10 стъпки към здравословна диета Съзнателно хранене
СЪЗНАТО ХРАНЕНЕ | ЛЕСНО. БЪРЗ. ЗДРАВ.
Наистина съм щастлив, че намерихте пътя си през интернет хранителната джунгла.
В този блог бих искал да ви дам съвети за това как можете лесно и просто да се храните здравословно, съзнателно и устойчиво, без много излишни украшения, но по начин, по който можете да го интегрирате в ежедневието си.
За да можете да постигнете промени, било то здравословни или физически (отслабване/напълняване), е много важно да влезете в изпълнението и затова започвам днес с 10-те стъпки към здравословна диета.
Стъпка 1: хранителни стоки преди продукти
Твърдо вярвам, че когато ядем храна, ние сме най-здрави и можем да направим най-бързите промени. Имам предвид всичко, което расте или има очи. Хляб, тестени изделия или Snickers растат напр. на всяко дърво и попадат в категорията Продукти.
Освен това съм убеден, че качеството на вашата храна е по-важно от количеството, което ядете. Има много диетолози и треньори, които поставят количеството калории на преден план и това също може да работи, но моята цел е да поддържаме здравето в дългосрочен план и за това се нуждаем от нещо повече от протеини, мазнини и въглехидрати (макронутриенти).
Защото почти по-важни от макронутриентите са всички малки микроелементи (витамини, микроелементи, минерали ...), от които тялото ни образува, наред с други неща, ензими, важни за много метаболитни процеси. Без ензими няма метаболизъм, без метаболизъм няма загуба на тегло, наддаване на тегло и, по-лошо, живот.
Затова обърнете внимание на качеството на вашата храна.
Стъпка 2: вода
Ние се състоим от около 70% вода. Когато сме 2% дехидратирани, ние сме с около 30% по-малко ефективни.
Ето защо е важно да пиете достатъчно вода.
Като насока трябва да пиете 0,03 литра вода за всеки килограм телесно тегло.
напр. 0,03 х 80 = 2,4 литра вода на ден.
Може би сте изпитвали също така, че се чувствате малко гладни и ядете лека закуска (може би ориз от мелничарско мляко?), Но малкият глад все още е налице. В този случай вземете бутилката с вода и отпийте добре и малкото глад е изчезнал.
За да не се налага да ходите през хладилника през цялото време, можете да пиете 300-400 мл вода на всеки час, това поддържа баланса на водата ви в баланс и вашата пикаеща остава лека.
Ако пикнята ви се стъмни, не сте пили достатъчно!
Стъпка 3: Планирането е половината от успеха
Който не планира, е случаен!
Планираме работното си време, планираме почивката си, планираме финансите си, но диетата ни е отстрани. Или?
Ето защо бързо тичаме до пекарната, ядем по време на пътуването между две срещи, ходим гладни да пазаруваме и се връщаме с повече сладкиши, отколкото е добре за нас.
Точно затова трябва да започнете да планирате храненето си, тъй като това ще ви спести много време и пари в дългосрочен план.
Планирам диетата си по следния начин:
Мисля си какво искам да ям всеки ден от седмицата
Записвам коя храна ми трябва за него
Съответно изготвям списък за пазаруване
Купувам само това, което е на бележката
Просто готвя това, което е в плана
Просто, лесно и надеждно.
Стъпка 4: избягвайте антинутриентите
Това са хранителни вещества, които всъщност не ви осигуряват храна, но се намират в различни продукти. Те могат да направят продукта по-вкусен, да подобрят текстурата и по този начин усещането в устата, да променят цвета и др.
Ясно е обаче, че тези добавени вещества са трудни или невъзможни за преработване в тялото ви. От друга страна, те могат да доведат до още по-голям глад, стомашни проблеми, главоболие или глад.
Вашето тяло е стресирано от тях, защото това, което не може да обработи правилно, съхранява в мастната тъкан, така че вече не трябва да се справя с него.
Друг антинутриент е напр. Глутен. Всички, за които съм се грижил, които са избягвали глутена, получават повече енергия, по-добро храносмилане и отслабват по-бързо.
Заслужава ли си да се помисли или?
Стъпка 5: адаптиране към ежедневието
Всички ние имаме различно ежедневие, поради което е важно да персонализирате вашата диета и хранене. Да не приспособявате ежедневието си към диета, само защото гуру има огромен успех с това.
Защото, ако вашият гуру е неженен и ви дава планове за хранене за вас, но имате семейство с деца, ще бъде много трудно и отнема много време да приложите всичко и в дългосрочен план може да не е осъществимо.
Диетата, която сте избрали, трябва да отговаря на ВАС, а не да се адаптирате към диетата.
В крайна сметка диетата означава Начин на живот!
Стъпка 6: дисциплината носи свобода
Да, знам, не обичаме да чуваме думата дисциплина, защото това означава да се правят ограничения, да се задържа, да не се позволява да се правят определени неща и да се последователно.
Но нека погледнем от различен ъгъл: Какво печелим чрез дисциплина?
Получаваме възможност да променим нещо, защото решение далеч от нещо е решение към нещо друго. Напр. Оставянето на тортата следобед води до по-стройно тяло.
Стъпка 7: отделете време за ядене
Често наистина не отделяме време за ядене. В резултат на това храната често не може да се усвоява правилно, хранителните вещества не могат да се абсорбират правилно, имаме запек или трябва да ходим до тоалетната твърде често и да напълняваме по-бързо и по-трудно.
За много хора яденето е любимо занимание и за мен. Ето защо съзнателно отделям време за ядене.
През деня обичам да седя навън и да гледам птиците или да слушам подкаст. Да, може да се направи по-съзнателно, но все още не съм ZEN монах.
Вечерта отделям още повече време, говоря с други хора и се уверявам, че дъвча достатъчно често (30 пъти ми е трудно).
Друг трик, който използвам от време на време, за да ми помогне да се храня по-съзнателно, е да се храня с клечки. Това не само тренира търпение, но и напълно предотвратява поглъщането на храната.
Стъпка 8: мазнините ви правят щастливи
Всички говорят, че мазнините не ви правят дебели. Също така е ясно, когато знаете какви задачи има мазнината. Защото „лошите“ мазнини имат и други неща, освен да седнат по корем или отдолу.
Те предпочитат да ви поддържат здрави, като правят хормони и клетъчната мембрана (кожата на клетките) от вашите 100 трилиона клетки. Друга много важна задача е образуването на миелин (покриващ нервните пътища), така че нервните сигнали да текат по-бързо през тялото ви. Ако миелинът вече не се образува и се разпада, се развива множествена склероза.
Освен това 2/3 от мозъка ви се състои от мазнини.
Ето защо трябва редовно да ядете добри мазнини. Добри източници са ядките, авокадото, рибата, месото и кокосовото масло.
Стъпка 9: Погрижете се за червата си
Вашите черва са прекрасни, те могат да направят толкова много и за съжаление получават много внимание само когато е твърде късно.
Когато поглъщаме храна, тънките черва гарантират, че абсорбираме всички хранителни вещества от нея и там е и по-голямата част от нашата имунна система.
За да могат червата ви да бъдат и да останат здрави, трябва да се грижите за тях по начин, който не отнема много време. Тук е полезно ежегодно прочистване на дебелото черво. Не, не е нужно да си правите клизма, има и друг начин.
Също така има смисъл да се консумират редовно пробиотици и пребиотици.
А хормонът серотонин, който се нарича още хормон на щастието, също се произвежда в червата.
Здрави черва = щастлив човек
За да ви стане ясно отново колко важни са червата, гледайте краткото видео.
Стъпка 10: Търпението е ключът
Да, знам, търпението също не е моята сила.
Но твърдо вярвам, че ако отделите 2 години време и се грижите редовно за диетата си, научите как тялото ви реагира на различни храни, знаете точно какво можете да ядете, за да отслабнете или да напълнеете, тогава всяка година след това ще бъдете много по-спокойни и вкусът на храната е дори по-добър, с изключение на всички лоши мисли, постоянното нагоре и надолу, разочарованието и парите, които харчите за много продукти или чудодейни лекове.
И когато сте на 50 години и след две години сте намерили ВАШЕТО хранене, тогава имате още 50 години, в които вече няма да се тревожите за храненето.
Лично според мен това е много добра инвестиция.
Темата за храната ни заобикаля всеки ден, така че всеки ден имате шанса да го направите по-добре от вчера.
Но това работи само ако започнете с него. Затова започнете с прости стъпки и след това продължете.
Ако искате да използвате тази публикация като ръководство, започнете с първата точка и преминете към последната.
Ако имате някакви въпроси, моля, пишете ми имейл или просто ми се обадете, ще се радвам да ви помогна да постигнете личната си цел.
Яжте с радост и забавление!
Вашият Рафаел
PS: Вчера забраних всяка захар от кухнята си, защото исках да отслабна. Днес се върна, защото беше рафинирана захар.