10 ПОЛЕЗНИ СЪВЕТА, КОГАТО ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ Кармен Брума

Всяка жена има своите слабости по отношение на дрехите и аксесоарите. Някои купуват чантите си глупаво, други обувки, рокли, бижута и т.н. Не мога да се въздържа от ... спорт/облекло за бягане:). Онзи ден отидох в магазина INTERSPORT в Банеаса и взех 2 тоалета, които много ми харесаха и в които вече тренирах. Тъй като използвах картата си Score for More, получих и отстъпка от J. Ако нямате време да отидете до магазините, можете да ги поръчате и онлайн: http://www.intersport.ro/.

И тъй като наближават някои важни състезания за бягане и все повече хора се интересуват от тази форма на движение, ще ви оставя няколко съвета, които се надявам да помогнат на тези, които планират да започнат да бягат. Опитът ми също не е огромен, все още се смятам за начинаещ бегач, нетърпелив да се уча от онези „с няколко километра стоене“ (започнах да тренирам през ноември 2014 г. и съм изминал 5 полумаратона досега (личен най-добър 1 час. 40 мин.), 1 маратон, 3 състезания по 10 км (личен рекорд 44,54 мин.), От които 2 победи в моята възрастова категория). Бягането на открито има много предимства. Помага ви да отслабнете, укрепва сърдечно-съдовата система, намалява стреса, понижава холестерола и освен това е безплатен. Мисля, че всеки може да бяга, ако е в медицинска форма. По-долу изброих някои от съветите, които ми помогнаха, когато започнах да бягам:

1. Купете подходящите маратонки за подметка (пронация)! Това е най-важната инвестиция (заедно с бюстието за жени) в оборудване, което трябва да направите в началото.

В магазините INTERSPORT можете да намерите устройството Footscan, с помощта на което можете да направите растениеграми (отпечатъци от подметката), за да разберете структурата на подметката на бегача и по подразбиране да изберете правилните обувки за бягане. Процесът е доста прост, устройството генерира анализ въз основа на някои параметри и в зависимост от резултатите, консултантът на INTERSPORT препоръчва правилната обувка. Ще забележите, ако отидете в магазините, че върху етикетите на маратонките има някои икони, икони, които разбира се също се намират в анализа, генериран от Footscan. Вижте повече тук: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Можете също така да разберете уникалната система за цветно кодиране, която описва технологията на спортните обувки и защо една обувка струва повече от друга. Обувките, които нямат никакви цветни маркировки, се отнасят до свободното време, ходенето по улицата, нямат технологии и имат по-ниски цени.

Ако не знаете какво подхожда на вашия тип обучение, попитайте консултантите в магазина за съвет. Те ще ви насочат да изберете най-подходящите чифтове маратонки или дрехи, особено след като INTERSPORT има собствена марка PRO TOUCH, която обслужва сегмента за бягане. Ако сте начинаещ, техните съвети ще ви помогнат да разберете защо тези продукти са по-подходящи от други. Повече информация за това как да изберете правилните обувки в статията, която написах по-рано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете седмична цел! Започнете с 4 км на седмица (ако никога не сте бягали) и постепенно увеличавайте разстоянието.

3. Комбинирайте тренировките и ги следете! Това означава, че не е нужно да бягате на една и съща дистанция всеки път с едно и също темпо. Да приемем например, че трябва да бягате 7 км седмично в 2 тренировки. Първо ще направите 3 км, разделени както следва:

1 км - лесно бягане (за да можете да говорите, докато бягате)

1 км - 5 броя на скорост 200 м или 10 парчета на 100 м (колкото можете по-трудно)

Във втората тренировка тичате 4 км лесно и без спиране

4. Яжте час преди бягане и хидратирайте правилно! Разбирам се добре със следните комбинации: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове (стафиди, фурми) или хляб със сирене (извара, урда, телемея), пръчица за семена, вода.

Въпреки че съм израснал с манталитета, че памукът е най-добрият и здравословен материал, той НЕ Е ПОДХОДЯЩ ЗА БЕГАНЕ. Той бързо се накисва с изпотяване, става твърд, след кратко време ще ви изстине и шевовете със сигурност ще ви наранят в състезание, по-дълго от 10 км. Подходящи материали за бягане са синтетични, еластан, полиестер, еластан, защото не абсорбират водата, изпаряват я, задържат миризми
и обикновено нямат шевове, които да ви наранят. Попитайте консултантите на INTERSPORT какъв тип материали са най-подходящи за вида обучение, което провеждате.
Дори да сте чували, че бягането е най-евтината форма на упражнения и не изисква никакви разходи, това не е така. Изисква минимална инвестиция и ви съветвам да не бягате в баскетболни топки, улични спортни обувки, „конвертиращи“ и т.н. Най-важните части на оборудването за бягане са ОБУВКИ и БУСТЕРИ за жени.

По отношение на бюстиетата, те не трябва да се бъркат със сутиени. Независимо дали имате големи или малки гърди, имате нужда от подкрепа. Има няколко вида бюстиета (с капсулиране, компресия, комбинирани) с няколко степени на опора (малки, средни, големи). За бягане се нуждаете от бюстие с висока опора, компресия (т.е. за стягане) (или комбинирано, ако имате големи гърди) и имате широка лента под гърдите.

Загрявката преди бягане трябва да бъде СПЕЦИФИЧНА и включва много лесно бягане, разтягане, загряване на ставите (въртящи се ръце, глезени и др.), Серия от 20-40 м бягане с седнали пети/колене нагоре/стъпка на носилка)
Не яжте твърде много, преди или по време на състезанието, барове, плодове, глюкоза или гелове, които организаторите предоставят, АКО НЕ СИ ИЗПИТВАЛИ ПРЕДИ ПРИ ОЩЕ ОБУЧЕНИЯ. Може да се събудите с болки в стомаха, гадене, чувството, че трябва спешно да отидете до тоалетната и вероятно ще трябва да се откажете.

9. Хидратацията е важна, но това не означава, че трябва да пиете вода през цялото време. Пия вода след всеки 30 минути бягане, 2-3 малки глътки (ходене без спиране), а останалото се разлива върху мен и изхвърля бутилката или чашата от пътеката.

След приключване на състезанието (21,97 км) пия толкова вода, колкото почувствам нужда (обикновено 1 литър), след това изотонична напитка (предпочитам версията с ефервесцентни хапчета, разтворени във вода) и когато се прибера вкъщи смути или сок от плодове, зеленчуци и прах протеин. След 2-3 часа ям рибна или телешка пържола с ориз (ризото, ориз със зеленчуци, пилаф) или полента. И никога не пропускам десерта:).

Един въпрос, който получавам много често, е как трябва да дишате, когато бягате. Виждал съм, че в мрежата има всякакви модели на дишане и тези, които са начинаещи, са склонни да обвиняват за липсата на дъх по време на бягане, за това, че не знаят как да дишат, а не за лоша физическа форма. Бягането не е като във фитнеса и не вярвам в дишането. Най-важното е да издухате въздуха, така че да можете да вдишвате колкото е възможно повече и през носа, и през устата. Останалото е репетиция! 🙂