10 правила за хранене за начинаещи - Fitnessmagnet ©
Ако искате да постигнете оптимален успех с вашата фитнес тренировка, тогава трябва да направите и вашата, в допълнение към самата тренировка хранене Забележка. За да ви улесним тук, обобщихме десетте най-важни диетични правила по прост и разбираем начин.
С 10 съвета за хранене за оптимален тренировъчен успех
Ако се фокусирате единствено върху изграждането на мускулна сила в тренировката си, ще забележите успехи, но никога няма да достигнете оптимума на представянето си. За това е необходимо правилно хранене и ако съзнателно комбинирате храненето с подходящо обучение, ще извадите всичко от тялото си. Няма само една книга за правилното хранене, има стотици и всички те съдържат важни моменти за вашия успех в обучението. Ние разработихме 10-те най-важни правила и просто ги обобщихме. Не е нужно да плащате повече от това, за да приведете тялото си в оптимална форма.
1-во правило: пийте достатъчно
Най-важният приоритет! Пиенето е важно - това, което вече играе решаваща роля за вашето благосъстояние в нормалното ежедневие, е още по-важно да се има предвид във фитнес зоната. Вашите клетки се нуждаят от достатъчно течност, за да могат да работят оптимално - това разбира се включва и клетките в мускулите ви. Особено когато спортувате, тялото ви има значително по-висока нужда от течности, тъй като голяма част от него се губи чрез изпотяване. За да избегнете преждевременно спадане на представянето, трябва да поддържате баланса на течностите на добро ниво, преди да започнете да тренирате и всеки ден поне Пийте 2 литра. По време на тренировка също трябва да се поглезите с кратка почивка за пиене на всеки 15 до 20 минути, през която пиете около 250 мл.
Правило 2: Уверете се, че имате достатъчно протеини в диетата си
Вече виждате колко важен е приемът на протеини в диетата на спортиста от многобройните протеинови шейкове във фитнеса. Ако обръщате внимание на съдържащите протеини съставки в ежедневните си ястия, обаче, такива препарати са излишни - има много протеини в рибите, месото, яйцата и млечните продукти, които тялото ви може да усвои много добре. Докато нормалният човек се нуждае средно от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искате да изградите мускули, не са ви необходими повече от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло - ако тежите 80 килограма, например, 96 грама протеин на ден са напълно достатъчни във вашата диета.
Правило 3: Въглехидрати - количеството прави разликата
Важно е да се уверите, че имате достатъчно количество въглехидрати в диетата си, тъй като те са много важни за работата на вашите мускули. Най-добрите тук са т.нар сложни въглехидрати, които могат да бъдат намерени например в пълнозърнести продукти или овесени ядки. С висок дял от тях в диетата си гарантирате добро снабдяване с енергия и избягвате колебания в нивото на кръвната захар. През повечето време трябва да избягвате „лоши“ въглехидрати като бял хляб и т.н.
4-то правило: редовно хранене
Ако приемем, че всъщност успявате да изядете всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само с едно хранене на ден, все пак ще пречите на изграждането на мускулите. Тъй като тялото ви зависи от редовното снабдяване с енергия и колкото по-дълго трябва да гладува, толкова по-вероятно е да атакува мускулната ви маса и да използва протеина му, за да произвежда енергия от нея. Затова се уверете, че ядете редовно - в идеалния случай ще ядете нещо на всеки 2 до 3 часа. По този начин диетата може оптимално да подпомогне изграждането на мускулите ви.
Правило 5: Яжте преди лягане
Дори при редовна диета през деня, тялото ви ще се сблъска с дълъг период на глад през нощта. Обикновеният човек спи около 8 часа на ден, което може да доведе до бърза загуба на мускулна маса през това време. Можете до голяма степен да предотвратите това, като ядете храна с висококачествен протеин непосредствено преди лягане. Идеалният вариант е млечният протеин, който се усвоява само бавно и по този начин непрекъснато ви осигурява енергия по време на фазата на съня. Например, можете да добавите кварк с ниско съдържание на мазнини или такъв към вашата диета вечер Казеинов шейк включват и по този начин подпомагат изграждането на мускули.
Правило 6: Яжте преди и след тренировка
Вашата диета преди и след тренировка естествено играе много специална роля, защото можете да я използвате, за да подпомогнете допълнително изграждането на мускулите. Преди тренировка трябва да обърнете особено внимание на сложните въглехидрати, защото те служат като важни източници на енергия. Най-добре е да ядете сложни въглехидрати заедно с протеини един час преди началото на тренировката, като пълнозърнест хляб със сирене или мюсли с мляко. След тренировка храненето се състои главно в пълнене на гликогеновите запаси, които сега са изпразнени и, ако е възможно, ядене на протеин, който може да се използва бързо за изграждане на мускулите.
7-мо правило: Допълнете диетата си
Не винаги можете да осигурите оптимално снабдяване с важни хранителни вещества за изграждане на мускули само с вашата диета. В зависимост от вашия личен случай, допълването на ежедневната ви диета с добавки под формата на глутамин, креатин и BCAA аминокиселини може да бъде полезно. Най-добре е да поговорите с вашия лекар или треньор дали това има смисъл и дали може да подпомогне изграждането на мускулите ви.
8-мо правило: поглезете се с измамен ден
С цялото внимание към вашата диета, вие също трябва редовно да имате нещо, наречено такова Cheat Day вграден. При това можете да ядете всичко, което ви хрумне, и трябва да сте сигурни, че ядете далеч над действителните ви калории. Какво носи? На първо място, много мотивация, която може да ви помогне с по-нататъшния план за обучение. Освен това попълвате всички запаси от гликоген в мускулите.
9. Правило: Яжте риба редовно
Ако се фокусирате върху месото или рибата с ниско съдържание на мазнини, тогава не грешите в това. Видовете високо съдържание на мазнини риба сьомга, скумрия, херинга и риба тон осигуряват на тялото ви ценните омега-3 мастни киселини, които движат вашия успех в тренировките. В допълнение, протеинът от риба е отличен за изграждане на мускули и може лесно да се използва от тялото ви.
10-то правило: Включете червено месо в диетата си
Много хора вярват, че само домашните птици с ниско съдържание на мазнини са добри за изграждане на мускули. Но червеното месо от говеждо или агнешко месо, например, може да е с много ниско съдържание на мазнини и освен това има предимството, че съдържа много витамини от група В, креатин, желязо и цинк, наред с други неща. Ако основно тренирате за изграждане на мускули, тогава достатъчното количество цинк е особено важно - защото това подпомага образуването на хормона тестостерон.