10 правила за натрупване на мускулна маса - HardBody
За да увеличите мускулната маса, трябва не само да се съсредоточите върху физическите усилия, направени във фитнеса, но и върху адекватната консумация на течности и храни, които ви дават необходимата енергия.
Така че нека поговорим за 10 правила, които ви помагат да качите мускулна маса:
1) Използвайте свободни тежести за всички тежки комплекти:
- колкото и сложни да ви изглеждат устройствата, те няма да натрупат толкова мускулна маса, колкото свободните тежести.
2) Използвайте сложни движения, които включват цялото тяло:
- ако искате масивност и размер, не правете изолиращи движения, а настоявайте за флексия на коляното, изправяне, легнало положение, избутване от раменете с щангата, лицеви опори с щангата.
3) Намерете части, които могат да бъдат подобрени:
- определете кои части на тялото се нуждаят от повече работа, влезте във фитнеса, фокусирани върху тях и ги работете в началото на тренировката. Започнете тренировките си с гири, след това преминете към гири и ако използвате кабели, направете го в края.
4) Експериментирайте, за да откриете кои упражнения изграждат най-много мускулна маса за вас:
- това, че някои упражнения работят добре за други, не означава непременно същото за вас. За да нараснете мускулна маса, трябва да намерите подходящата за вас тренировка и да се придържате към нея. Но за това трябва да експериментирате.
5) Избягвайте наранявания:
- Избягвайте високорискови движения, особено ако не сте добре затоплени. Използвайте правилната форма на изпълнение по всяко време и не рискувайте да се контузите, опитвайки се да вдигнете твърде много рано. Ако се нараните, не можете да антени, така че няма да растете.
6) Не превишавайте оптималния брой комплекти за мускулни групи:
7) Не бройте упражненията:
- няма оптимален брой упражнения за увеличаване на мускулната маса, повечето културисти предлагат четири упражнения за всяка мускулна група, но за малки мускулни групи това може да доведе до претрениране.
8) Изпълнете оптимален брой повторения:
- тренирайте възможно най-усилено, в правилната форма, за да правите възможно най-много повторения (с големи тежести, 6-10 за мускулни групи, 8-12 за малки мускулни групи).
9) Не избягвайте максимални повторения:
- винаги, когато се чувствате отпочинали и чувствате, че тренировката "върви", опитайте максимално повторение, по пирамидален начин, за да увеличите мускулната маса.
10) Не забравяйте да ядете протеина си:
- Колкото повече протеини ядете, толкова по-добре. Най-добрите протеини за мускулна маса са тези от червено месо, откъдето набавяте хранителните вещества, необходими за отглеждане. Концентрираните суроватъчни протеини също са важни. Направете начин на живот от обилна протеинова диета и ще качите солидна мускулна маса.
В допълнение към протеина се нуждаете и от хранителни добавки с аминокиселини като BCAA, глутамин, креатин или аргинин.