10 съвета за гладно на захар Това ви улеснява да се справите без сладкиши ⊂ · ⊃
Колко празни калории бихте спестили, ако просто сте пропуснали бонбона. Но неприятната, нездравословна захар дебне навсякъде и пристрастява. Време е за бърза захар, помислете все повече и повече, съобразени с физическата форма. Тук можете да разберете как работи, без да полудеете.
Световната здравна организация препоръчва максимум 25 грама захар на ден - включително фруктоза от плодове. Това е само еквивалентът на шест чаени лъжички. Средно обаче закусваме почти три пъти повече всеки ден в Германия. Нищо чудно, че много преработени продукти съдържат захар, за която не знаете: независимо дали в кисело мляко, готови продукти, сосове, кетчуп, спредове или напитки - има много синоними на захар: например захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктоза, сладка суроватка на прах, Лактоза, малтоза или малтодекстрин. Производителите не трябва да посочват преработеното количество в списъка на съставките, но разположението дава индикация дали в продукта има много или малко захар.
Проблемът със захарта? Твърде много от него не само ви напълнява, но и насърчава диабета, уморява ви и става податлив на инфекции, защото парализира имунната система и в същото време е чудесна среда за размножаване на бактерии. Но защо толкова често изпитваме желание за сладко? Предполага се, че причинява пристрастяване като никотина или хероина - поне проучванията сочат, че е така.
И наистина: понякога е изключително трудно да се направи без 24 часа, защото закуската отдавна се е превърнала в обикновен следобеден ритуал. Тук само в нашата редакция има не само сладки закуски, но и торти през цялото време - благодаря за рождени дни, юбилеи и скъпи колеги, които от своя страна изливат добро настроение във форми за печене и ни ги хранят. Трябва да празнувате фестивалите, когато идват, и не е задължително да се откажете напълно от захарта за една нощ. Можете да разберете как можете да задушите сладкия си глад успешно с нашите десет съвета за гладно на захар - може би и за вас ще има сърдечна идея или две.
нашата препоръка
Huawei P40
1. Бъдете търпеливи
Бъдете търпеливи към себе си - промяната в диетата отнема време. Всеки, който иска да се откаже напълно от сладкиши, отсега нататък се подлага на силен натиск и рискува да се провали по-рано, отколкото можете да кажете „Zuckerschnute“. И накрая, сладките стимулират нашия център за награди и гарантират, че хормоните на щастието се освобождават. В зависимост от това колко сте пристрастени към захарта, отнемането от студа може да причини не само лошо настроение, но всъщност главоболие и дискомфорт. Както при тютюнопушенето, в крайна сметка става въпрос и за вида със захарта, дали можете да се измъкнете от пристрастяването или по-скоро да го направите напълно за една нощ.
Дори ако успеете да отидете без захар от всякакъв вид за един месец, рискувате да прекалите отново след това, защото забраните обикновено правят желанието още по-голямо. Не трябва да става въпрос само за предизвикателството. Какво ще кажете да отидете без сладкиши само две седмици и след това през делничните дни? През уикенда в кошницата за пазаруване може да се окажат още няколко бисквити, шоколад, смолисти мечета и газирани напитки, но с времето едва ли ще пропуснете сладките грехове, ако вече пет дни в седмицата нямате нужда от тях. Или не си позволявате повече от едно сладко парче торта всеки ден: Ако сутрин има хляб Nutella, готовият сос с тестени изделия, дресингът за салата от торбата или парчето торта следобед е табу. По принцип има смисъл да се прави без него няколко седмици, но е много по-важно да се намали консумацията на захар в дългосрочен план. Това също така изисква да се занимавате по-интензивно със списъци с съставки и да готвите повече сами - както казах, имате нужда от търпение.
2. Тренирайте вкуса
Тренировката е вълшебната дума - не само за мускулите, но и за вашите вкусови рецептори. С течение на времето те свикват с по-малко сладост, сол, глутамат, мазнини и други нездравословни ароматизатори. Бавно ли се измъква лошото от вашата диета - в полза на нови вкусове: например канела в кафе или чай, билки в сосове или какво ще кажете за екзотични подправки като анасон, куркума, кардомон, джинджифил, лимонена трева или семена от нар? С течение на времето ще забележите, че небцето ви всъщност липсва за нищо.
3. Прогонете сладките, но бъдете подготвени
Изгонете отделението за бонбони под бюрото и у дома, но все пак бъдете подготвени за спешни случаи: Защото когато дойде гладът, щурмувате най-близкия павилион, когато се съмнявате, ние го знаем. По-добре е винаги да имате готови плодове или бисквити или мюсли за спешни случаи: Можете също така да ги направите сами чудесно с малко усилия, без захар и добавки, но като идеална закуска за спортист. Въпреки че плодовете съдържат много фруктоза, ако се справите напълно без нея, ще отхвърлите и много витамини. Така че обичам да хапя куршума.
4. Открийте нови любими закуски
Намерете любимите си здравословни алтернативи на предишните грехове на сладки зъби. В нашата редакция наскоро започнахме да предлагаме като следобедни закуски натурално кисело мляко с пресни плодове, домашни бисквитки, снек ядки или чиа пудинг с плодове. Тук Instagram може да бъде колоритен източник на вдъхновение:
Дори ядещите торти понякога ни писнат! Ако имате нужда от рецептите, можете да изтеглите безплатното приложение EatSmarter (за iOS и Android), например: Тук ще намерите леки десерти и сладки, по желание също без захар. Приложението си заслужава, благодарение на безброй интелигентни функции за филтриране и търсене.
5. Намерете и отстранете причините за закуската
Помислете кога да хапете: Може би винаги, когато ви е скучно, стресирано, чувствате се тъжни, уморени, ядосани или напълно хипогликемични, защото нямате балансирана диета? Който знае какво предизвиква желанието за захар, може да се справи с проблема в основата и да направи нещо по въпроса. Разсейването понякога помага: например със спорт, игри, музика, четене на материали или опитате забавното приложение за Android, наречено "Decrave mii" срещу апетита: създава оптичен шум в любимия ви цветен спектър на екрана на вашия смартфон и трябва да насочи концентрацията обратно към най-важното. добре Тогава може би ще е по-добре да направите нещо полезно и отново да започнете цялостно почистващо действие: Изгаряте няколко калории и можете да се поглезите с шоколадово блокче (акцентът е върху един).
6. Проследявайте храненето и напитките
Проследявайте какво ядете и пиете - дори ако е трудно да документирате диетата си всеки ден отначало: Това изключително много помага да се развие усещане за здравословно хранене и да се получи общ преглед на това колко калории и макронутриенти имате през деня и седмицата консумират се така - или захар. Така че можете да използвате калорийната сметка, за да прецените дали си струва хляба Nutella сутрин, десерта или сладката закуска следобед, за да спестите няколко калории другаде и след това съзнателно да ги очаквате с нетърпение.
Популярният, безплатен универсален инструмент за проследяване на храненето е приложението LifeSum (безплатно за Android и iOS). Освен това се препоръчват MyFitnessPal (за iOS и Android) и Noom Coach (за iOS и Android) с брояч на стъпки и таблица за кръвно налягане. Можете да намерите повече информация за тези три приложения в нашия преглед на най-добрите приложения за проследяване на храни. Разкриваме кои класически грешки определено трябва да избягвате в допълнителното ръководство.
7. Яжте по-балансирана диета
Тези, които проследяват диетата си с помощта на приложение, също получават общ преглед дали диетата е твърде едностранчива или дали достатъчно висококачествени протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали попадат в чинията. Балансираната диета с всички макронутриенти е не само важна за здравето и работоспособността, но и намалява апетита за храна поради недостиг на хранителни вещества. В допълнение, сложните въглехидрати, здравословните мазнини и висококачествените протеини предотвратяват повишаването на нивата на кръвната захар толкова бързо и ви поддържат сити по-дълго.
8. Планирайте лека закуска всеки ден или седмичен измамен ден
Ако го приемате много внимателно и наистина планирате диетата си с тракер, трябва да планирате лека закуска от 150 до 200 калории на ден. Тогава никой не трябва да се изключва, когато колегите им излизат на сладолед. Ако не осребрявате бонуса всеки ден, през уикенда ще има капацитет за няколко напитки. Като алтернатива можете да планирате един измамен ден на седмица: Тогава всичко може да се яде без съжаление. С течение на седмиците обаче толкова много свиквате с промяната в диетата, че автоматично натискате Cheat Day все по-малко и това е дългосрочната цел.
9. Спете повече
Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от шест до седем часа, губят повече мускулна маса от телесните мазнини, докато са на диета. Тези, които спят по-дълго, губят също толкова килограми, но разграждат повече мазнини и по-малко мускули. В допълнение, късно стоящите имат по-малко апетит през деня, тъй като по време на сън се произвежда хормон, който регулира чувството за ситост. Така че отсега си задайте не само будилник за сутринта, но и напомняне, което ви изпраща в леглото по-рано вечер.
10. Изграждайте мускули с упражнения, изгаряйте мазнини и разсейвайте глада
Ако искате да се откажете от захарта, за да отслабнете, наред с други неща, на първо място трябва да промените диетата си. Самото правене без сладкиши и упражнения обикновено не спестяват достатъчно калории. Мускулите обаче изгарят повече калории, дори когато са в покой - така че целта трябва да бъде изграждането на мускули и поддържането на метаболизма активен чрез упражнения. Освен това спортът или повече упражнения в ежедневието са компенсация за забранена вкусна закуска тук и там за мнозина. Това е добре, стига да не надценявате фитнеса си: Проучванията показват, че хората, които започват да спортуват, за да отслабнат, често наддават. Причината: Те смятат, че след усилена фитнес сесия са спечелили награда - а плътността на калориите често надвишава изгорените преди това калории. Упражненията винаги помагат да се разсеете от апетита, а освен това ви създава добро настроение: Защото по време на упражненията отделяме хормони на щастието - кой се нуждае от сладкиши?