10 правила за здравословен диетичен форум

В препоръките на хранителните дружества желаният прием на хранителни вещества често се дава в проценти или грамове. „10-те правила за пълноценно хранене“ на Германското общество по хранене (DGE) превръщат насочните стойности в ориентирани към практиката количества и следователно са прости насоки при ежедневното хранене. Версията, актуализирана през 2017 г., отчита новите констатации и нарастващото значение на устойчивостта.

Яжте универсално
Зеленчуци и плодове - 5 пъти на ден!
Изобилие от пълнозърнести храни
Ежедневно мляко и млечни продукти; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества
Мазни и богати на мазнини храни: обърнете внимание на качеството и количеството
Захар и сол в умерени количества
Много течности
Пригответе вкусно и нежно
Не бързайте и се наслаждавайте на храната си
Внимавайте за телесното си тегло и продължете да се движите

1. Яжте универсално

Човешкият организъм се нуждае от различни хранителни вещества: въглехидрати и фибри, протеини, мазнини, витамини, минерали, микроелементи и вода. Всяка храна съдържа отделните хранителни вещества в повече или по-големи количества. Но нито един не доставя всички основни хранителни вещества едновременно и в оптимално съотношение. Затова се насладете на разнообразието от храни. Балансираната диета се характеризира с разнообразен избор, подходяща комбинация и подходящо количество богати на хранителни вещества храни от всички групи храни.

2. Зеленчуци и плодове - 5 пъти на ден!

Зеленчуците и плодовете съдържат много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества (напр. Каротеноиди, флавоноиди и др.), Но малко калории. Ето защо три порции зеленчуци и две порции плодове на ден са идеални - за предпочитане пресни и сезонни.
Една порция съответства на ябълка, банан, пет супени лъжици грах, домат или купичка салата - или с други думи: около шепа. Една от порциите може да се замени с чаша сок от време на време. Зеленчуците или плодовете трябва да бъдат част от всяко основно хранене и да имат фиксирано място като лека закуска. Бобови растения като боб, грах и леща, както и ядки допълват селекцията.

3. Изобилие от пълнозърнести храни

„Пет порции, които си заслужават!" - това се отнася не само за зеленчуци и плодове, но и за зърнени продукти. Пълнозърнестият хляб, тестените изделия, оризът и зърнените люспи не само осигуряват витамини, минерали и фибри, но и ценни растителни протеини Външните слоеве на зърното съдържат ценните съставки. Следователно трябва да отдавате предпочитание на пълнозърнест хляб или тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни или мюсли. Влакната от пълнозърнести храни могат да намалят риска от захарен диабет тип 2, рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и нарушения на метаболизма на мазнините.

4. Мляко и млечни продукти ежедневно; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества

В допълнение към други важни хранителни вещества, млякото и млечните продукти съдържат предимно калций, който е важен за изграждането и поддържането на костите. Две до три порции мляко или млечни продукти, около 1/4 литра мляко и три филийки сирене или други млечни продукти като кисело мляко, извара и мътеница са идеални.
Рибата осигурява йод, селен, витамин D и омега-3 мастни киселини. Препоръката е: риба веднъж или два пъти седмично. Ценните омега-3 мастни киселини са особено богати на мазни морски риби като сьомга, херинга и скумрия. Когато купувате риба, търсете признат устойчив произход (лого на MSC и др.).
Месото се характеризира с високия си принос към приема на желязо и като доставчик на витамин В. 300-600 г месо и колбаси на седмица са достатъчни, за да задоволят нуждите. DGE оценява бялото месо (птици) по-благоприятно от червеното месо. Проучванията показват повишен риск от дебело черво и ректума, когато се консумира много говеждо и свинско месо. Вие сте "месен тигър"? След това обърнете внимание и на различното съдържание на мазнини в продуктите, когато става въпрос за месо и колбаси. Вариантите с ниско съдържание на мазнини са например пуйка от пуйка или сьомга, сурова шунка без мазнина и Krakauer.

5. Мазни храни с високо съдържание на мазнини: обърнете внимание на качеството и количеството

Мазнините са важни за нашето тяло. Те са градивните елементи на телесните клетки, защитават нашите органи, доставят енергия и са носители на мастноразтворимите витамини A, D, E, K. Те също така доставят незаменимите полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Твърде много мазнини и наситени мастни киселини насърчават затлъстяването и нарушенията на метаболизма на мазнините.
Следователно трябва да предпочитате висококачествени растителни масла (например рапично и соево масло) и продукти, направени от тях. Като цяло, внимавайте за скрити мазнини в сладкарски изделия, закуски или сирене. Общо 60-80 г мазнини на ден са достатъчни. За да може грубо да се прецени: 1 супена лъжица масло съответства на около 10 г мазнини.

6. Захар и сол в умерени количества

Фокусът не трябва да бъде върху количеството, а върху удоволствието, защото какво би бил животът без сладки изкушения? Когато нежната шоколадова стопилка се стопи върху езика и разпространи пълния си вкус, идва радост. Те са „черешката на тортата“. Наслаждавайте се на сладки храни и напитки като такива!
Солта е важен компонент в нашата диета не само поради вкус, но и източник на натрий и йод. Използвайте йодирана готварска сол. Средната дневна консумация на готварска сол в Австрия е 8,5 g за мъже, 7,3 g за жени и по този начин над препоръките на хранителните асоциации DACH от 6 g. Основните доставчици на сол са хляб, колбаси и сирене. Независимо от това, струва си да използвате солта съзнателно, когато готвите и добавяте сол.
Билките и подправките помагат да се спести сол, придават вкус и аромат и са също хранителни вещества!

7. Изобилие от течности

Водата е важен разтворител, транспорт и охлаждаща течност и е жизненоважна. Всеки ден около 2,5 литра се губят чрез пот, дъх и урина. Като баланс следователно възрастният се нуждае от поне 1,5 литра течност от напитки всеки ден в допълнение към водата от храната. Предпочитайте вода и други неподсладени напитки. Сладките напитки като лимонади и сокове, както и алкохолните напитки са луксозни храни и следователно трябва да се пият умерено, а не като утоляване на жаждата.

8. Подгответе вкусно и нежно

Гответе храната при ниски температури възможно най-кратко и толкова дълго, колкото е необходимо. По време на приготвянето използвайте малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус и защитава хранителните вещества. Освен това има малко вредни връзки.
Поддържането на топла храна и претоплянето също води до загуба на хранителни вещества и риск от разваляне. И двете могат да бъдат ограничени, ако оставите остатъците от храната в хладилника веднага след като се охлади и, ако е необходимо, загреете само колкото е необходимо.

9. Не бързайте и се наслаждавайте на храната си

Дайте си почивка от храненията и не яжте отстрани. Не бързайте, това насърчава чувството ви за ситост. Тук можете да намерите нашите "правила за удоволствие".

10. Внимавайте за телесното си тегло и продължете да се движите

"Правилното" телесно тегло е важен фактор за поддържане на здравето и работоспособността. Балансираната диета и физическата активност са неразделни. За да постигнете или поддържате това, не е нужно да се представяте най-добре. Всяка физическа активност се отплаща! Препоръката е: поне 150 минути умерено интензивни упражнения на седмица.

Индексът на телесна маса служи като критерий за оценка на телесното ни тегло. Това се изчислява, както следва: ИТМ = телесно тегло (в кг), разделено на телесна височина (в м) на квадрат.