10 правила за хранене VidaVida
Не е нужно да запомняте 10-те правила за хранене. Всичко вече е включено в диетичните планове на VidaVida! Удоволствие, здраве и намаляване на теглото - това е, което има значение за нас.
От 1956 г. Германското общество по хранене (DGE) e. V. в 10 правила за хранене, как хората могат да се хранят балансирано и приятно в ежедневието. Сега те са адаптирали тези 10 правила, ревизират езика и са ги направили по-конкретни. Практическите препоръки за оптимален избор на храна са съставени кратко и кратко. В допълнение към хранителните и физиологичните критерии те вземат предвид и превантивните и устойчиви аспекти. Препоръките оставят място за индивидуална свобода и не трябва да се разбират като твърди правила или забрани.
Ако искате да отслабнете и освен това искате да интегрирате 10-те правила за хранене в живота си, започнете веднага с безплатния си анализ на диетата и изгответе своя личен хранителен план.
Общ преглед: 10 правила за хранене
„Препоръчително е да се храните разнообразно. Най-голям дял трябва да съставляват растителните храни. За предпочитане са зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Има и достатъчно млечни продукти и риба, допълнени с малко месо. Когато използвате мазнини, фокусът е върху здравословните и качествени аспекти. На първо място трябва да се използват растителни масла, като рапично масло и мазнини, направени от него. Захарта и солта могат да бъдат спестени на много места. Особено важно е да се избягват подсладени със захар храни и напитки, както и продукти, богати на сол. Препоръката да се пие по-специално вода е подчертана. Други некалорични напитки, като неподсладени чайове, също могат да ви помогнат да се хидратирате. 10-те правила за хранене се закръгляват от препоръката да приготвяте храната внимателно, да отделяте време за ядене и удоволствие и да включвате достатъчно упражнения от поне 30 минути в ежедневието. "
1. Насладете се на разнообразието от храни
Възползвайте се от разнообразните храни и се храните разнообразно. Избирайте предимно храни на растителна основа.
Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета.
2. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Насладете се на поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки.
Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества и допринасят за ситост. Яденето на зеленчуци и плодове намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания.
3. Изберете пълнозърнести храни
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве.
Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества, отколкото продуктите от бяло брашно. Пълнозърнестите фибри намаляват риска от захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
4. Завършете селекцията с храни от животински произход
Яжте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично. Ако ядете месо, тогава не повече от 300 до 600 g на седмица.
Млякото и млечните продукти осигуряват лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций. Морската риба ви осигурява йод и мазна риба с важни омега-3 мастни киселини. Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено колбасите също съдържат неблагоприятни съставки.
5. Използвайте здравословни мазнини
Предпочитайте растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от него. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти.
Растителните масла, както всички мазнини, са висококалорични. Но те също така осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е.
6. Запазете захарта и солта
Не се препоръчват храни и напитки, подсладени със захар. Избягвайте тези, ако е възможно и използвайте пестеливо захар.
Спестете сол и намалете количеството на солените храни. Подправете креативно с билки и подправки.
Подсладените захар храни и напитки обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържат ненужни калории. Захарта също увеличава риска от кариес. Твърде много сол в храната може да повиши кръвното налягане. Не трябва да бъде повече от 6 g на ден. Ако използвате сол, тя е подсилена с йод и флуорид.
7. Най-добре е да пиете вода
Пийте около 1,5 литра всеки ден. В идеалния случай вода или други безкалорични напитки като неподсладен чай. Не се препоръчват подсладени със захар и алкохолни напитки.
Вашето тяло се нуждае от течности под формата на вода. Подсладените със захар напитки осигуряват ненужни калории и почти никакви важни хранителни вещества. Консумацията може да доведе до развитие на затлъстяване и захарен диабет тип 2.
Алкохолните напитки също са висококалорични. Освен това алкохолът насърчава развитието на рак и е свързан с други рискове за здравето.
8. Подгответе се внимателно
Гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини. Избягвайте да изгаряте храна при печене, печене на скара, печене и пържене.
Нежната подготовка запазва естествения вкус и защитава хранителните вещества. Изгорелите участъци съдържат вредни вещества.
9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
Позволете си да си починете от храненията и не бързайте да ядете.
Бавното, съзнателно хранене насърчава удоволствието и чувството за ситост.
10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Пълноценното хранене и физическа активност вървят ръка за ръка. Не само редовното упражнение е полезно, но и активното ежедневие, в което сте Б. по-често ходете или карайте колело.
30 до 60 минути умерена физическа активност на ден ще подобри здравето ви и ще ви помогне да регулирате теглото си.
Вашият личен хранителен план спазва всички 10 правила за диета. Нашите експерти по хранене са на ваша страна, за да направят индивидуални корекции и да предоставят съвети по въпроси и проблеми. Направете първата стъпка към по-здравословен живот сега и започнете своя безплатен анализ на диетата!
Източник: Германско дружество за хранене e. В., Бон