10 причини, поради които винаги сте уморени - здравна информация
10 причини, поради които винаги сте уморени
Редовното усещане за умора е изключително често. Всъщност около една трета от здравите тийнейджъри, възрастни и възрастни хора съобщават, че се чувстват сънливи или уморени. .
Умората е често срещан симптом на много заболявания и сериозни състояния, но в повечето случаи се причинява от прости фактори на начина на живот.
За щастие това най-често са лесни за решаване неща.
Тази статия изброява 10 потенциални причини, поради които винаги сте уморени, и предлага препоръки за начини да обърнете енергията си.
1. Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати
Карбидите могат да бъдат бърз източник на енергия. Когато ги ядете, тялото ви ги разбива на захар, която може да се използва за гориво.
Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати всъщност може да ви накара да се чувствате уморени през деня.
Когато се консумират захар и преработени въглехидрати, те предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Това казва на панкреаса ви да произвежда голямо количество инсулин, за да отстрани захарта от кръвта и в клетките ви.
Това повишаване на кръвната Ви захар - и следващата есен - може да Ви накара да се чувствате изтощени. Когато използвате бърза енергия, вие инстинктивно посягате към друга порция рафинирани въглехидрати, което може да доведе до порочен кръг.
Няколко проучвания са установили, че свеждането до минимум на захарта и въглехидратите, преработени в ястия и закуски, обикновено води до повишени нива на енергия.
В едно проучване децата, които са яли рафинирани закуски с високо съдържание на въглехидрати преди футболен мач, са докладвали повече умора, отколкото децата, които са яли закуска на основата на фъстъчено масло6 Надежден източник).
За щастие, изследванията показват, че някои храни могат да помогнат за предпазване от умора.
Например както бамята, така и сухите божури с бонбони съдържат съединения, които могат да намалят умората и да повишат бдителността.
За да поддържате енергийното си ниво стабилно, заменете захарта и рафинираните въглехидрати с пълномаслени пълнозърнести храни, като зеленчуци и бобови растения.
РЕЗЮМЕ:Рафинираният прием на въглехидрати може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате уморени. Вместо това изберете цели храни, които минимално влияят на кръвната Ви захар.
2. Водете заседнал начин на живот
Бездействието може да бъде основната причина за ниската ви енергия.
Но много хора казват, че са твърде уморени, за да спортуват.
Всъщност в скорошно проучване това беше най-честата причина, поради която възрастните на средна възраст и по-възрастните се отказаха, защото не тренираха. .
Едно от обясненията може да бъде синдромът на хроничната умора (CFS), който се характеризира с екстремна умора, необяснима ежедневно.
Изследванията показват, че хората с CFS са склонни да имат ниски нива на издръжливост и издръжливост, което ограничава способността им да спортуват. Преглед на проучвания, които включват повече от 1500 души, установи, че упражненията могат да намалят умората при тези с CFS.
Изследванията също така показват, че упражненията могат да намалят умората сред здравите хора и тези с други заболявания, като рак. В допълнение, дори минималното увеличаване на физическата активност изглежда полезно.
За да увеличите енергийните нива, заменете заседналото и активно поведение. Например седнете, вместо да сядате, където е възможно, вземете стълбите вместо асансьора и вървете пеша, вместо да шофирате на кратки разстояния.
РЕЗЮМЕ:Заседналостта може да доведе до умора при здрави хора, както и такива със синдром на хронична умора или други здравословни проблеми. По-активната активност може да ви помогне да увеличите енергийното си ниво.
3. Не получавате достатъчно качествен сън
Недоспиването е една от най-очевидните причини за умора.
Вашето тяло прави много неща по време на сън, включително съхранение на паметта и освобождаване на хормони, които регулират метаболизма и енергийните нива.
След една нощ на висококачествен сън, вие обикновено се събуждате, чувствайки се освежени, будни и заредени с енергия.
Според Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня възрастните се нуждаят средно от седем часа сън на нощ за оптимално здраве. .
Важно е сънят да бъде спокоен и непрекъснат, да позволи на мозъка да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на съня. .
В допълнение към достатъчното сън, поддържането на рутинен режим на сън също помага да се предотврати умората.
В едно проучване тийнейджърите, които спят по едно и също време през делничните и почивните дни, съобщават за по-малко умора и по-малко затруднено заспиване, отколкото тези, които остават по-късно и спят по-малко часове през почивните дни.
Физическата активност през деня може да ви помогне да получите по-спокоен сън през нощта. Проучване на възрастни хора установи, че упражненията спомагат за подобряване на качеството на съня и намаляване на умората. .
В допълнение, счупването може да помогне за увеличаване на енергийните нива. Доказано е, че нощното администриране е намалило умората при пилотите, които често страдат от умора поради дългото работно време и изоставането на реактивния двигател. .
За да подобрите количеството и качеството на съня, лягайте по едно и също време всяка вечер, отпускайте се преди лягане и правете много дейности през деня.
Ако обаче имате трудности със заспиването или заспиването и подозирате, че имате нарушение на съня, консултирайте се с Вашия лекар, за да прецени съня Ви от специалист.
РЕЗЮМЕ:Неадекватният или некачествен сън е често срещана причина за умора. Получаването на повече часове непрекъснат сън ви позволява да презаредите тялото и мозъка си, което ви позволява да се чувствате енергични през деня.
4. Чувствителност към храна
Хранителната чувствителност или непоносимост обикновено причиняват симптоми като обрив, храносмилателни проблеми, изкривен нос или главоболие.
Но умората е друг често пренебрегван симптом.
Изследванията също така показват, че качеството на живот може да бъде по-силно повлияно от умората при тези с хранителна чувствителност. .
Общата непоносимост към храна включва глутен, мляко, яйца, соя и царевица.
Ако подозирате, че някои храни могат да ви уморят, помислете за работа с алерголог или диетолог, който може да ви направи тест за чувствителност към храната или да предпише елиминационна диета, за да определите кои храни са проблемни.
РЕЗЮМЕ:Хранителната непоносимост може да причини умора или ниски нива на енергия. Спазването на диета за елиминиране на храна може да ви помогне да определите храните, към които сте чувствителни.
5. Не приемайте достатъчно калории
Прекомерният прием на калории може да предизвика чувство на изтощение.
Калориите са единици енергия, намиращи се в храната. Вашето тяло ги използва за движение и изгаряне в процеси като дишане и поддържане на постоянна телесна температура.
Когато консумирате твърде малко калории, метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия, потенциално причинявайки умора.
Вашето тяло може да функционира в редица калории в зависимост от теглото, височината, възрастта и други фактори.
Повечето хора обаче се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, за да предотвратят забавяне на метаболизма.
Експертите по застаряване смятат, че макар метаболизмът да намалява с възрастта, възрастните хора може да се наложи да се хранят на върха на калорийния си диапазон, за да изпълняват нормалните си функции, без да се уморяват. .
Освен това е трудно да се задоволят вашите нужди от витамини и минерали, когато приемът на калории е твърде нисък. Не получаването на достатъчно витамин D, желязо и други важни хранителни вещества също може да доведе до умора.
За да поддържате енергийното си ниво, избягвайте драстичното намаляване на приема на калории, дори ако целта ви е да отслабнете .
РЕЗЮМЕ:Вашето тяло изисква минимален брой калории, за да изпълнява ежедневни функции. Прекомерният прием на калории може да доведе до умора и да затрудни задоволяването на хранителните нужди.
6. Да спите в неподходящо време
В допълнение към неадекватния сън, сънят в неподходящо време може да намали енергията ви.
Спането през деня, вместо през нощта, затруднява циркадния ритъм на тялото, които са биологични промени, които се случват в отговор на светлина и тъмнина по време на 24-часов цикъл.
Изследванията показват, че когато режимът на съня ви не се синхронизира с циркадния ви ритъм, може да се развие хронична умора. .
Това е често срещан проблем сред хората, които правят нощни смени или работят.
Експертите по съня изчисляват, че 2-5% от всички работници на смяна страдат от нарушение на съня, характеризиращо се с прекомерна сънливост или нарушен сън за период от един месец или повече.
Освен това дори събуждането през нощта за ден-два може да причини умора.
В едно проучване на здравите млади мъже е било позволено да спят или седем часа, или по-малко от пет часа, преди да се събудят за 21-23 часа. Оценките им за умора са се увеличили преди и след сън, независимо от броя часове сън .
Най-добре е да спите през нощта, когато е възможно.
Ако обаче работата ви включва работа на смени, има стратегии за преквалификация на телесния ви часовник, което трябва да подобри енергийното ви ниво.
В едно проучване работниците на смени съобщават за много по-малко умора и по-добро настроение, след като са били изложени на ярка светлина, носят тъмни слънчеви очила навън и спят в пълен мрак. .
Използването на очила за блокиране на синята светлина също може да помогне на работниците на смяна.
РЕЗЮМЕ:Сънят през деня може да наруши естествения ритъм на тялото и да доведе до умора. Опитайте да спите през нощта или да преквалифицирате телесния си часовник.
7. Не яжте достатъчно протеини
Неправилната адаптация на протеина може да допринесе за вашата умора.
Доказано е, че приемът на протеини стимулира скоростта на метаболизма повече от въглехидратите или мазнините .
Освен че помага при отслабване, това може да помогне и за предотвратяване на умора.
В едно проучване докладваните от автора нива на умора са значително по-ниски сред корейските студенти, които съобщават, че ядат храни с високо съдържание на протеини като риба, месо, яйца и боб поне два пъти на ден. .
Други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са склонни да причиняват по-малко умора сред набиращите тегло и трениращите резистентност. .
В допълнение, изследванията показват, че умората може да бъде намалена чрез аминокиселини с разклонена верига, които са градивните елементи на протеина.
За да поддържате метаболизма силен и да предотвратите умората, планирайте да ядете източник на висококачествен протеин при всяко хранене.
РЕЗЮМЕ:Консумирането на достатъчно протеини е важно за поддържане на метаболизма и предотвратяване на умората. Включете добър източник на протеин при всяко хранене.
8. Неадекватна хидратация
Добре хидратираното е важно за поддържане на добри енергийни нива.
Много биохимични реакции, протичащи всеки ден в организма, водят до загуба на вода, която трябва да бъде заменена.
Дехидратацията възниква, когато не пиете достатъчно течност, за да заместите загубената вода в урината, изпражненията, потта и дишането.
Няколко проучвания показват, че дори леката дехидратация може да доведе до намалени нива на енергия и намалена способност за концентрация.
В едно проучване, когато мъжете са работили на бягаща пътека и са загубили 1% от телесното си тегло в течност, те са докладвали повече умора, отколкото когато са правили същото упражнение, но са останали добре хидратирани (33 надежден източник).
Въпреки че може да сте чували, че пиете торба с осем унции (237 ml) всеки ден, може да отнеме повече или по-малко, отколкото в зависимост от вашето тегло, възраст, пол и ниво на активност.
Ключът е да пиете достатъчно, за да поддържате добри нива на хидратация. Ето някои често срещани признаци на дехидратация.
РЕЗЮМЕ:Дори лека дехидратация може да намали нивата на енергия и бдителността. Уверете се, че пиете достатъчно, за да заместите загубената през деня течност.
9. Енергийни напитки
Не липсват напитки, които обещават да осигурят бърза енергия.
Популярните енергийни напитки обикновено включват следното:
- Кофеин
- Захар
- аминокиселини
- Високи дози витамини от група В
- трева
Вярно е, че тези напитки могат да причинят временно увеличаване на енергията поради високото съдържание на кофеин и захар. .
Например, проучване на здрави възрастни, лишени от сън, установи, че консумацията на електроенергия води до умерени подобрения в бдителността и умствените функции. .
За съжаление, тези енергийни напитки също вероятно ще ви настроят за отскачаща умора, когато се консумират ефектите на кофеин и захар.
Преглед на 41 проучвания установи, че въпреки че енергийните напитки водят до повишена бдителност и подобрено настроение в продължение на няколко часа след консумация, прекомерната дневна сънливост често се появява на следващия ден.
Въпреки че съдържанието на кофеин варира значително при различните марки, енергийният филм може да съдържа до 350 mg, а някои енергийни напитки предлагат до 500 mg на чаша. За сравнение, кафето обикновено съдържа между 77-150 mg кофеин на чаша.
Въпреки това, дори при по-ниски дози, пиенето на кофеин следобед може да попречи на съня и да доведе до по-ниски нива на енергия на следващия ден.
За да прекъснете цикъла, опитайте се да намалите и постепенно да се отървете от тези енергийни напитки. Освен това ограничете кафето и другите кофеинови напитки до началото на деня.
РЕЗЮМЕ:Енергийните напитки съдържат кофеин и други съставки, които могат да осигурят временен прилив на енергия, но най-често водят до отпадналост.
10. Високи нива на стрес
Хроничният стрес може да има силен ефект върху нивата на енергия и качеството на живот.
Въпреки че някои стресове са нормални, прекомерните нива на стрес са свързани с умората в няколко проучвания. .
Освен това реакцията ви на стрес може да повлияе на това колко се чувствате уморени.
Проучване в колеж установи, че избягването на стреса води до най-високо ниво на умора .
Въпреки че може да не успеете да избегнете стресови ситуации, разработването на стратегии за управление на стреса може да ви помогне да не се чувствате напълно изтощени.
Например, големи прегледи на проучвания показват, че йога и медитация могат да помогнат за облекчаване на стреса.
Участието в тези или подобни практики на ума и тялото може в крайна сметка да ви помогне да се почувствате по-енергични и способни да се справите със стреса.
РЕЗЮМЕ:Прекомерният стрес може да причини умора и да намали качеството на живот. Практикуването на техники за намаляване на стреса може да ви помогне да подобрите енергийните си нива.
заключение
Има много възможни причини за чувството за хронична умора. Важно е първо да се изключат медицински състояния, тъй като умората често придружава болестта.
Усещането за умора обаче може да бъде свързано с това, което ядете и пиете, колко ви е грижа или как се справяте със стреса.
Добрата новина е, че извършването на промени в начина на живот може значително да подобри енергийното ви ниво и качеството на живот.