10 съвета за балансирано хранене
Яденето и пиенето на пълноценна храна ви поддържа здрави и насърчава производителността и благосъстоянието. Как може да се приложи това е формулирано в 10 правила от специализираните асоциации по хранене въз основа на текущите научни открития.
Тези съвети ще улеснят ежедневието ви дори по време на Precon Diet. Чувствате се във форма и продуктивни и отслабвате успешно. В същото време тренирате как да поддържате теглото си трайно дори след края на диетата.
1. Насладете се на разнообразието от храни
Няма „здравословни“, „нездравословни“ или дори „забранени“ храни. Важно е само точното количество, подбор и комбинация.
Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-голямо разнообразие има в чинията ви, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета. Възползвайте се от разнообразните храни и се храните разнообразно. Дайте предпочитание на растителните храни. Използване на Precon Проверки на плочи лесно можете да намерите правилния избор на храна.
2. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Насладете се на поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден и изберете според регионалните и сезонни фактори. Препоръчителното количество съответства на около 400 g зеленчуци (напр. 200 g варени зеленчуци и 200 g сурови зеленчуци или салата) и 250 g плодове. Това ще ви осигури много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. В същото време намалявате риска от сърдечно-съдови и други заболявания. Освен това зеленчуците и плодовете ви засищат добре и обикновено са с ниско съдържание на калории.
Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и несолени ядки. Бобовите растения са особено богати на фибри и растителни протеини. Те са по-калорични от "класическите" зеленчуци, но все още не угояват, но ви засищат особено добре и за дълго време.
По време на диетата Precon можете да планирате 1-2 порции зеленчуци и една порция плодове с вашето самостоятелно приготвено ястие. За да поддържате нивото на кръвната захар ниско между храненията и да не прекъсвате изгарянето на мазнини, моля не яжте плодове между или с предварително приготвените ястия.
3. Изберете пълнозърнести храни
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве. Дори и да няма почти никакви разлики в съдържанието на калории, храните, приготвени от пълнозърнести храни, ви зареждат много по-дълго и съдържат повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно. По-високото съдържание на фибри в пълнозърнести продукти също осигурява редовно храносмилане и намалява риска от различни заболявания като диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
4. Завършете селекцията с храни от животински произход
Наслаждавайте се на мляко и млечни продукти като кисело мляко, кварк или сирене с ниско съдържание на мазнини всеки ден. Тези храни ви осигуряват висококачествен протеин, много витамини от група В и са най-важните източници на калций във вашата ежедневна диета - за здрави кости до напреднала възраст.
Носете на трапеза веднъж или два пъти седмично риба с устойчив източник. Морската риба ви осигурява много йод и мазните риби като сьомга, скумрия или херинга също съдържат много важни омега-3 мастни киселини. Те предпазват сърцето и кръвоносните съдове и имат противовъзпалителен ефект.
Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено продуктите с колбаси с високо съдържание на мазнини също съдържат неблагоприятни съставки, като много наситени мастни киселини, холестерол или пурини. Затова ограничете консумацията на месо и колбаси на 300-600 грама на седмица и изберете продукти с ниско съдържание на мазнини.
5. Използвайте здравословни мазнини
Предпочитайте растителни масла като рапично масло, зехтин или орехово масло пред животински мазнини. Дори ако съдържанието на калории във всички мазнини е еднакво, растителните мазнини имат по-благоприятен състав на мастните киселини в сравнение с животинските мазнини, с изключение на морските риби (вж. Точка 4). Растителните мазнини съдържат по-жизненоважни, незаменими мастни киселини и витамин Е, предпазващ клетките. Следователно една до две супени лъжици висококачествено растително масло трябва да бъдат в менюто всеки ден.
Избягвайте скритите мазнини. Те често се откриват „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и много готови продукти.
6. Запазете захарта и солта
Не се препоръчват храни с високо съдържание на захар и подсладени напитки. Те съдържат ненужни калории и обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества. В допълнение, високата консумация на захар насърчава затлъстяването и увеличава риска от кариес. Избягвайте богатите на захар готови продукти и използвайте захарта пестеливо в домакинството. Версията без захар винаги е по-добрият избор за напитки.
Спестете сол при готвене и намалете количеството солени храни в менюто си. Подправете креативно с билки и подправки и махнете солницата от масата. Твърде много сол може да повиши кръвното налягане. Не трябва да е повече от 6 грама на ден. Ако използвате сол, тя е обогатена с йод и флуорид и в идеалния случай също с важния витамин В фолиева киселина.
Тъй като продуктите Precon съдържат само малко количество готварска сол, поддържайте консумацията на готварска сол в граници по време на диетата Precon.