10 растителни източника на желязо ЯДЕТЕ ПО-УМНО

милиграма желязо

Много хора смятат, че важното хранително желязо може да се намери само в месото. Разбираемо е, че тогава те вярват, че вегетарианците не получават достатъчно от това и в резултат са бледи, уморени и отпуснати. Но това не е вярно, защото има и много растителни източници на желязо.

Съдържание

  1. Тиквени семена
  2. Амарант
  3. ленено семе
  4. Киноа
  5. Сушена леща
  6. Шам-фъстъци
  7. кедрови ядки
  8. овесена каша
  9. Сушени кайсии
  10. спанак
  11. Знания за отнемане

Според Световната здравна организация (СЗО) дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб. Така че той отговаря на всички - не само на вегетарианци и вегани. Следното се отнася за възрастни: мъжете трябва да консумират 10 милиграма желязо на ден, а жените трябва да консумират 15 милиграма. Но особено жените рядко постигат тези критерии: 75 процента от германките приемат твърде малко желязо (1).

Хранителното вещество е от съществено значение, защото е отговорно за транспортирането на кислород в тялото. Без ютия - без производителност. Уморявате се, уморявате се и ви боли глава.

Още по-важно е да набавяте достатъчно желязо чрез храната. Но не е важно само колко желязо съдържа храната, но и колко добре тя е достъпна за тялото. Двувалентното желязо (Fe2 +) се съдържа главно в месото и рибата и се абсорбира от 10 до 20 процента. Тривалентното желязо (Fe3 +), което се намира главно в растенията, от друга страна, се абсорбира от тялото само до 1 до 5 процента (2).

Можете обаче да подобрите усвояването, като направите следното:

Насърчава усвояването:

  • Витамин С, органични киселини и ферментирали продукти (напр. Соя) подпомагат усвояването. Парче плод или чаша портокалов сок по време на или непосредствено след ядене подобряват усвояването на желязо благодарение на съдържащия се в него витамин С.

Инхибиране на абсорбцията:

  • Кафето, чаят, фитатите (ензимът се произвежда при накисване на зърнени и бобови култури), млякото и яйчните протеини инхибират абсорбцията. Следователно кафе или черен чай не трябва да се пият веднага след хранене. В най-добрия случай храненето трябва да е поне преди половин час.

В тези храни на растителна основа има значителни количества желязо:

Тиквени семена

Тиквените семки съдържат 12,5 милиграма желязо на 100 грама. По този начин шепа тиквени семки вече покриват ежедневните нужди от важния микроелемент.

Защо не опитате вкусно песто, приготвено от тиквени семки, лимон и босилек. Когато пазарувате, можете по-често да хващате хляб от тиквени семки и кифлички. Можете да намерите повече идеи в нашите рецепти с тиквени семки.

Амарант

Псевдозърнестият амарант (не съдържа глутен) се оценява с 9 милиграма желязо на 100 грама. Амарантът е не само добър източник на растителни протеини, високото съдържание на калций също прави амаранта особено ценен за вегетарианци и вегани.

Амарантът е идеален за хляб, кифлички, сладкиши и бисквитки. Изскоченият амарант има добър вкус в мюсли или каша. В нашата галерия с рецепти за амарант има конкретни съвети за подготовка.

ленено семе

8,2 милиграма желязо на 100 грама - лененото семе е един от най-добрите източници на желязо. Друг плюс: малките семена ви държат сити за дълго време поради високото си съдържание на фибри.

Ленените семена са естествен набъбващ агент и поради това могат да се използват и при печене. Тук можете да разгледате нашите рецепти за ленено семе.

Киноа

Киноата е много популярна в момента - и с право! По-специално вегетарианците и веганите трябва понякога да използват ориз вместо ориз, тъй като той съдържа 8 милиграма желязо на 100 грама.

Псевдозърнестата киноа е не само добър растителен източник на желязо, но и подходяща за безглутенова диета, тъй като не съдържа глутен. Можете да видите кои ястия можете да приготвите с киноа в нашата галерия с рецепти за киноа.

Сушена леща

Лещата е по-добра от репутацията им. В допълнение към много желязо (8 милиграма на 100 грама), малките бобови растения съдържат и много протеини и много фибри.

Освен това, като растителен източник на протеин, лещата почти няма мазнини за разлика от месото. Какво можете да готвите от леща? В нашите рецепти за леща има вкусни идеи за рецепти.

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът също се характеризира със значителни количества желязо: със 7,3 милиграма на 100 грама, зелените ядки са спечелили своето място в този списък. За веганите или вегетарианците шам-фъстъците са важни не само като растителен източник на желязо, но и като растителен източник на протеини.

С 15 грама протеин на 100 грама шам фъстък, малките ядки са особено подходящи за приготвяне на ястия, съдържащи протеин. Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да засилите метаболизма си и да предотвратите апетита за храна. Можете да разберете кои ястия можете да приготвите от тях в нашата галерия с рецепти за шам фъстък.

кедрови ядки

5,2 милиграма желязо на 100 грама - кедровите ядки също се отличават с прилично съдържание на желязо. Благодарение на финия си, ядков вкус, кедровите ядки са много гъвкави.

Нашите рецепти с кедрови ядки доказват, че средиземноморските ядки не само изрязват добра фигура в класическо песто.

овесена каша

Дали в мюсли или хляб - вегетарианците и веганите определено трябва да имат овесени ядки в менюто си. Тъй като те съдържат 4,6 милиграма желязо на 100 грама. Чувствайте се свободни да ги комбинирате с цитрусови плодове, за да увеличите усвояването на желязо в организма.

Можете също така да приготвите овесени люспи като овесени овесени ядки - така че винаги да имате готов растителния си протеинов източник, можете да приготвите по-големи количества и да им се наслаждавате в движение. В нашата галерия има и други специфични рецепти за овесени ядки.

Сушени кайсии

При кайсиите изсушеният вариант е по-добрият - поне що се отнася до съдържанието на желязо. Тъй като сушените кайсии отбелязват 4,4 милиграма желязо на 100 грама.

Когато пазарувате сушени кайсии, трябва да се уверите, че те не съдържат вредни консерванти или други химически добавки. Силният оранжев цвят на растителния източник на желязо в изсушено състояние най-вече показва запазване от нездравословни сярни съединения. Нашите рецепти с кайсии ви показват как да интегрирате кайсиите във вашата диета.

спанак

Дълго време спанакът се смяташе за истинска желязна бомба - докато се оказа, че съдържанието на желязо е неправилно изчислено. Но дори и с "правилната" информация (4,1 милиграма на 100 грама), любимият зеленчук на Попай влиза в този списък.

Тъй като спанакът е богат и на витамин С, този растителен източник на желязо има естествен ускорител за усвояването на желязото. Между другото, тук можете да намерите рецепти за спанак.

Знания за отнемане

Желязото доставя на тялото ни кислород и следователно е незаменим хранителен елемент. Поглъщането на желязо в тялото зависи от нуждата: колкото по-голяма е нуждата (например по време на бременност), толкова повече желязо се абсорбира.

Храните, богати на витамин С, насърчават усвояването на желязо в организма, докато кафето, чаят, филатите и млечните и яйчните продукти инхибират абсорбцията. Животинският протеин се усвоява по-бързо от организма, но растителните източници на желязо също могат да подпомогнат тялото в усвояването на желязо.

Добрите растителни източници на желязо включват тиквени семки, амарант, ленени семена, киноа, сушена леща, шам фъстък, кедрови ядки, овесени ядки, сушени кайсии и спанак.