10 съвета как да направите повече набирания

Издърпванията са известни още като набирания; Те могат да се изпълняват по различни начини (захващане на разстояние; захващане отдолу, затваряне и т.н.). Заедно с набиранията и други упражнения, те са част от една от висшите дисциплини по културизъм. Много хора, които тренират, са склонни да мислят за броя повторения като доказателство за мъжество. Хората, които могат да направят повече от едно изтегляне във фитнеса, често се възхищават от други спортисти. Издърпванията са подходящи като упражнение за гръб за разширяване на горната част на тялото. Издърпванията също ангажират мускулите на ръцете (бицепс, брахиодиалис).

Добро изпълнение

За да увеличите броя повторения за набирания, трябва да тренирате. За това трябва да знаете добър начин да правите набирания.

Има три основни позиции за издърпвания на захвата: пълен захват, долен захват и неутрален захват. Тези три вариации са различни в натиска върху латисимуса и могат да бъдат регулирани благодарение на разстоянието между двете ръце.
Сега ще обясним по-подробно изтеглянията с дистанционно сцепление. С този захват вие специално активирате влакното на мускулите на горния диагонал на гръбния гръб, което позволява да се разшири ширината на гърба.

Изпълнението остава почти същото за всички други форми на работа. Излишно е да казвам, че винаги трябва да се затопляте правилно, преди да тренирате.

Издърпвания с голямо разстояние между ръцете

Можете да правите набирания с широка пролука между ръцете си по два различни начина: или да донесете теглич в гърдите или на нивото на врата. Когато обаче вдигнете врата си до щангата, това принуждава раменете да заемат необичайно положение, което натоварва раменните стави и може да причини нараняване. Ето защо този вариант наистина не се препоръчва.

Дръжте щангата с две ръце. Внимавайте да не изправите ръцете си напълно, когато висите от щангата, тъй като това силно натоварва раменните стави. Гърбът ви трябва да остане прав, краката ви да са изправени или свити. Дишайте дълбоко и се повдигнете нагоре с ръце. Стигнали сте до крайната позиция на движението нагоре, веднага след като ключиците ви се изравнят с лентата. Внимателно освободете тялото си надолу и вдишайте. Отново, внимавайте да не изправите лактите си напълно. Започнете повторение.

Съвет 1 - различните висящи позиции

Ето различните възможности, ако искате да увеличите броя на повторенията. Един от най-добрите варианти за увеличаване на броя на дърпанията е да се използват различните позиции на закачане. Както вече казахме, промените в позицията променят натиска, упражняван върху различните мускули. Това означава, че използването на различни позиции за хващане варира силата на натиск върху различни зони на гърба. Това ви позволява да избегнете стагнация и следователно да правите повече набирания.

Следните варианти могат да бъдат избрани

държи настрани
раменете разтворени
здраво захващане
хванете отдолу с раздалечени ръце
хващане отдолу с разтворени рамене
хващане отдолу със стиснати ръце (известен също като брадичка)
неутрално сцепление (ширината зависи от използваната теглич)