10 прости съвета за преминаване към веганска диета

Новата година е точно зад ъгъла и заедно с това и добрите резолюции. Отслабването, по-здравословното хранене, повече упражненията и по-малкото пиене на алкохол са абсолютната класика, но също така Преминете към веганска диета. Може би в момента се занимавате и с устойчивост, етика на животните и цялостно здраве? Бихте ли искали да подходите към вегански начин на живот и да се чудите как можете най-добре да го приложите? Добрата подготовка е полезна, особено в общество, което в момента яде почти 90% от традиционната смесена диета (DGE, 2016). Веган идеята обаче не само става все по-популярна в Германия, все повече хора в цяла Европа стават ентусиазирани от растителна диета; начин на живот, който за щастие също ни е улеснен.

Основи: какво са протеините така или иначе?
Какво определя качеството на протеините?
Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.

Изтеглете електронната книга

Така че, ако искате да направите нещо добро за тялото си и да насочите живота си малко повече към устойчивост и екологичност, вие сте решени "Веган в новата година" множество добри съвети. С тази статия ви даваме 10 съвета, които да ви помогнат да преминете към веганска диета.

Съвет 1: Да, отивам веган, защото ...

Каква точно е вашата лична мотивация? Твоето здраве? Екологичният аспект? Етични мотиви? Кой с a твърдо убеждение се приближава до промяна, остава на топката, дори ако пътеката стане малко неравна. Изборът на веганска диета е нещо повече от просто следване на „тенденция“. Независимо от това е полезно да си напомняте непрекъснато защо сте избрали веганския начин на живот. Нека не се шегуваме: всяка промяна в живота, колкото и положителна да е, в началото има критична фаза, в която човек понякога е склонен да „хвърли всичко назад“. Независимо дали това е последната Ви кръвна картина с неприятните нива на холестерол; транспортьорите за животни, които виждате през цялото време на магистралата; заплахата за подземните ни води от течен тор или съвсем различна причина, която ви убеди във веганската идея: ако знаете точно какво правите и защо го правите, ще успеете.

Съвет 2: направете проучване

Колкото повече информация имате за предимствата на новия си начин на живот, толкова по-голямо е желанието ви за последователно прилагане. На разположение са разнообразни документации, лекции и книги, за да преминете към веганска диета.

интересува ли те медико-санитарен Ползи? Американски, но и европейски лекари, като Dr. Грегер, д-р Барнард или Dr. Яков пусна на пазара научно тествани произведения, разбираеми и за миряни. Те включват напр. „Как да не умра“ или „Д-р Пътят на Яков за снизходително отречение ”. Ако сте запознати с правата на животните или. етични аспекти искам да те запозная по-добре, например е J.F. Препоръчително е да се ядат животни. В документалния филм „Cowspiracy“ хората с афинитет към екологията ще намерят много причини да решат да не консумират животински продукти в бъдеще.

Съвет 3: Вземете вдъхновение отвън

Все още ли не сте запознати с чисто растителната кухня? След това ‘започнете да правите новите кулинарни вкусови експлозии да се наслаждавате по-често. Първата и най-лесната стъпка, която можете да направите, е да се храните навън. Местата с чисто зеленчукови ястия постоянно се увеличават в Германия; много е вероятно да намерите вегетариански или веган/вегетариански ресторант във вашия град.

„Който търси, намира.“ Тази поговорка е вярна и днес Интернет, приложения и сътрудничество повече от всякога. Платформите happycow.net или ванилия съдържат редица вегански, вегетариански и вегански ресторанти и кафенета. И двете платформи се предлагат и като приложения.

Съвет 4: Опитайте и гответе

„Какво все още можете да ядете?“ Всеки веган знае този въпрос и скоро ще ви задават по-често. След като тръгнете на вкусното пътешествие на удоволствието, скоро ще имате множество отлични отговори. Но първо е така изпълнение попита.

Има идеи за рецепти онлайн, например в блоговете за храни. Веганските готварски книги вече могат да бъдат намерени и във всяка местна книжарница. Някои от любимите ви ястия също могат да бъдат „превърнати“ във веган вариант. Кухнята от соя, овес, ориз или кокос е идеалният заместител на крема за сосове или супи. Банан, ябълково пюре или накиснати семена от чиа са идеалното "веган яйце" и са особено популярни при печене. Дрождови люспи закръглят соса Болонезе със натрошено соево месо като идеална алтернатива на пармезана.

Веган се разпространява, Домашно приготвено или от занаята, може в идеалния случай да се използва като сандвич или потапяне. Пюре от авокадо, закръглено с малко лимонов сок, сол и черен пипер, е бърза алтернатива. Разбъркани картофи може да се измисли с псевдо зърна като киноа, елда или амарант, но също и с ориз, просо или кус-кус. Бобовите растения се използват, наред с други неща, като намазка (хумус), като банички (фалафел), в супи и яхнии или просто като гарнитура (грах или леща) в избраното от вас ястие; в същото време те също отговарят директно на въпроса откъде вегетаните си набавят хранителни вещества и протеини. Зърната, псевдозърната и бобовите култури са не само вкусни, но и страхотни доставчици на хранителни вещества и осигуряват преминаването ви към веганска диета!

Съвет 5: Планирането е половината от успеха

Ако искаме да се храним съзнателно, първоначално сме изправени пред малко предизвикателство в ежедневието си в работата, университета или училището; Това обаче важи и за любителите на смесената храна със съзнание за здравето. Искате ли да направите нещо добро за себе си и тялото си в дългосрочен план? След това вземете това, което ядете, в свои ръце. Закуски, павилиони, закусвални: вземете бързо ръцете си, но рядко вегански и здравословни. Така се казва, че вие сте жената или мъжът и скоро ще откриете, че е забавно да опитате нови храни и ястия.

Правят се много лесно и бързо Сандвичи приготвен от пълнозърнест хляб или препечен хляб с вегански намазки, авокадо или хумус; сервира се със ситно нарязани сурови зеленчуци като краставица, звънец, морков или кальраби. плодове е абсолютната закуска за отнемане. Салатите или вашата готвена вечеря от предния ден също могат да бъдат транспортирани в чаша или кутия за обяд. Също и самоизработена зърнена закуска, Например, от овесени люспи, семена, ядки и стафиди, с растителна млечна алтернатива на базата на овес, ориз или ядки, плаши малкия глад. Имате не само вегански, но и наистина здравословни алтернативи на обичайните закуски, които обикновено съдържат твърде много захар, твърде много мазнини и твърде малко добри хранителни вещества. Заключение: Сбогом недостиг на хранителни вещества и "увисване"!

Съвет 6: балансирайте храносмилането си

Някога имал ли си Метеоризъм и Подуване на корема Борба след ядене на големи салати, яхнии с бобови растения, сушени или пресни плодове? Не хвърляйте пистолета сега! Не сте направили нищо лошо, вероятно просто сте влезли в здравословната кухня малко прекалено бързо.

Ако ядем растителна диета и се фокусираме върху пълноценността, тогава консумираме значително повече фибри, отколкото при конвенционалните смесени храни. В края на краищата откриваме фибри в растенията без изключение. В началото това може да предизвика усещане за пълнота в стомаха и червата също се нуждаят от известно време, за да свикнат. Съставът на нашия Микрофлора, Така че бактериалната колонизация в червата се адаптира към вашата диета. Казано по-просто: хранете различни бактериални щамове с животински храни, отколкото с растителни. Фибрите от растенията са висококачествена „храна“ за нашите микроскопични съквартиранти. За да няма проблеми в средата на тялото, има смисъл да продължите с малки стъпки, когато променяте диетата си. Страничната салата с вашите ястия, малки порции бобови растения и бавен преход към пълнозърнести храни ще улесни живота на храносмилателната ви система. Трябва ли да прищипва и прищипва: Билкови чайове (Анасон, копър, ким) противодействат на дискомфортните газове. Psyllium люспи оптимизирайте храносмилането си, помогнете при диария и запек и осигурете непокътната микрофлора.

Съвет 7: Не позволявайте на хранителната джунгла да ви безпокои

Високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, 80/10/10, сурова храна, аюрведа, разтвор на нишесте - откъде да започна, когато премина към веганска диета? Колкото по-широк е обхватът на предполагаемото оптимални форми на хранене, разбираемо колкото по-голяма е несигурността. Що се отнася по-специално до веганското хранене, най-разнообразните форми никнат като гъби; а в най-лошия случай дори си противоречат. Добрата новина: няма такова нещо като крайната „правилна“ форма на хранене, така че не се оставяйте да полудеете. Ако се храните възможно най-пълноценно и „цветно“, тоест разнообразно, вие сте на прав път. Единствената тайна рецепта, от която трябва да се възползвате: Трябва да се чувствате добре по време на прехода към веганска диета, а също и в дългосрочен план!

Като добро ръководство за прилагане на пълноценна, веганска диета, можете да използвате нашата Хранителна пирамида сервирайте. Там ще намерите полезни ориентировъчни стойности за количествата от различните групи храни, с които можете да си осигурите здраве. Трябва също така да се запознаете с потенциално критичните хранителни вещества във веганската диета; Заместете особено витамин В12 и евентуално витамин D под формата на хранителни добавки. Всеки, който мисли сега: „Ако трябва да поглъщам хапчета, за да ям веганско, това наистина не може да бъде здравословно“, може да се отпусне. Тъй като достатъчното количество витамин D често е от решаващо значение за смесените специалисти по хранене в нашата част на света.

Съвет 8: сплотеността ви прави силни

И забавно! Общи интереси да споделяш е дълбоко човешка нужда. Не напразно се казва, че „харесвам и харесвам да се обединим“. Особено когато сте в среда, която (все още) не може наистина да свикне с темата за веганството, контактите с единомишленици са изключително полезни. Чрез обмена и с подкрепата на други вегани ще можете да се справите с възможната съпротива от вашата среда по много по-спокоен начин.

В ерата на интернет можете лесно да се свържете с други вегани. Социалните медийни платформи като Facebook, Instagram & Co ви предлагат достатъчно възможности за това. В много градове се провеждат редовно вегански срещи, например под формата на редовни маси или подложки, но също така и по-големи събития, търговски панаири и вегански градски фестивали. Ако вашите приятели обикновено са отворени за веганство, срещнете се в готвене заедно; или им покажете новооткритите си кафенета в района. Със сигурност ще намерите едното или другото веганско ястие наистина вкусно.

Съвет 9: пример вместо мисионерска работа

Никой не иска да чуе, че това, което правят, е грешно, морално неправилно и абсолютно нездравословно. Всички знаем това: натискът създава противоналягане. Уведомете се защо сте взели това решение. Приложете този стил на хранене за себе си. Чрез миналия ви живот, свързан с такъв позитивно отношение По отношение на вашата храна и тялото ви ще изглеждате много по-убедителни, отколкото чрез налагане на теоретични факти. По-специално „прясно изпечените вегани“ често искат да убедят всички в новооткрития си начин на живот. Въпреки че това е абсолютно човешко, обикновено е контрапродуктивно. Преди да се потопите в безплодни дискусии (и това е особено вярно, ако наистина не сте здраво в седлото професионално и аргументирано!), Поемете дълбоко въздух и помислете как подобна "проповед" преди половина или половина Годината, когато вие самият все още сте убеден ентусиаст на смесената храна, би ви засегнала.

Съвет 10: яжте навън

Храненето със семейството или приятелите може да бъде сложно, докато преминавате към веганска диета. Но и тук практиката е перфектна. Една от възможностите е вие сами да предлагате места с веганска или веганска/вегетарианска кухня. Понякога подобни предложения се срещат с малък ентусиазъм; тогава имате възможност да получите Менюта да разгледате любимите ресторанти на вашите спътници. Защото в повечето случаи може да се намери и онлайн. И вие веднага знаете към кои ястия да преминете и очаквайте спокойно общуване. Нима менюто не предлага нищо, когато става въпрос за веган: Всеки добър ресторант трябва да може да извика зеленчуково блюдо с ориз и странична салата например. Това не е не-плюс-ултра, но поне семейната благословия не виси погрешно. 🙂

Заключение: Преминаването към веганска диета стана лесно

Преминаването към веганска диета трябва да бъде вълнуващо, развиващо се и приятно пътуване. Бързо ще разберете, че мисълта „като веган вече не можеш да ядеш нищо“ се превръща в кулинарно приключение, пълно с нови открития и обогатявания. Ако пътуването е здравословно, разнообразно, здравословно и социално приемливо, успехът ви е гарантиран. При преминаване към веганска диета, нашата Хранителна пирамида помощ и потенциално критичните хранителни вещества могат да бъдат покрити с няколко съвета и трика.

Вземете информация, потърсете съмишленици, изпробвайте нещата, намерете диетата си и не „прозелитизирайте“. Така че определено сте в бързата лента, когато преминете към веганска диета.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.

литература

Barnard N. Dr. Революционният метод на Барнард срещу диабета: излекуване на диабета без лекарства - научно доказано. Unimedica отпечатък от Narayana Verlag (2016), издание: 1 (немски)

Campbell T.C., Campbell T.M. Китайско проучване: диети на растителна основа и нейната научна обосновка. Verlag Systemische Medizin (2015), издание: 3 (немски)

Германско общество по хранене (DGE). 23-та конференция по хранене на DGE-BW e.V. Vegan Nutrition. Университет в Хохенхайм (2016): S1-21.

Englert H., Siebert S. Vegan Diet. UTB (2016). Издание: 1

Грегер М., Стоун Г. Как да не умреш. Unimedica отпечатък от Narayana Verlag (2016), издание: 1 (немски)

Радост М. Защо обичаме кучетата, ядем прасета и отглеждаме крави: Karnismus - Въведение. състрадателна медия (2013), издание: 5

Келър М. Веган и вегетарианец. Ползи за здравето. Специален UGBforum (2016): 6-9.

Leitzmann C., Keller M. Вегетарианско хранене. UTB (2013), издание: 3

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Веганско хранене. Международен хранителен преглед (2016). Том 63 (4): 92-102.

Шафран Фоер Дж. Яденето на животни. FISCHER меки корици (2012), издание: 5

Източници на изображения

Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация

Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.

Независимост на продукта

Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.

Бележка относно представянето на животните

Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.