други казват, че трябва да направите повече. Отново защо не и двете?

Повторенията в диапазона 4-7 могат да ви помогнат да подобрите силата си. Комплекти от 8-12 повторения могат да доведат до предимствата на хипертрофията. И накрая, повторенията, по-големи от 20, 25 или дори 50 повторения, могат да подобрят мускулната издръжливост и също могат да предизвикат аеробно предизвикателство.

Има програми, които включват всички тези видове повторения в рамките на няколко седмици. Има и програми, които ги използват по време на вашата тренировка. Опитайте и двете стратегии и вижте кое работи най-добре за вас.

ИНТЕНЗИТЕТЪТ Е ВАЖЕН

Готов съм да се обзаложа, че мисълта, която ти е минала през главата, когато прочетеш думата „интензивност“, е нещо като едър човек, който крещи и се шамари на всеки представител. Това обаче не е това, за което говоря.

Подобряването на интензивността на тренировките за гърди е важно

Имам предвид тренировъчни стратегии като падащи комплекти, почивка и суперсетове. Ако не се предизвикате, няма да видите напредък. Това е толкова просто. Ако завършите сет и почувствате, че в резервоара има нещо останало, добавете един от тези стимулатори, за да се преместите над границите. Гърдите ви ще се възползват от тази допълнителна интензивност.

ПОВЕЧЕ ЪГЛИ ПО-ДОБРИ

Твърде дълго хората свързват гърдите с тренировка в три ъгъла: наклонен, отклонен и плосък. Само защото изисква да го правите под наклон, не е нужно да сте под ъгъл от 45 градуса.

Опитайте да бутате под ъгъл, като поставите плоска пейка и поставите главата си върху диск. Може да е само ъгъл от 5 градуса, но все пак може да бъде ефективен. Можете да направите същото с уредите. Регулирайте как стоите или поставяте ръцете си, ако това е регулируемо устройство.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО Е КРЮЧНО

Това, че сте приключили последното си представяне, не означава, че трябва да забравите за деня на гърдите си. Дълго време се обръщаше повече внимание на началото на тренировката, благодарение на добавките преди тренировка и да имате луда енергия, когато се подготвяте за вдигане.

Поемете същия ангажимент за възстановяване, като приемате протеини, въглехидрати, креатин и глутамин веднага щом тренировката приключи. Принудете се да се разтягате повече, така че гърдите ви да имат най-добрия шанс да растат и да се възстановят. Целта е да се подобри и възстанови жизненоважното за това.